{"id":430055,"date":"2022-10-18T14:37:45","date_gmt":"2022-10-18T14:37:45","guid":{"rendered":"https:\/\/teknomers.com\/es\/los-10-mejores-ejercicios-de-espalda-para-el-hogar\/"},"modified":"2022-10-18T14:37:48","modified_gmt":"2022-10-18T14:37:48","slug":"los-10-mejores-ejercicios-de-espalda-para-el-hogar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/teknomers.com\/es\/los-10-mejores-ejercicios-de-espalda-para-el-hogar\/","title":{"rendered":"Los 10 mejores ejercicios de espalda para el hogar"},"content":{"rendered":"<p> <br \/>\n<\/p>\n<div>\n            <!-- image --><\/p>\n<div class=\"td-post-featured-image\"><\/div>\n<p>            <!-- content --><\/p>\n<p>Entrenar los m\u00fasculos de la espalda es muy importante para una buena postura, pero entrenar la espalda tambi\u00e9n tendr\u00e1 un impacto positivo en el rendimiento de otros deportes.  No tienes ganas de ir al gimnasio, pero \u00bfte gustar\u00eda entrenar tu espalda?  Entonces este es el art\u00edculo perfecto para ti.  Hemos enumerado 10 ejercicios de espalda efectivos para usted, para que pueda comenzar ahora mismo.<\/p>\n<h2>1. Fila invertida<\/h2>\n<p>Un ejercicio s\u00faper efectivo para entrenar los m\u00fasculos de la espalda en casa sin peso es el remo invertido.  Hay varias formas de realizar este ejercicio.  Se supone que debes acostarte debajo de la mesa y agarrar la parte superior de la mesa.  Luego tire de su pecho hacia la mesa.<\/p>\n<p>Puedes hacer el ejercicio m\u00e1s ligero doblando las piernas o haciendo el ejercicio con un compa\u00f1ero que te ayude un poco a subir.  si quieres hacer el ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil, puedes estirar las piernas.  Cuanto m\u00e1s estires las piernas, m\u00e1s dif\u00edcil se vuelve el ejercicio.  Tambi\u00e9n puede hacer que el ejercicio sea m\u00e1s dif\u00edcil colocando pesas o algo pesado sobre su pecho para mayor resistencia.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Table Inverted Row\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EIFEKZe4Wm8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Table Bent Leg Inverted Row\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Y23axc7v_NI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>2. superhombre<\/h2>\n<p>El superman es un muy buen ejercicio para la espalda baja en casa.  Para este ejercicio, acu\u00e9stese boca abajo y sostenga los brazos junto a las orejas.  Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo y mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante un momento antes de volver a bajar los brazos y las piernas.<\/p>\n<p>Puede hacer que este ejercicio sea m\u00e1s dif\u00edcil sosteniendo pesas peque\u00f1as.  Tambi\u00e9n puedes usar botellas de agua como peso.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Oefening rompstabiliteit: superman\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Vwj2JkoX0HA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>3. Remo inclinado (en aumento)<\/h2>\n<p>Uno de los ejercicios de espalda m\u00e1s simples para hacer en casa con peso es el remo inclinado.  Primero, coloque su brazo y pierna izquierdos sobre una plataforma.  Podr\u00edas hacer esto en casa en un sof\u00e1 o una silla.  Si tienes mancuernas en casa puedes usarlas.  Si no tienes mancuernas, puedes llenar una mochila con cualquier cosa que tenga peso (libros, botellas de litro llenas, etc\u2026) y realizar el ejercicio con eso.  Mueva su brazo hacia arriba a lo largo de su cuerpo y sost\u00e9ngalo brevemente en el punto m\u00e1s alto.  Aprieta los om\u00f3platos y luego mueve las pesas hacia abajo de manera controlada.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Dumbbell Bent over Row\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/yjU0sk1qh50?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>4. Tire hacia arriba<\/h2>\n<p>El pull-up es un poco m\u00e1s avanzado, pero hay algunas formas de hacer este ejercicio m\u00e1s f\u00e1cil.  Este es un ejercicio muy efectivo para entrenar los m\u00fasculos de la espalda sin peso.  Adem\u00e1s, solo puedes realizar este ejercicio si tienes algo que ponerte en casa.  Esto puede ser en algunas escaleras, algunas puertas o en una barra de dominadas que puedes sujetar al marco de la puerta.<\/p>\n<p>Para realizar este ejercicio, mantenga las manos ligeramente fuera del ancho de los hombros.  luego tire de su pecho hacia la barra y b\u00e1jese de manera controlada.<\/p>\n<p>Este ejercicio se puede hacer m\u00e1s f\u00e1cil haci\u00e9ndolo con un compa\u00f1ero que levante los tobillos.  Tambi\u00e9n podr\u00edas estirar una banda el\u00e1stica para meter los pies que ayuda un poco.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"The Pull-Up\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/aAggnpPyR6E?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>5. Remo inclinado descentrado con palo de escoba<\/h2>\n<p>El remo inclinado con compensaci\u00f3n es un ejercicio \u00fanico que no solo entrenar\u00e1 tu espalda, sino tambi\u00e9n tu estabilidad central.  Para este ejercicio, tome un palo de escoba y encuentre algo para usar como peso en el palo de escoba.  Esto puede ser una mochila, una bolsa de compras y cualquier otra cosa que se te ocurra.<\/p>\n<p>La idea es que primero tengas todo el peso de un lado y lo alternes para la siguiente serie.  Aseg\u00farate de que tus rodillas est\u00e9n ligeramente dobladas y tu torso est\u00e9 inclinado hacia adelante.  Manteniendo la espalda recta, tire del palo de escoba hacia el ombligo y contraiga los om\u00f3platos.  Sostenga el palo de la escoba contra su ombligo por un momento y luego b\u00e1jelo nuevamente de manera controlada.<\/p>\n<p>Este ejercicio se puede hacer m\u00e1s dif\u00edcil o m\u00e1s f\u00e1cil usando m\u00e1s o menos peso.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Off-set Bent-over Row with Broomstick\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/po3kg7_B0U4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>6. Mosca trasera del deltoides<\/h2>\n<p>Quiz\u00e1s est\u00e9s pensando por qu\u00e9 este ejercicio est\u00e1 entre los 10 mejores ejercicios para la espalda en casa.<\/p>\n<p>Este ejercicio se puede realizar con mancuernas, pero tambi\u00e9n se puede improvisar un poco.  Piense en usar botellas de agua o bolsas de compras llenas.<\/p>\n<p>En este ejercicio, nuevamente es importante que sus rodillas est\u00e9n ligeramente dobladas, que la parte superior de su cuerpo est\u00e9 inclinada hacia adelante y que su espalda est\u00e9 recta.  Sus brazos deben permanecer rectos, luego mueva sus brazos hacia arriba y luego b\u00e1jelos nuevamente de manera controlada.<\/p>\n<p>Este ejercicio tambi\u00e9n se puede hacer m\u00e1s dif\u00edcil o m\u00e1s f\u00e1cil usando m\u00e1s o menos peso.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Bowflex\u00ae How-To | Rear Delt Fly for Beginners\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0GSu6Z-Oj7U?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>7. \u00c1ngeles de nieve invertidos<\/h2>\n<p>Para este ejercicio, acu\u00e9stese boca abajo con los brazos a los lados.  Mantenga el pecho alejado del suelo y estire los brazos hacia las orejas.  Luego mu\u00e9valos hacia atr\u00e1s de manera controlada.<\/p>\n<p>Puede hacer que este ejercicio sea m\u00e1s dif\u00edcil sosteniendo pesas peque\u00f1as.  Tambi\u00e9n puedes usar botellas de agua como peso.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do\uff1aREVERSE SNOW ANGELS\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0qLP2RNKX4A?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>8. Remo inclinado (de pie)<\/h2>\n<p>En este ejercicio puedes usar mancuernas o nuevamente una mochila llena de cosas pesadas.  Tome un lazo con cada mano cuando lo realice con una mochila.  Doble las rodillas ligeramente e incline el torso hacia adelante.  Manteniendo la espalda recta, mueve los brazos hacia arriba a los costados, contrae los om\u00f3platos y sost\u00e9n por un momento en el punto m\u00e1s alto.  A continuaci\u00f3n, baje las pesas o la bolsa de nuevo de forma controlada.<\/p>\n<p>https:\/\/www.muscleandstrength.com\/exercises\/bent-over-dumbbell-row.html<\/p>\n<h2>9. patada de delf\u00edn<\/h2>\n<p>La patada de delf\u00edn es un ejercicio para la zona lumbar.  Para realizar este ejercicio en casa tendr\u00e1s que volver a ser un poco creativo, pero sin duda es posible.  Puedes acostarte en un sof\u00e1, hacer una estructura con varias sillas o acostarte en una mesa.<\/p>\n<p>Acu\u00e9stese boca abajo, deje que sus piernas cuelguen sobre el borde y ag\u00e1rrese fuerte.  Mueva las piernas hacia arriba tanto como sea posible y exti\u00e9ndalas completamente.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Dolphin Kicks\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EIX7VHSqsnM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>10. Remo alternado<\/h2>\n<p>Este ejercicio tambi\u00e9n es muy bueno para fortalecer los m\u00fasculos de la espalda en casa.  Es muy similar a la fila inclinada de pie.  La diferencia es que en esta variaci\u00f3n no levantas dos brazos al mismo tiempo, sino un brazo a la vez.  Por lo dem\u00e1s, los puntos de atenci\u00f3n vuelven a ser los mismos y el ejercicio se puede realizar con el mismo equipo.<\/p>\n<p>Este ejercicio tambi\u00e9n se puede hacer m\u00e1s f\u00e1cil o m\u00e1s dif\u00edcil usando m\u00e1s o menos peso.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Alternating Dumbbell Bent Over Row\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/UKjQMYiQnS0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>\u00bfTengo que hacer todos los ejercicios para un buen entrenamiento de espalda?<\/h2>\n<p>El art\u00edculo enumera los 10 mejores ejercicios de espalda para hacer en casa, pero esto no significa necesariamente que tengas que hacer todos estos ejercicios.  Para un buen entrenamiento de espalda puedes elegir uno o dos ejercicios para la espalda baja y dos o tres ejercicios para la espalda alta (dependiendo de tu nivel).  Aseg\u00farate de realizar de 10 a 20 series por semana para la parte superior e inferior de la espalda (tambi\u00e9n dependiendo de tu nivel).<\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><br \/>\n<br \/><a href=\"https:\/\/sportliefde.nl\/fitness\/top-10-rugoefeningen-voor-thuis\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">ttn-es-78<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Entrenar los m\u00fasculos de la espalda es muy importante para una buena postura, pero entrenar la espalda tambi\u00e9n<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":430067,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[3545,14053,7393,36,2387,18],"class_list":["post-430055","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","tag-ejercicios","tag-espalda","tag-hogar","tag-los","tag-mejores","tag-para"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/430055","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=430055"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/430055\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/430067"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=430055"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=430055"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=430055"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}