{"id":503888,"date":"2022-12-01T16:00:33","date_gmt":"2022-12-01T16:00:33","guid":{"rendered":"https:\/\/teknomers.com\/es\/ejercicios-de-gluteos-top-5-y-explicacion\/"},"modified":"2022-12-01T16:00:35","modified_gmt":"2022-12-01T16:00:35","slug":"ejercicios-de-gluteos-top-5-y-explicacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/teknomers.com\/es\/ejercicios-de-gluteos-top-5-y-explicacion\/","title":{"rendered":"Ejercicios de gl\u00fateos: top 5 y explicaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"<p> <br \/>\n<\/p>\n<div>\n            <!-- image --><\/p>\n<div class=\"td-post-featured-image\"><\/div>\n<p>            <!-- content --><\/p>\n<p>Ya sea que est\u00e9 mirando televisi\u00f3n, navegando por las redes sociales o caminando afuera, las hermosas nalgas redondas de las mujeres se pueden ver en todas partes en estos d\u00edas.  Toda mujer quiere tener unos gl\u00fateos hermosos y cada vez m\u00e1s hombres tambi\u00e9n valoran c\u00f3mo se ven sus gl\u00fateos, pero \u00bfc\u00f3mo se entrenan exactamente los gl\u00fateos?  En este art\u00edculo hemos enumerado 5 ejercicios efectivos para ti.<\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1l es la mejor manera de entrenar tus gl\u00fateos?<\/h2>\n<p>El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de hacer crecer los gl\u00fateos m\u00e1s grandes y fuertes.<\/p>\n<p>Mientras haces los ejercicios es importante que hagas las fases consensuadas (la parte del movimiento hacia arriba) de forma explosiva y las fases exc\u00e9ntricas (la parte del movimiento hacia arriba) muy lentamente y controladas.  Algunas pautas simples a seguir son:<\/p>\n<ol>\n<li>Baja en tres segundos.<\/li>\n<li>Mantenga el movimiento durante un segundo en el punto m\u00e1s pesado (este ser\u00e1 el de mayor tensi\u00f3n en el m\u00fasculo gl\u00fateo).<\/li>\n<li>Sube en un segundo.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Trate de realizar de 10 a 20 series por semana.  Cuando eres principiante, alrededor de 10 ser\u00e1n suficientes y cuando seas m\u00e1s avanzado podr\u00e1s manejar un poco m\u00e1s.  Realiza de 8 a 15 repeticiones por serie.<\/p>\n<h2>Los 5 mejores ejercicios para gl\u00fateos<\/h2>\n<p>Este top 5 contendr\u00e1 buenos ejercicios para los gl\u00fateos.  Hay tres gl\u00fateos principales para entrenar.  Estos se llaman el gl\u00fateo mayor, el gl\u00fateo medial y el gl\u00fateo menor.  Para desarrollar gl\u00fateos grandes, el m\u00fasculo gl\u00fateo grande es el m\u00e1s importante para entrenar, pero este top 5 contiene ejercicios para todos los m\u00fasculos gl\u00fateos.<\/p>\n<h3>1. Sentadillas<\/h3>\n<p>La sentadilla es uno de los ejercicios de gl\u00fateos con pesas m\u00e1s conocidos.  Este ejercicio tambi\u00e9n trabaja mucho la parte superior de las piernas.  Mientras est\u00e1 en cuclillas, puede aumentar la tensi\u00f3n en las nalgas manteniendo la sentadilla en el punto m\u00e1s profundo.  Realice la sentadilla de la siguiente manera.<\/p>\n<ol>\n<li>Coloque la mancuerna con pesas en el soporte para sentadillas.<\/li>\n<li>Lleva tu cuerpo debajo de la barra.<\/li>\n<li>Deje que la barra descanse entre los hombros y el m\u00fasculo trapecio.<\/li>\n<li>Aseg\u00farate de que las manos est\u00e9n niveladas a cada lado de la barra.<\/li>\n<li>Mantenga los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.<\/li>\n<li>Apriete su n\u00facleo, mantenga su pecho erguido y junte sus om\u00f3platos.<\/li>\n<li>Tome una respiraci\u00f3n profunda y llene su est\u00f3mago con aire.<\/li>\n<li>Desbloquea la mancuerna.<\/li>\n<li>Al\u00e9jese del estante.<\/li>\n<li>Baje las piernas hasta que las rodillas est\u00e9n en un \u00e1ngulo de 90 grados y mantenga la posici\u00f3n en cuclillas brevemente en este punto.<\/li>\n<li>Solo exhala cuando est\u00e9s de pie y mant\u00e9n la tensi\u00f3n constantemente.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Mire el video a continuaci\u00f3n para conocer a\u00fan m\u00e1s puntos de inter\u00e9s.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Get A Huge Squat With Perfect Technique (Fix Mistakes)\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/bEv6CCg2BC8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>2. Empuje de cadera<\/h3>\n<p>El empuje de cadera es tambi\u00e9n uno de los ejercicios de gl\u00fateos m\u00e1s populares y efectivos.  Para empezar, puedes realizar este ejercicio en el suelo sin pesas y posteriormente puedes realizar este ejercicio con la espalda sobre un banco y una mancuerna en la cadera como peso.  Realice el ejercicio de la siguiente manera.<\/p>\n<ol>\n<li>Acu\u00e9stese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies en el suelo.<\/li>\n<li>Aprieta los gl\u00fateos, empuja los talones y empuja las caderas hacia arriba para formar una l\u00ednea recta desde las rodillas hasta los hombros.  Sus rodillas ahora deben estar en un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n esta posici\u00f3n por un segundo y aprieta los gl\u00fateos con fuerza.<\/li>\n<li>Baja las caderas de forma controlada.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Mire el video a continuaci\u00f3n para conocer a\u00fan m\u00e1s puntos de inter\u00e9s.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Build Great Glutes with Perfect Hip Thrust Technique (Fix Mistakes!)\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/xDmFkJxPzeM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>3. Retroceso de gl\u00fateos con cable<\/h3>\n<p>El retroceso de gl\u00fateos es un ejercicio de aislamiento para el m\u00fasculo gl\u00fateo.  Este es uno de los mejores ejercicios para los gl\u00fateos.  Puede realizar estos ejercicios sobre sus manos y rodillas sin peso, pero esto es demasiado f\u00e1cil para la mayor\u00eda de las personas.  Con una m\u00e1quina de poleas puedes hacer el ejercicio tan pesado como quieras.<\/p>\n<ol>\n<li>Sujete la correa del tobillo a su tobillo.<\/li>\n<li>P\u00e1rese frente a una m\u00e1quina de polea de cable de modo que su tobillo derecho est\u00e9 alineado con el cable.<\/li>\n<li>Sujete la correa del tobillo a su tobillo derecho.<\/li>\n<li>Establezca el peso deseado en la m\u00e1quina de poleas (lo mejor es comenzar con poco peso y avanzar hacia arriba).<\/li>\n<li>Sostenga el marco como apoyo y col\u00f3quelo en las caderas para mantener el pecho erguido.<\/li>\n<li>Con el n\u00facleo contra\u00eddo y las rodillas ligeramente flexionadas, aprieta los gl\u00fateos para tirar de la pierna derecha hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<li>Mantenga su pierna izquierda firmemente plantada para proporcionar equilibrio.<\/li>\n<li>Regrese lentamente la pierna derecha a la posici\u00f3n inicial, doblando la rodilla.<\/li>\n<li>Repita para las repeticiones, luego cambie de pierna.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Mire el video a continuaci\u00f3n para conocer a\u00fan m\u00e1s puntos de inter\u00e9s.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Build Bigger Glutes With Perfect Training Technique ft. Stephanie Buttermore (Glute Kickback)\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/dJa_Nf4zdik?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>4. Sentadilla dividida b\u00falgara<\/h3>\n<p>La ventaja de este ejercicio es que es menos estresante para la zona lumbar que, por ejemplo, una sentadilla.  Tambi\u00e9n puede realizar f\u00e1cilmente este ejercicio en cualquier lugar.  Siga los pasos a continuaci\u00f3n cuando realice el ejercicio.<\/p>\n<ol>\n<li>P\u00e1rate un paso delante de una plataforma a la altura de las rodillas.  Extiende la pierna derecha detr\u00e1s de ti y apoya los dedos de los pies en el banco.<\/li>\n<li>Enderezar las caderas y los hombros.<\/li>\n<li>Manteniendo el torso erguido, baje lentamente la rodilla derecha hacia el suelo.  Su rodilla delantera formar\u00e1 un \u00e1ngulo de aproximadamente 90 grados (puede ir m\u00e1s lejos dependiendo de su movilidad; solo aseg\u00farese de que su rodilla no se hunda).<\/li>\n<li>Aseg\u00farese de que su peso est\u00e9 distribuido uniformemente sobre todo el pie.<\/li>\n<li>Invierta el movimiento y regrese a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<li>Aprieta el gl\u00fateo trasero en la parte superior del movimiento.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Mire el video a continuaci\u00f3n para conocer a\u00fan m\u00e1s puntos de inter\u00e9s.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to PROPERLY Bulgarian Split Squat To Grow Your Quads\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/HBYGeyb4sSM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>5. Abducci\u00f3n de cadera<\/h3>\n<p>\u00bfQuieres entrenar el costado de tus gl\u00fateos?  La m\u00e1quina de abducci\u00f3n de cadera es perfecta para esto.  Este es tambi\u00e9n uno de los ejercicios de gl\u00fateos m\u00e1s conocidos.  Casi todos los gimnasios tienen esta m\u00e1quina, pero si tu gimnasio no la tiene, tambi\u00e9n puedes realizarla con un cable y una tobillera como en el ejercicio tres.  En lugar de la espalda recta, puedes mover la pierna hacia un lado.  Este ejercicio se explica por s\u00ed mismo, pero todav\u00eda tenemos una breve explicaci\u00f3n para usted a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<ol>\n<li>Si\u00e9ntese en la m\u00e1quina y ajuste el peso correcto.<\/li>\n<li>Saca las piernas y mant\u00e9n esta posici\u00f3n por un segundo.<\/li>\n<li>Luego mueva las piernas hacia adentro de manera controlada.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Mire el video a continuaci\u00f3n para conocer a\u00fan m\u00e1s puntos de inter\u00e9s.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Life Fitness Optima Series Hip Abductor Adductor Instructions\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/b-cxonq03vQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><br \/>\n<br \/><a href=\"https:\/\/sportliefde.nl\/fitness\/bilspier-oefeningen-top-5-uitleg\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">ttn-es-78<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ya sea que est\u00e9 mirando televisi\u00f3n, navegando por las redes sociales o caminando afuera, las hermosas nalgas redondas<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":503894,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[3545,21220,33474,1660],"class_list":["post-503888","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","tag-ejercicios","tag-explicacion","tag-gluteos","tag-top"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/503888","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=503888"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/503888\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/503894"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=503888"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=503888"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=503888"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}