Pautas para una alimentaci\u00f3n saludable<\/strong><\/em><\/a> (publicado por Crea, Centro de Investigaci\u00f3n en Alimentaci\u00f3n y Nutrici\u00f3n).<\/p>\n\u00abSolo si tienes un nivel de compromiso f\u00edsico muy intenso y continuado<\/strong> (9-11 meses al a\u00f1o, 5-7 d\u00edas a la semana, 2-3 horas a la vez) hay una necesidad de precauciones diet\u00e9ticas especiales<\/strong> para lo cual es bueno contactar con m\u00e9dicos y nutricionistas que sean expertos en nutrici\u00f3n deportiva\u201d.<\/p>\nEl secreto de los deportistas est\u00e1 en las prote\u00ednas<\/h3>\n
No se necesita demasiada prote\u00edna para la reposici\u00f3n y el crecimiento de las fibras musculares. Solo ap\u00e9gate al requerimiento diario de los adultos: 0,9 gramos de prote\u00edna por cada kilo de peso corporal<\/strong> (seg\u00fan el Larn, Niveles de referencia de ingesta de nutrientes y energ\u00eda para la poblaci\u00f3n italiana).<\/p>\nPara dar un ejemplo: si una mujer pesa 60 libras, la ingesta diaria sugerida ser\u00e1 de 54 gramos de prote\u00edna. Pero la tarifa var\u00eda seg\u00fan las necesidades personales.<\/p>\n
En mujeres posmenop\u00e1usicas y ancianos se aconseja aumentar ligeramente la ingesta<\/strong>hasta 1,1 gramos de prote\u00edna, para conservar la masa muscular, que tendemos a perder con la edad.<\/p>\nNi siquiera los atletas de fuerza necesitan exceder el l\u00edmite m\u00e1ximo de ingesta de prote\u00ednas de 2 gramos<\/strong>como recomienda el Colegio Americano de Medicina Deportiva.<\/p>\nLas fuentes de prote\u00ednas entre las que puede variar un omn\u00edvoro son las legumbres, las semillas, los frutos secos, el pescado, los huevos, la leche, los quesos bajos en grasas y las carnes blancas, mientras que las carnes rojas deben limitarse y a\u00fan m\u00e1s los embutidos.<\/p>\n
Pero las prote\u00ednas tambi\u00e9n se encuentran en alimentos que no se suelen esperar, desde la pasta hasta las verduras. Evidentemente, los gramos de prote\u00edna no coinciden con los gramos del alimento<\/strong>.<\/p>\nPara adelgazar, hacer deporte y bajos en hidratos de carbono<\/h3>\n
As\u00ed las Directrices: “No es cierto que las prote\u00ednas sean particularmente importantes en el ejercicio, de hecho, el mayor aporte a la raci\u00f3n energ\u00e9tica de los deportistas deben ser los hidratos de carbono<\/strong>directamente proporcional al aumento del n\u00famero de horas e intensidad de las cargas de entrenamiento\u00bb.<\/p>\nLos hidratos de carbono, cadenas de az\u00facar, son indispensables en general y tambi\u00e9n para evitar que el organismo, en ausencia de una cantidad adecuada de glucosa, obtenga combustible en otros lugares, afectando las reservas almacenadas en el tejido adiposo, por supuesto, pero tambi\u00e9n en la masa muscular.<\/p>\n
Una dieta que se precie no tiene por qu\u00e9 hacerte perder masa magra.<\/strong> Los hidratos de carbono “buenos” de los que obtener energ\u00eda diaria son los almidones de cereales integrales o semienteros, legumbres, verduras, frutas.<\/p>\nEs mejor saltarse la comida despu\u00e9s del entrenamiento.<\/h3>\n
Locura. Para que la masa muscular crezca despu\u00e9s de una dura sesi\u00f3n de jogging o en el gimnasio, es necesario tener prote\u00ednas y algunos carbohidratos en la pr\u00f3xima comida.<\/p>\n
“Al finalizar cualquier actividad deportiva, sobre todo si se prolonga en el tiempo, la mayor preocupaci\u00f3n debe ser la reinserci\u00f3n, lo antes posible.<\/strong>tanto las p\u00e9rdidas de agua salina como las reservas de az\u00facares consumidas para apoyar el compromiso energ\u00e9tico de los m\u00fasculos\u201d, escriben los nutricionistas italianos en las Directrices.<\/p>\n\u201cEn relaci\u00f3n a las prote\u00ednas, al igual que ocurre con los hidratos de carbono, se recomienda tomarlas en una fase temprana de recuperaci\u00f3n post-ejercicio\u201d.<\/p>\n
Las prote\u00ednas vegetales para deportistas son de la serie B<\/h3>\n
Hay muchos deportistas vegetarianos y veganos. Es cierto que las legumbres son deficientes en su complejo proteico en algunos amino\u00e1cidos, pero los cereales aportan lo que falta.<\/p>\n
As\u00ed, las sopas de pasta y lentejas o de arroz y guisantes aportan todos los amino\u00e1cidos esenciales y se consideran platos \u00fanicos.<\/p>\n
Se encuentra una deficiencia de prote\u00ednas solo si solo se consume una categor\u00eda de vegetales durante mucho tiempo<\/strong>.<\/p>\nLa extracci\u00f3n de varias clases de alimentos, incluidas las nueces, garantiza la muestra completa de prote\u00ednas: 200 gramos de espinacas, por ejemplo, dan alrededor de 7 gramos de prote\u00edna. Y la quinoa tiene un alto contenido en prote\u00ednas: 14 gramos por libra de producto.<\/p>\n
Los que van al gimnasio pueden comer cualquier cosa<\/h3>\n
El ejercicio no debe ser una excusa para comer demasiados dulces, comida chatarra o beber cantidades excesivas de alcohol.<\/p>\n
No existen ejercicios milagrosos hasta el punto de eliminar los efectos de una dieta poco saludable<\/strong>. Tampoco debemos sobreestimar el gasto energ\u00e9tico que el propio ejercicio consigue asegurar.<\/p>\nEn t\u00e9rminos de calor\u00edas, hacer ejercicio en el gimnasio es casi nulo comiendo dos o tres galletas rellenas y tom\u00e1ndolas con una copa de vino. Incluso una clase de ciclismo vigorosa, que puede quemar m\u00e1s de 700 calor\u00edas, se puede deshacer (siempre hablando de calor\u00edas) con un pedazo de pastel.<\/p>\n
Lo ideal para quienes entrenan es la dieta disociada<\/h3>\n
Existe la idea generalizada de que la dieta disociada es la mejor y que el d\u00eda se puede organizar de la siguiente manera: carbohidratos para el almuerzo y prote\u00ednas para la cena despu\u00e9s del deporte. Error<\/strong>.<\/p>\nLa insulina, la hormona producida por el p\u00e1ncreas para regular los niveles de az\u00facar en la sangre, favorece el uso de amino\u00e1cidos, los componentes b\u00e1sicos de las prote\u00ednas, para la s\u00edntesis de prote\u00ednas.<\/p>\n
Por lo tanto es mejor tomar las prote\u00ednas junto con los carbohidratos, para asimilarlos mejor.<\/strong> Es gracias a la insulina, movida por la glucosa circulante, que producimos nuevas mol\u00e9culas de prote\u00edna a partir de amino\u00e1cidos, esenciales para mantener la masa muscular.<\/p>\nPero la ayuda entre los macronutrientes es mutua. Las prote\u00ednas alimentan el fuego de la termog\u00e9nesis inducida por la dieta, que es la energ\u00eda extra que el cuerpo humano gasta cada vez que tiene que manejar y procesar los alimentos que ingiere.<\/p>\n
en pocas palabras fa\u00f1o quema m\u00e1s calor\u00edas despu\u00e9s de una comida<\/strong>. Adem\u00e1s, dan una buena sensaci\u00f3n de saciedad.<\/p>\nDespu\u00e9s del deporte se sirven bebidas energ\u00e9ticas<\/h3>\n
\u00abLas bebidas integradas con sales minerales y az\u00facar rrepresentan un excedente energ\u00e9tico y una fuente de sodio que ya se encuentra en exceso habitualmente en nuestra dieta\u201d<\/strong> lee en las Directrices del Centro de Investigaci\u00f3n de Alimentos y Nutrici\u00f3n.<\/p>\n\u00abDe hecho, s\u00f3lo tras un ejercicio muy intenso y prolongado (m\u00e1s de 45-60 minutos) que provoque una sudoraci\u00f3n profusa es recomendable reponer las sales perdidas. En todos los otros casos basta con beber agua que, adem\u00e1s de rehidratarnos, no contiene calor\u00edas<\/strong>“.<\/p>\nSe pierden hasta un par de litros de sudor en una hora de actividad f\u00edsica moderada, mientras que incluso se llegan a seis litros por hora practicando deportes exigentes.<\/p>\n
Con los l\u00edquidos se van las sales minerales, especialmente de sodio, magnesio, cloro y potasio, que en el caso de actividades no competitivas se recuperan con una dieta saludable, bebiendo agua y comiendo frutas y verduras<\/strong>.<\/p>\nLos suplementos pueden ser \u00fatiles, si su m\u00e9dico los recomienda, mientras con las bebidas energ\u00e9ticas lo mejor es tener cuidado<\/strong>: son bebidas con vitaminas y minerales, es cierto, pero muchas veces tambi\u00e9n con mucha az\u00facar y cafe\u00edna.<\/p>\nCorrer envuelto en pl\u00e1stico adelgaza<\/h3>\n
Como explican los nutricionistas del Centro de Investigaci\u00f3n de Alimentos y Nutrici\u00f3n en la Gu\u00eda, “no es cierto que usar cinturones de goma o overoles de pl\u00e1stico ayude a perder peso, ya que a lo sumo se pierde agua, que adem\u00e1s se recupera en muy poco tiempo<\/strong>“.<\/p>\nEs m\u00e1s la sensaci\u00f3n de calor aumenta y el cansancio se siente m\u00e1s<\/strong>, arriesg\u00e1ndose tambi\u00e9n a empeorar el rendimiento. Es cierto que el sudor es una se\u00f1al de que est\u00e1s quemando calor\u00edas, pero no es la causa.<\/p>\n
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