{"id":503761,"date":"2022-12-01T14:41:01","date_gmt":"2022-12-01T14:41:01","guid":{"rendered":"https:\/\/teknomers.com\/es\/ejercicio-de-plancha-explicacion-y-beneficios\/"},"modified":"2022-12-01T14:41:03","modified_gmt":"2022-12-01T14:41:03","slug":"ejercicio-de-plancha-explicacion-y-beneficios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/teknomers.com\/es\/ejercicio-de-plancha-explicacion-y-beneficios\/","title":{"rendered":"Ejercicio de plancha: explicaci\u00f3n y beneficios"},"content":{"rendered":"<p> <br \/>\n<\/p>\n<div id=\"post-655\">&#13;<br \/>\n        &#13;<br \/>\n&#13;<br \/>\n        &#13;<\/p>\n<div class=\"td-post-content tagdiv-type\">\n            <!-- image --><\/p>\n<div class=\"td-post-featured-image\"><\/div>\n<p>            <!-- content --><\/p>\n<p>El ejercicio de plancha es uno de los ejercicios abdominales m\u00e1s populares y tiene muchos beneficios.  En este art\u00edculo enumeraremos todos estos beneficios y daremos instrucciones sobre la mejor manera de realizar este ejercicio.  Tambi\u00e9n nombraremos algunas variaciones de tablones diferentes.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo se hace el ejercicio de la plancha?<\/h2>\n<p>Elija una habitaci\u00f3n en la que pueda acostarse completamente estirado.  El uso de una colchoneta de ejercicios le brinda suficiente acolchado para sentarse c\u00f3modamente a cuatro patas.  Si no tienes colchoneta, tambi\u00e9n puedes improvisar con toallas o almohadas.  Puedes elegir si realizar una tabla en tus manos o antebrazos.<\/p>\n<ol>\n<li>Comienza en la posici\u00f3n de tabla, boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.  Tus codos est\u00e1n directamente debajo de tus hombros y tus antebrazos apuntan hacia adelante.  Tu cabeza est\u00e1 relajada y debes mirar al suelo.<\/li>\n<li>Aprieta los abdominales y tira del ombligo hacia la columna.  Mantenga el torso recto y r\u00edgido y el cuerpo en l\u00ednea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies sin hundirse ni doblarse.  Esta es la posici\u00f3n neutral de la columna.  Aseg\u00farate de que tus hombros est\u00e9n hacia abajo y que no te lleguen a las orejas.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 10 segundos y luego rel\u00e1jate.<\/li>\n<li>Con el tiempo, trabaje hasta 30, 45 o 60 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Errores comunes<\/h3>\n<p>Evita estos errores para sacarle el m\u00e1ximo partido al ejercicio y evitar lesiones.<\/p>\n<ul>\n<li>Arquear la espalda: cuando arqueas la espalda, no est\u00e1s contrayendo los abdominales lo suficiente y poniendo m\u00e1s peso en los brazos.<\/li>\n<li>Flacidez de tus caderas: Tus caderas comenzar\u00e1n a hundirse una vez que tus abdominales hayan alcanzado su l\u00edmite de fatiga.  Esa es una se\u00f1al de que es hora de terminar el set.  Si sus caderas parecen estar ca\u00eddas desde el principio, trate de abrir los pies un poco m\u00e1s y conc\u00e9ntrese en contraer los abdominales.<\/li>\n<li>Incline la cabeza hacia arriba: su cuello debe estar alineado con su cuerpo, no inclinado hacia arriba, lo que podr\u00eda forzar el cuello.  Mant\u00e9n la mirada en el suelo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mire el video a continuaci\u00f3n para ver un ejemplo visual:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Core stability oefening - planking\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/lvEo0Dxe4vY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos entrenas mientras haces planchas?<\/h3>\n<p>Las planchas son buenas para los abdominales, pero en principio se entrena todo el n\u00facleo durante este ejercicio.  Esto incluye las nalgas, las piernas y la espalda.  Los tablones son especialmente efectivos para una mayor estabilidad y fuerza del n\u00facleo.<\/p>\n<h2>Beneficios del ejercicio de plancha<\/h2>\n<p>La incorporaci\u00f3n de tablas en su programa de entrenamiento tiene varios beneficios.  Hemos trazado estos beneficios a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<ul>\n<li>Los tablones fortalecen tu core<\/li>\n<li>Las planchas mejoran la estabilidad de tu core<\/li>\n<li>Las planchas mejorar\u00e1n tu postura<\/li>\n<li>Las planchas pueden ayudar y prevenir problemas de espalda<\/li>\n<li>Una mejor estabilidad del n\u00facleo tambi\u00e9n mejora el rendimiento de otros deportes.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Diferentes variaciones de tablones<\/h2>\n<p>Tambi\u00e9n hay muchas variaciones de ejercicios de tablones que entrenan su n\u00facleo de una manera diferente.  La mayor\u00eda de los puntos de atenci\u00f3n siguen siendo los mismos que con el tabl\u00f3n original.  A continuaci\u00f3n, enumeramos algunas de estas variaciones para usted.<\/p>\n<ul>\n<li>La plancha lateral: la apoyas en un brazo en lugar de dos y miras hacia un lado en lugar de al suelo.  El enfoque en esta variaci\u00f3n est\u00e1 m\u00e1s en los oblicuos.  No olvides cambiar de lado con esta variaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Plancha con pierna levantada: Levantar la pierna de inmediato hace que sea mucho m\u00e1s dif\u00edcil mantener el equilibrio.  No olvides cambiar de pierna.<\/li>\n<li>Plancha con brazo levantado: Tambi\u00e9n puedes levantar el brazo como una variaci\u00f3n.  Esto tambi\u00e9n hace que el equilibrio sea m\u00e1s dif\u00edcil.<\/li>\n<li>Plank up downs: con esta variaci\u00f3n alternas entre apoyarte en los antebrazos y las manos durante el entarimado.<\/li>\n<li>Golpecito de hombro: En esta variaci\u00f3n te paras en una tabla alta (Sobre tus manos) y golpeas tus hombros.<\/li>\n<\/ul><\/div>\n<p>&#13;<br \/>\n&#13;<\/p>\n<footer>&#13;<br \/>\n            <!-- post pagination -->            <!-- review -->&#13;<br \/>\n            &#13;<br \/>\n&#13;<br \/>\n                        <!-- next prev --><\/p>\n<div class=\"td-block-row td-post-next-prev\">\n<div class=\"td-block-span6 td-post-prev-post\">\n<div class=\"td-post-next-prev-content\"><span>Art\u00edculo anterior<\/span>Mattia Binotto dimite como director del equipo Ferrari<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>            <!-- author box --><\/p>\n<div class=\"author-box-wrap\"><img decoding=\"async\" alt=\"\" src=\"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Ejercicio-de-plancha-explicacion-y-beneficios.jpeg\"  class=\"avatar avatar-96 photo\" height=\"96\" width=\"96\" loading=\"lazy\"\/><\/div>\n<p>            <!-- meta -->        <\/footer>\n<p>&#13;<br \/>\n&#13;\n    <\/p><\/div>\n<p><br \/>\n<br \/><a href=\"https:\/\/sportliefde.nl\/fitness\/plank-oefening\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">ttn-es-78<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&#13; &#13; &#13; &#13; El ejercicio de plancha es uno de los ejercicios abdominales m\u00e1s populares y tiene<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":503763,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[4090,1508,21220,45281],"class_list":["post-503761","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","tag-beneficios","tag-ejercicio","tag-explicacion","tag-plancha"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/503761","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=503761"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/503761\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/503763"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=503761"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=503761"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=503761"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}