\n<\/p>\n
\u201cNo puedo comer, renunci\u00e9 a los carbohidratos\u201d, dice tu amiga en el almuerzo cuando empujas tu plato de papas fritas hacia ella. \u201cM\u00e1s para m\u00ed\u201d, dices, empujando m\u00e1s delicias en tu boca. Pero luego empiezas a pensar en ello: carbohidratos buenos versus carbohidratos malos, y c\u00f3mo es probable que tengas una devoci\u00f3n demasiado profunda por estos \u00faltimos. Tu mon\u00f3logo interno comienza a dar vueltas: \u00bfYo?<\/em> come demasiados carbohidratos? Quiero decir, como papas fritas. mucho<\/em> \u2026 Pero son \u201ccarbohidratos malos\u201d que <\/em>\u00bfmalo?<\/p>\n “A menudo, las personas etiquetan los carbohidratos como ‘buenos’ o ‘malos’; sin embargo, la verdad es que no existe tal cosa”, dietista y entrenadora de nutrici\u00f3n. Naria Le Mire<\/a> le dice a TZR. \u201cTodos los carbohidratos pueden encajar en un estilo de vida saludable. Sin embargo, las personas deber\u00edan aprender c\u00f3mo los diferentes tipos de carbohidratos pueden conducir a niveles elevados de glucosa en la sangre, perjudicar la salud intestinal y m\u00e1s\u201d.<\/p>\n Dr. Daryl Gioffre<\/a>nutricionista certificado, autor de Qu\u00edtate el az\u00facar<\/em><\/a> <\/em>y Qu\u00edtate el \u00e1cido<\/em><\/a>, <\/em>y fundador de Alcamind<\/a>, se suma a esta noci\u00f3n, explicando que definitivamente hay carbohidratos que pueden funcionar a tu favor y en tu contra y aquellos que funcionan en tu contra. \u201cNo todos los carbohidratos son iguales: hay carbohidratos que curan y carbohidratos que matan\u201d, le dice a TZR en un correo electr\u00f3nico. \u201cLos carbohidratos simples, tambi\u00e9n conocidos como carbohidratos refinados, son los ‘malos’, ya que se digieren r\u00e1pidamente y causan picos en la inflamaci\u00f3n, el az\u00facar en la sangre y los niveles de insulina. Esto inevitablemente nos deja con un ‘choque de az\u00facar’ y, posteriormente, m\u00e1s antojos de comida”.<\/p>\n \u00c9l dice que los carbohidratos refinados (es decir, pasta blanca, arroz, pan, etc.) son los que debe evitar, ya que est\u00e1n muy procesados \u200b\u200by despojados de la mayor\u00eda de los nutrientes y fibra saludables. \u201cLos carbohidratos refinados son carbohidratos vac\u00edos, desprovistos de los nutrientes esenciales que necesitamos diariamente para mantenernos saludables\u201d, dice. Muchos estudios muestran que comer m\u00e1s carbohidratos ricos en fibra y de combusti\u00f3n lenta est\u00e1 relacionado con una mejor salud metab\u00f3lica y un menor riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas. enfermedades inflamatorias<\/a>como enfermedad del coraz\u00f3n<\/a>c\u00e1ncer, diabetes y alzh\u00e9imer\u201d.<\/p>\n Le Mire agrega que comer demasiados carbohidratos de alimentos altamente procesados, como papas fritas, donas o grandes cantidades de alimentos ricos en almid\u00f3n (como las papas fritas), puede afectar negativamente los objetivos de salud de una persona. \u201cAdem\u00e1s de aumentar los niveles de glucosa en la sangre, puede resultar en una ingesta excesiva de calor\u00edas durante el d\u00eda debido a la baja saciedad, lo que provoca un aumento del hambre\u201d, dice ella. “Tambi\u00e9n puede tener un impacto negativo en la diversidad del microbioma intestinal de una persona”.<\/p>\n Mientras tanto, los carbohidratos complejos son los “buenos”: contienen altas cantidades de fibra, vitaminas y minerales. \u201cLa fibra es importante porque ralentiza el vaciado del est\u00f3mago, lo que hace que te sientas lleno por m\u00e1s tiempo\u201d, explica Gioffre. \u201cEstos carbohidratos complejos tampoco aumentar\u00e1n el az\u00facar en la sangre ni la insulina\u201d. De hecho, ayudan a equilibrar el az\u00facar en la sangre al ralentizar la absorci\u00f3n de glucosa en el torrente sangu\u00edneo debido a toda la fibra que contienen. <\/p>\n \u201cLa fibra tambi\u00e9n alimenta la flora amigable en su intestino y limpia sus intestinos, apoyando as\u00ed un tracto digestivo saludable\u201d, agrega. \u201cLos carbohidratos ricos en fibra y de combusti\u00f3n lenta, como la quinua, el arroz salvaje, las papas dulces y moradas, las lentejas, los tub\u00e9rculos, los espaguetis, el invierno y la calabaza moscada, son todos tus aliados cuando se trata de aplastar los antojos y quemar grasa\u201d.<\/p>\n Entonces, \u00bfesto significa que las papas fritas est\u00e1n fuera de la mesa (por as\u00ed decirlo)? \u201cEl objetivo es eliminar lo que yo llamo carbohidratos ‘MIERDA (completamente refinados y procesados) de su dieta y enfocarse en reemplazarlos con m\u00e1s carbohidratos ricos en fibra y de combusti\u00f3n lenta\u201d, dice Gioffre. \u201cMant\u00e9ngalo simple y apunte a consumir media taza de estos carbohidratos por comida, pero no exceda una taza completa por d\u00eda\u201d.<\/p>\n Cindy Kasindorf, consejera certificada en salud hol\u00edstica y fundadora de remedio organico<\/a>agrega que tu consumo de carbohidratos tambi\u00e9n depende de tu estilo de vida <\/strong>y qu\u00e9 tan activo eres diariamente. \u201cEn promedio, puede consumir del 45% al \u200b\u200b65% de sus calor\u00edas diarias de carbohidratos complejos de alta calidad\u201d, le dice a TZR en un correo electr\u00f3nico. \u201cSin embargo, ciertamente puede consumir menos si est\u00e1 probando una dieta baja en carbohidratos. Recomiendo explorar con su cuerpo, ser consciente de c\u00f3mo se siente al comer diferentes tipos de carbohidratos y hacer un seguimiento de c\u00f3mo ciertos carbohidratos hacen que su intestino se sienta\u201d. Por ejemplo, puede preguntarse: \u00bfSe siente m\u00e1s lento o con m\u00e1s energ\u00eda cuando come carbohidratos complejos que carbohidratos simples?<\/p>\n Le Mire agrega que las cantidades de carbohidratos consumidas se basar\u00e1n en las necesidades de macronutrientes y el estado de salud de una persona, y su proveedor de atenci\u00f3n m\u00e9dica puede ayudarlo a evaluar esto. Al igual que Kasindorf, Le Mire dice que del 45% al \u200b\u200b65% de todas las calor\u00edas (idealmente) consisten en carbohidratos, de acuerdo a<\/a> Las pautas diet\u00e9ticas para los estadounidenses. \u201cEntonces, digamos que una persona necesita 1600 calor\u00edas al d\u00eda\u201d, dice ella. \u201cLas matem\u00e1ticas se ver\u00edan as\u00ed si decidi\u00e9ramos tener el 45% del total de calor\u00edas de carbohidratos: 1600 X .45 = 720 calor\u00edas por d\u00eda. Este n\u00famero se puede dividir a lo largo del d\u00eda\u201d.<\/p>\n Dejar los carbohidratos malos puede ser dif\u00edcil: ahora conoces 101 formas de hacer pasta y te encantan las papas fritas. Entonces, \u00bfqu\u00e9 debe hacer un amante de los carbohidratos malos? \u201cLa investigaci\u00f3n muestra que los carbohidratos refinados, como az\u00facar<\/a>son m\u00e1s adictivo<\/a> que la coca\u00edna, ya que aumentan los niveles de dopamina en el cerebro ocho veces m\u00e1s\u201d, explica Gioffre. \u201cLos carbohidratos refinados son una droga y se han convertido en la droga preferida de Estados Unidos. Para bajar su az\u00facar, quiere ir con un a\u00f1adir, no quitar <\/em>Acercarse. Comience a agregar m\u00e1s alimentos a su dieta que reducir\u00e1n la inflamaci\u00f3n, regular\u00e1n los niveles saludables de az\u00facar en la sangre y, en \u00faltima instancia, lo fortalecer\u00e1n de adentro hacia afuera\u201d. Y, como agregas, Gioffre dice que, con el tiempo, lo bueno superar\u00e1 a lo malo.<\/p>\n Kasindorf est\u00e1 de acuerdo en que <\/strong>muchas personas son adictas a los carbohidratos simples (malos) cuando su cuerpo en realidad anhela alimentos ricos en nutrientes. \u201cRecomiendo comer una dieta saludable, asegur\u00e1ndose de incluir muchos alimentos de origen vegetal\u201d, dice ella. Ella sugiere mantener los carbohidratos azucarados no saludables, como dulces y pasteles, fuera de la vista y fuera de su hogar, y ocasionalmente darse un gusto fuera de su hogar.<\/p>\n \u201cCuanto menos lo tengas, menos lo desear\u00e1s\u201d, explica. \u201cCon el tiempo, sus papilas gustativas cambiar\u00e1n y tendr\u00e1 menos antojos, e incluso puede encontrar una aversi\u00f3n a los carbohidratos demasiado dulces y procesados. Al comer carbohidratos complejos, se sentir\u00e1 mejor y con m\u00e1s energ\u00eda, no hinchado, y no tendr\u00e1 tanto antojo de carbohidratos basura\u201d.<\/p>\n \u201cTodos los carbohidratos pueden encajar en un estilo de vida saludable\u201d, dice Le Mire. \u201cSe pueden encontrar en varios alimentos, incluidas frutas, verduras y granos integrales, y estos tambi\u00e9n proporcionan fibra, vitaminas y minerales. As\u00ed que no solo contienen carbohidratos, \u00a1tienen m\u00e1s!\u201d Ella dice que es importante recordar esto, ya que una dieta rica en fibra puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre y mejorar la saciedad. \u201cAdem\u00e1s, la fibra es un prebi\u00f3tico, \u00a1lo cual es maravilloso para el microbioma intestinal!\u201d<\/p>\n Sin embargo, dice que si todav\u00eda siente que consume una gran cantidad de carbohidratos, como dulces o papas fritas, puede beneficiarse aumentando su fibra antes de consumir los carbohidratos “malos”. \u201cAnimo a mis clientes que comen refrigerios con carbohidratos altamente procesados \u200b\u200ba comenzar la sesi\u00f3n de refrigerios con un refrigerio alto en fibra y prote\u00ednas, y seguir con al menos 15 a 25 onzas de agua\u201d, dice ella. \u201cLa prote\u00edna y la fibra ayudar\u00e1n con la saciedad y pueden reducir la cantidad de refrigerios que come, \u00a1e incluso prevenirlos! Una opci\u00f3n f\u00e1cil son las galletas de fibra Metamucil o su mezcla en polvo\u201d.<\/p>\n Sin embargo, en general, dice que es importante consumir m\u00e1s carbohidratos m\u00ednimamente procesados, como frutas, verduras (sin almid\u00f3n) y granos integrales, y limitar las verduras con almid\u00f3n y los productos altamente procesados\u201d, dice. \u201cTomar decisiones m\u00e1s saludables requiere pr\u00e1ctica y tiempo\u201d, dice ella. \u201cEl primer paso es comenzar y buscar orientaci\u00f3n, cuando sea necesario, del profesional de la salud adecuado, especialmente si tiene una afecci\u00f3n de salud cr\u00f3nica\u201d.<\/p>\nCu\u00e1ntos carbohidratos ‘buenos’ consumir por d\u00eda<\/h2>\n
C\u00f3mo disminuir el consumo de carbohidratos “malos” y aumentar los carbohidratos “buenos”<\/h2>\n
Todos los carbohidratos con moderaci\u00f3n<\/h2>\n