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Cuando me inscrib\u00ed y comenc\u00e9 a entrenar para correr un marat\u00f3n por primera vez, el pr\u00f3ximo marat\u00f3n de la ciudad de Nueva York TCS 2022 en noviembre, por supuesto anticip\u00e9 que ser\u00eda un desaf\u00edo f\u00edsico. Soy relativamente nuevo en el mundo de las carreras, solo comenc\u00e9 durante el \u00faltimo a\u00f1o cuando mi gimnasio cerr\u00f3 y el equipo de voleibol hizo una pausa, y necesitaba una soluci\u00f3n conveniente (y rentable) para mantener mi cuerpo en movimiento y mi mente claro. <\/p>\n
Suficientes amigos hab\u00edan completado maratones antes para darme una idea de lo que me esperaba: despertares temprano en la ma\u00f1ana, piernas adoloridas y esto que se siente imposible a trav\u00e9s del calor, la humedad y la lluvia. Pero lo que no apreciaba era c\u00f3mo todo este per\u00edodo de entrenamiento me pondr\u00eda a prueba emocional y mentalmente, y no me refiero solo a recorrer esas \u00faltimas millas durante la carrera larga de la semana. Me refiero a descubrir c\u00f3mo adaptar mi plan de entrenamiento gracias a la imprevisibilidad de la vida (y las lesiones); no meterme en mi propia cabeza sobre si estoy lo suficientemente preparado; confiar en el consejo de que a veces descansar es tan valioso como completar el kilometraje de ese d\u00eda (si no m\u00e1s). <\/p>\n
B\u00e1sicamente, todo este proceso ha sido un ejercicio de adaptabilidad. <\/p>\n
Finalmente estoy en la \u00faltima parte de mi plan de entrenamiento de 18 semanas y siento que ya he aprendido mil millones de lecciones, y s\u00e9 que hay mil millones m\u00e1s por aprender entre ahora y el d\u00eda de la carrera. A continuaci\u00f3n, solo me he dado cuenta de algunas cosas, y algunos de los mejores consejos que he recibido, desde que me embarqu\u00e9 en este viaje de capacitaci\u00f3n. <\/p>\n
Pens\u00e9 que entrenar para un marat\u00f3n era tan simple como elegir un plan y luego… hacerlo. Estaba muy equivocado, porque eso solo funciona si la vida es perfecta. <\/p>\n
Eleg\u00ed un plan para principiantes, uno que me recomendaron algunos amigos que lo usaron para sus primeros maratones<\/a>. Lo encontr\u00e9 f\u00e1cil de entender y no demasiado desalentador, con un aumento razonable en el kilometraje semanal a lo largo del plan. B\u00e1sicamente, marc\u00f3 todas las casillas de lo que me aconsejaron que deber\u00eda ser el programa de entrenamiento de un novato. \u201cSi vas a correr un marat\u00f3n por primera vez y no has corrido demasiadas carreras… aseg\u00farate [your training plan is] bastante simple y no demasiado complicado,\u201d Mark Coogan, ex corredor ol\u00edmpico de distancia<\/a> y Team New Balance Boston Elite Coach, me dice. Hay una serie de cosas que buscar en un buen plan, dice: tener al menos un d\u00eda de descanso cada semana y asegurarse de que los d\u00edas antes y despu\u00e9s de una carrera larga sean d\u00edas f\u00e1ciles (ya sea con una carrera corta o un d\u00eda de descanso) . Coogan tambi\u00e9n aconseja seguir un plan en el que el fin de semana sea a largo plazo si su horario de trabajo lo tiene libre los s\u00e1bados y domingos, y luego usar ese lunes como d\u00eda de descanso o d\u00eda de entrenamiento cruzado.<\/p>\n Simple: solo sigue el plan y todo deber\u00eda estar bien, \u00bfverdad? Nuevamente, la vida sucede, y para m\u00ed, eso vino en forma de dos lesiones: rodilla de saltador<\/a> que luch\u00e9 al comenzar mi primera semana de entrenamiento y un ataque sorpresa de tendinitis extensora<\/a> alrededor de la semana 10, todo lo cual me hizo sustituir d\u00edas de descanso adicionales y modificar carreras largas durante al menos tres semanas del programa. Y no fueron solo las cosas negativas las que pusieron a prueba mi adaptabilidad: ten\u00eda un viaje a Italia planificado con anticipaci\u00f3n, con un itinerario s\u00faper completo, durante las semanas de entrenamiento 8 y 9.<\/p>\n Todo esto me hizo dudar seriamente de m\u00ed mismo. Especialmente como novata, que todav\u00eda est\u00e1 aprendiendo los l\u00edmites de su cuerpo, me preocupaba que tantos desv\u00edos del plan me hicieran perder la forma f\u00edsica y estar poco preparado el d\u00eda de la carrera. <\/strong><\/p>\n Hasta ahora, todas las modificaciones del plan y los d\u00edas de descanso solo me han servido, algo que no sorprende a Coogan. \u201cCuando dise\u00f1o un programa de marat\u00f3n para uno de los corredores a los que entreno, les explico que pr\u00e1cticamente nadie tiene una preparaci\u00f3n perfecta para un marat\u00f3n\u201d, dijo. \u201cTener una semana libre o dos no arruinar\u00e1 tu forma f\u00edsica ni tu carrera\u201d. Y aunque no necesariamente recomienda tomar una completo<\/em> un par de semanas libres de correr si est\u00e1s entrenando para un marat\u00f3n, tener una semana de descanso debido al trabajo, a una enfermedad o a una lesi\u00f3n “definitivamente no te har\u00e1 da\u00f1o”, dice. “Est\u00e1s bien si tu entrenamiento no fue exactamente como esperabas”. <\/p>\n \u00bfEsos d\u00edas sin correr cuando me lesion\u00e9 por los que estaba tan estresado? En lugar de verlos como p\u00e9rdida de tiempo de entrenamiento, como lo hice en ese momento, en retrospectiva puedo verlos salvando mi cuerpo de m\u00e1s lesiones y, por lo tanto, manteniendo mi capacidad para entrenar. Las carreras modificadas durante las vacaciones pueden haber sido menos de lo que estaba en el horario en cuanto al kilometraje, pero fueron<\/em> todo cuesta arriba, y con suerte ser\u00e1 un excelente entrenamiento para competir en el recorrido de la ciudad de Nueva York, notoriamente inclinado. Nunca habr\u00e1 un inconveniente en escuchar tu cuerpo.<\/p>\n Tus carreras de entrenamiento se tratan principalmente de recorrer todos esos kil\u00f3metros, es cierto, pero tambi\u00e9n se trata de tomarte el tiempo para ajustar tu equipo de carrera y tu plan de combustible para el d\u00eda de la carrera. Para cuando llegue el marat\u00f3n, deber\u00edas haber probado tu equipo y tu combustible suficientes veces para asegurarte de que te sientes muy c\u00f3modo con ambos. O, para usar la frase que a los corredores experimentados les encanta repetirse unos a otros (y a s\u00ed mismos): \u00a1Nada nuevo el d\u00eda de la carrera! <\/em><\/p>\n Cuando se trata de equipo, lo que m\u00e1s importa es que se ajuste bien y sea c\u00f3modo, para que pueda correr con seguridad y sin lesiones, y para que no est\u00e9 pensando en ajustarlo durante toda la carrera. A lo largo de mi entrenamiento, eso ha significado algunos elementos b\u00e1sicos de confianza: ultra amortiguaci\u00f3n zapatillas New Balance Fresh Foam X More v4<\/a>absorbente de sudor Calcetines Balega Hidden Dry<\/a>y un reloj de manzana<\/a> para realizar un seguimiento de mi tiempo y el kilometraje. <\/p>\n Tambi\u00e9n forman parte de mi kit de herramientas: auriculares resistentes al agua con bater\u00eda de varias horas de duraci\u00f3n (soy partidario de Beats auriculares con cable<\/a> y el Auriculares de conducci\u00f3n \u00f3sea Shokz OpenRun Mini<\/a>), un s\u00f3lido cintur\u00f3n para correr para sostener mi tel\u00e9fono (me encanta el m\u00edo desde deportista<\/a>aunque ahora est\u00e1 agotado), y un sistema de hidrataci\u00f3n que se adapta a mis necesidades (el Botella de agua de mano Nathan Quick Squeeze de 18 onzas<\/a> es un salvavidas, como persona muy sudorosa que necesita hidratarse constantemente).<\/p>\n El plan de alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n ha sido un viaje para descubrir, especialmente como alguien que antes siempre corr\u00eda en ayunas para carreras m\u00e1s cortas, y nunca se enfoc\u00f3 tanto en cargar carbohidratos o comer para recuperarse (para disgusto, estoy seguro, de los deportistas). nutricionistas en todas partes). Cuando estaba entrenando en el verano, segu\u00ed el consejo de Coogan: hidratarme regularmente, especialmente durante carreras largas o carreras muy calientes donde estar\u00eda sudando mucho, y beb\u00eda lo que planeaba beber el d\u00eda de la carrera. Me dio el consejo especialmente inteligente de que para mis \u201ccarreras de 10, 15 o 18 millas antes del marat\u00f3n de la ciudad de Nueva York, trate de encontrar lo que est\u00e1n teniendo en [the marathon] para bebidas, e intenta beber eso en una carrera de entrenamiento\u201d para ver c\u00f3mo se siente, ya que \u201csi no lo haces en el entrenamiento y lo haces en el marat\u00f3n, eso no ser\u00e1 bueno y quieres asegurarte [your body] est\u00e1 acostumbrado\u201d. <\/p>\n Coogan tambi\u00e9n aconsej\u00f3 probar diferentes masticables y geles durante mis carreras para ver a qu\u00e9 respond\u00eda mejor mi cuerpo (finalmente he llegado a encontrar Masticables energ\u00e9ticos Gu<\/a> funciona mejor para m\u00ed, el sabor a sand\u00eda es mi favorito). A evita el temido \u201cbonking\u201d <\/a>\u2014 un t\u00e9rmino deportivo de resistencia para cuando las reservas de gluc\u00f3geno est\u00e1n tan agotadas que de repente te quedas sin energ\u00eda para continuar \u2014 Coogan enfatiz\u00f3 la importancia de alimentarse durante la carrera, la ma\u00f1ana de la carrera y durante la carrera real. \u201cA veces no sientes tanta hambre la ma\u00f1ana de un marat\u00f3n debido a los nervios, pero debes alimentar tu cuerpo con algo de combustible\u201d, dice. \u201cAseg\u00farate de ingerir l\u00edquidos\/combustible durante la carrera incluso antes de que se te antoje. Est\u00e1 bien reducir la velocidad en una estaci\u00f3n de ayuda\/l\u00edquidos para asegurarse de que recibe algo en su cuerpo que lo alimente\u201d. <\/p>\n Tambi\u00e9n brind\u00f3 algo de claridad sobre un concepto err\u00f3neo com\u00fan sobre qu\u00e9 comer para la cena la noche, o incluso las noches, antes de una gran carrera: b\u00e1sicamente, “cargarse de carbohidratos” deber\u00eda ser un poco m\u00e1s reflexivo que simplemente comer un taz\u00f3n gigante de pasta simple y llamar es un dia. “Quieres tener una dieta saludable… quieres tus carbohidratos, tus prote\u00ednas, tus grasas”, dice, y “no querr\u00e1s concentrarte solo en los carbohidratos, especialmente si es la primera vez que comes”. [running a marathon].\u201d Eso se debe a que la prote\u00edna tambi\u00e9n es muy importante para que los m\u00fasculos se recuperen y se adapten, se\u00f1ala; otra raz\u00f3n por la cual tener una leche con chocolate de recuperaci\u00f3n o una barra justo despu\u00e9s de una carrera larga tambi\u00e9n es muy importante. Su consejo tambi\u00e9n me ha llevado a ser consciente y deliberado con mis cenas previas a las carreras largas, utiliz\u00e1ndolas como comidas de pr\u00e1ctica para lo que comer\u00e9 la noche anterior a la carrera. <\/p>\n Soy una de esas personas que tiene que entender el por qu\u00e9 detr\u00e1s de lo que hago, y no es diferente cuando se trata de entrenamiento para maratones. Algunos de los mejores consejos que me dio Coogan fueron sobre el nivel de esfuerzo que deber\u00eda ejercer en las carreras de entrenamiento, espec\u00edficamente, por qu\u00e9 no correr siempre a un nivel de “esfuerzo A”, o a un ritmo card\u00edaco total. ritmo de techo, es en realidad un bueno<\/em> cosa: \u201cHablamos de hacer muchos de nuestros entrenamientos en el nivel B+, y no hacemos muchas cosas A+, porque si haces eso todo el tiempo, casi te est\u00e1s excediendo\u201d, dice. \u201cTe fatigas, te abollas o te enfermas, as\u00ed que hacemos entrenamientos B+, B+, B+… pero carreras A+\u201d. <\/p>\n Y sobre ese mismo tema, tambi\u00e9n es por eso que es importante dejar que las carreras f\u00e1ciles sean carreras f\u00e1ciles. \u201cEl prop\u00f3sito de las carreras f\u00e1ciles o semi-f\u00e1ciles es correr todos los d\u00edas y hacer que tu cuerpo se acostumbre a ello: fortalecer los m\u00fasculos, llevar ox\u00edgeno a las piernas y los pulmones y hacer que tu coraz\u00f3n bombee\u201d, dice. Especialmente para los corredores de marat\u00f3n novatos, un punto importante del entrenamiento es llevar su cuerpo a un lugar donde pueda mejorar. entregar ox\u00edgeno a su torrente sangu\u00edneo<\/a>y a su vez a tus m\u00fasculos. <\/p>\n Y por otro lado, agrega, los d\u00edas de descanso est\u00e1n programados por una raz\u00f3n, y quien dise\u00f1\u00f3 el plan se asegur\u00f3 de incluirlos estrat\u00e9gicamente. Pero incluso entonces, \u201ca las personas con las que entreno o trabajo, les digo: si te sientes fatigado, no son los Juegos Ol\u00edmpicos, y es probable que necesites un d\u00eda libre\u201d, dice. \u201cDigamos que est\u00e1s muy cansado un martes y el mi\u00e9rcoles, se supone que tienes que hacer ejercicio. Entonces tal vez nos saltemos el entrenamiento del mi\u00e9rcoles o hagamos la mitad el jueves. Tienes que ser capaz de rodar un poco con los golpes mientras te preparas… para ir con la corriente y escuchar a tu cuerpo\u201d. <\/p>\n Finalmente, la mayor\u00eda de los planes de capacitaci\u00f3n involucran capacitaci\u00f3n cruzada, y eso est\u00e1 en el cronograma por una raz\u00f3n. Si bien un programa de entrenamiento con pesas s\u00faper intenso probablemente no sea necesario para un novato como yo, dice Coogan, es importante seguir haciendo otras formas de ejercicio, ya sea caminar o andar en bicicleta, as\u00ed como alg\u00fan entrenamiento para fortalecer el n\u00facleo, especialmente cuando se trata de mantener una buena forma de correr, especialmente cuando me canso. <\/p>\n Claro, no todas las carreras son 100% agradables. Pero en general, esta experiencia me ha dado mucho m\u00e1s de lo que me di cuenta m\u00e1s all\u00e1 de lo f\u00edsico. Correr una nueva distancia que nunca hab\u00eda corrido antes me da una sensaci\u00f3n de confianza, incluso cuando nada parece ir bien ese d\u00eda o estoy especialmente deprimido conmigo mismo por otras razones. Como alguien que nunca ha sido s\u00faper deportivo, ahora me doy cuenta de lo emocionante que es llevar tu cuerpo a nuevos l\u00edmites, m\u00e1s de lo que jam\u00e1s pens\u00e9 que ser\u00eda. <\/p>\n Pero a\u00fan m\u00e1s, la experiencia me ha ense\u00f1ado lo importante y maravilloso que es confiar en su sistema de apoyo y comunidad. Los consejos que he recibido de otros corredores, el apoyo y el desinter\u00e9s de mi esposo, que me acompa\u00f1a en carreras largas, y el aliento que he recibido de amigos y compa\u00f1eros de trabajo me han ayudado a darme cuenta de que, aunque correr es un deporte en solitario, no es realmente solo en absoluto. Incluso he llegado a apreciar lo agradable que es correr con un amigo, como alguien que durante mucho tiempo ha sido discreto y consciente de mi ritmo de carrera: hace que las millas pasen mucho m\u00e1s r\u00e1pido y tambi\u00e9n es una oportunidad adicional para crecer. amistad. Me he dado cuenta de que correr no se trata solo de la condici\u00f3n f\u00edsica o los aspectos de logro; tambi\u00e9n se trata de conexi\u00f3n. <\/p>\n\u00a1Nada nuevo el d\u00eda de la carrera!<\/h2>\n
Comprender el por qu\u00e9 detr\u00e1s del entrenamiento<\/h2>\n
El viaje de entrenamiento de marat\u00f3n te ense\u00f1ar\u00e1 cosas nuevas sobre ti mismo<\/h2>\n