{"id":347640,"date":"2022-08-30T07:26:16","date_gmt":"2022-08-30T07:26:16","guid":{"rendered":"https:\/\/teknomers.com\/es\/luchando-para-construir-musculo-segun-este-fisiologo-del-ejercicio-solo-hay-que-prestar-atencion-a-dos-cosas\/"},"modified":"2022-08-30T07:26:18","modified_gmt":"2022-08-30T07:26:18","slug":"luchando-para-construir-musculo-segun-este-fisiologo-del-ejercicio-solo-hay-que-prestar-atencion-a-dos-cosas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/teknomers.com\/es\/luchando-para-construir-musculo-segun-este-fisiologo-del-ejercicio-solo-hay-que-prestar-atencion-a-dos-cosas\/","title":{"rendered":"Luchando para construir m\u00fasculo? Seg\u00fan este fisi\u00f3logo del ejercicio solo hay que prestar atenci\u00f3n a dos cosas"},"content":{"rendered":"
\n<\/p>\n
\n
Contin\u00fae comiendo durante todo el d\u00eda, pero a\u00fan as\u00ed no gane ni un gramo de m\u00fasculo. Es una fuente de frustraci\u00f3n para los atletas delgados. Pero, \u00bfcu\u00e1l es el secreto para ensancharse un poco? \u00bfY qu\u00e9 deportes eliges mejor si quieres aumentar tu masa muscular lo m\u00e1s r\u00e1pido posible? Le pedimos consejo a la fisi\u00f3loga del ejercicio Katrien Koppo. “Realmente no necesitas todos esos batidos con prote\u00ednas”.\n <\/p>\nglenn haex<\/span>30 de agosto de 2022<\/span>08:05<\/span><\/span><\/section>\n
\n
\u00bfTienes hombros estrechos, cintura peque\u00f1a y brazos delgados? Entonces probablemente eres alguien con un tipo de cuerpo ectom\u00f3rfico. Esto significa, entre otras cosas, que te resulta muy dif\u00edcil subir de peso. Tambi\u00e9n tienes un porcentaje de grasa m\u00e1s bajo y lleva m\u00e1s tiempo desarrollar masa muscular. Algo que puede ser bastante frustrante. Sin embargo, tambi\u00e9n es perfectamente posible que las personas delgadas se vuelvan un poco m\u00e1s anchas.\n <\/p>\n
\n
Esto lo confirma la fisi\u00f3loga del ejercicio Katrien Koppo de KU Leuven. \u201cEn realidad, hay dos cosas que son muy importantes si quieres desarrollar m\u00e1s m\u00fasculo. Eso es, por un lado, obtener suficiente nutrici\u00f3n y prote\u00ednas y, por otro lado, hacer entrenamiento de fuerza. Si combinas esos dos elementos de la manera correcta, definitivamente ver\u00e1s resultados\u201d.\n <\/p>\n
\n
\u00bfPor qu\u00e9 son tan importantes las prote\u00ednas? \n <\/h3>\n
\n
\u201cPara poder desarrollar m\u00fasculo, es muy importante que tengas suficiente prote\u00edna. Las prote\u00ednas son la piedra angular de nuestros m\u00fasculos. Sin ellos, la masa muscular no aumentar\u00e1. Por lo tanto, es muy importante que su ingesta de energ\u00eda est\u00e9 en equilibrio con su consumo de energ\u00eda. \u00bfNo es este el caso? Entonces nuestro cuerpo puede usar las prote\u00ednas como fuente de energ\u00eda y no crearemos m\u00fasculos adicionales. Tambi\u00e9n es muy importante ingerir suficientes amino\u00e1cidos esenciales. Los amino\u00e1cidos son los componentes b\u00e1sicos de una prote\u00edna. Nuestro cuerpo no puede producir amino\u00e1cidos esenciales por s\u00ed mismo, as\u00ed que tenemos que tomarlos extra a trav\u00e9s de los alimentos\u201d.\n <\/p>\n
\n
Pero, \u00bfqu\u00e9 productos contienen esas prote\u00ednas y amino\u00e1cidos esenciales? \u201cPrimero perm\u00edtanme decir que no es absolutamente necesario que los atletas recreativos tomen batidos de prote\u00ednas. Un batido es muy \u00fatil, porque se puede consumir r\u00e1pidamente. Pero tambi\u00e9n puedes obtener tus prote\u00ednas perfectamente de la comida normal. Piense en productos de origen animal como la leche, el queso, los huevos, la carne y el pescado\u201d.\n <\/p>\n\n
Los productos vegetales tambi\u00e9n contienen prote\u00ednas: \u201cPiense en las legumbres como la soja o los frijoles, pero tambi\u00e9n en las nueces y los cereales. Tenga en cuenta: estas prote\u00ednas generalmente se absorben menos que las variantes animales. Adem\u00e1s, no siempre contienen los amino\u00e1cidos esenciales. Y como se dijo antes, son realmente necesarios para construir una prote\u00edna. Afortunadamente, los vegetarianos y los veganos pueden solucionar esto combinando productos en una comida. Por ejemplo, el grano contiene el amino\u00e1cido metionina, pero es bajo en lisina. Es al rev\u00e9s con las legumbres. Si los combinas, puedes construir ciertas prote\u00ednas\u201d. Por supuesto, hay mucha investigaci\u00f3n involucrada. En ese caso, un batido puede ser m\u00e1s f\u00e1cil.\n <\/p>\n
\n
\u00bfCu\u00e1nto y cu\u00e1ndo? \n <\/h3>\n
\n
\u201cEn promedio, las personas sanas necesitan entre 0,8 y 1 gramo de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal por d\u00eda\u201d, dice Koppo. Para alguien que pesa 70 kilogramos, eso equivale a unos 60 gramos de prote\u00edna por d\u00eda. \u201cLa investigaci\u00f3n muestra que es mejor repartir la ingesta a lo largo del d\u00eda. Mejor cuatro veces 15 gramos repartidos en un d\u00eda completo que, por ejemplo, una vez 30 gramos por la tarde y una vez 30 gramos por la noche\u201d. Por ejemplo, empieza tu d\u00eda con un vaso de leche, un poco de yogur y un huevo. Coma algunos s\u00e1ndwiches con queso o carne durante la tarde, opte por una comida con pescado por la noche y coma otro tarro de reques\u00f3n o skyr antes de acostarse\u201d. Este \u00faltimo es un yogur island\u00e9s que contiene tres veces m\u00e1s prote\u00ednas que el yogur normal.\n <\/p>\n
\n
Adem\u00e1s, se recomienda tomar sus prote\u00ednas lo antes posible despu\u00e9s de la actividad deportiva si es posible. \u201cTus m\u00fasculos entonces reaccionar\u00e1n a\u00fan m\u00e1s sensiblemente a las prote\u00ednas. No en vano, durante los Juegos Ol\u00edmpicos de 2016 se promocion\u00f3 el lema ‘Construido con leche chocolatada’. Las llamadas prote\u00ednas de suero en la leche realmente aseguran una mejor producci\u00f3n muscular despu\u00e9s del ejercicio\u201d.\n <\/p>\n
\n
\u00bfQue deportes? \n <\/h3>\n
\n
\u201cSi quieres desarrollar m\u00fasculo lo m\u00e1s r\u00e1pido posible, el entrenamiento de fuerza es lo mejor que puedes hacer. Piense en sentadillas, press de banca o bombas. CrossFit tambi\u00e9n es una buena manera de entrenar muchos grupos musculares al mismo tiempo. Si no tienes experiencia con eso, te recomiendo ir al gimnasio o trabajar con un entrenador certificado. Ellos pueden guiarte y determinar perfectamente con qu\u00e9 ejercicios y pesos debes comenzar y c\u00f3mo debes desarrollar el entrenamiento de fuerza. No es una buena idea probar diferentes ejercicios usted mismo. El entrenamiento de fuerza es bueno, pero debe permanecer libre de lesiones\u201d.\n <\/p>\n
\n
\u201cAdem\u00e1s, el consejo anterior no significa que deba eliminar de su agenda los deportes de resistencia como correr o andar en bicicleta. Estos deportes siguen siendo muy buenos para el coraz\u00f3n y los vasos sangu\u00edneos, entre otras cosas. Adem\u00e1s, contribuyen a un estilo de vida saludable con mejor resistencia y m\u00e1s fuerza muscular\u201d.\n <\/p>\n<\/p>\n