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Por Anja Opitz\n<\/p>\n
\u00bfNotas cuando est\u00e1s cansado, te acurrucas en la cama y te duermes relajado? Enhorabuena, entonces eres de las pocas personas que duermen bien. Para muchos, la noche se convierte regularmente en un calvario que los deja exhaustos.<\/p>\n<\/div>\n
“Un tercio de los alemanes tienen trastornos del sue\u00f1o ocasionales o permanentes”, explica el Prof. Dr. Ingo Fietze (62), jefe del centro interdisciplinario de medicina del sue\u00f1o en Charit\u00e9. <\/p>\n
Seg\u00fan Fietze, otro tercio de los alemanes son durmientes sensibles: su ritmo de sue\u00f1o se ve interrumpido r\u00e1pidamente por factores disruptivos como el estr\u00e9s, en el trabajo o problemas familiares, enfermedades, calor. Por lo general, el patr\u00f3n de sue\u00f1o saludable regresa tan pronto como mejoran las circunstancias, pero: “Las personas que duermen con sensibilidad corren el riesgo de desarrollar un trastorno del sue\u00f1o y, por lo tanto, deben prestar especial atenci\u00f3n a su sue\u00f1o”.<\/p>\n
La cantidad de sue\u00f1o que necesitamos est\u00e1 controlada gen\u00e9ticamente por nuestro reloj interno. El tiempo promedio de sue\u00f1o de un adulto es de 6 a 8 horas. “Sin embargo, no solo la duraci\u00f3n del sue\u00f1o es relevante para el valor recreativo del sue\u00f1o, sino tambi\u00e9n la calidad del sue\u00f1o”, enfatiza Fietze. Y eso puede verse perjudicado, f\u00edsica o psicol\u00f3gicamente.<\/p>\n
Ya sea dormir muy poco, mal dormir o ambos a la vez, el cuerpo sufre: “Durante el sue\u00f1o profundo, se ralentiza la descomposici\u00f3n de las prote\u00ednas que el organismo necesita para el crecimiento celular y la reparaci\u00f3n de las c\u00e9lulas que han sido da\u00f1adas por el estr\u00e9s y los factores ambientales nocivos”. hacia abajo”, explica Experto. <\/p>\n
\u201cA largo plazo, los trastornos del sue\u00f1o debilitan el sistema inmunitario y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, demencia o el desencadenamiento de un c\u00e1ncer gen\u00e9ticamente predispuesto. La esperanza de vida est\u00e1 cayendo\u201d.<\/p>\n
\u25baCuenta regresiva de medianoche:<\/strong> Acu\u00e9stese entre las 10 p. m. y la medianoche. Durante este per\u00edodo, la temperatura corporal desciende, el nivel de las hormonas del sue\u00f1o melatonina y serotonina aumenta: la combinaci\u00f3n perfecta para una buena noche de sue\u00f1o.<\/p>\n \u25baEvite la procrastinaci\u00f3n del sue\u00f1o:<\/strong> “Incluso si todav\u00eda tienes mucho que hacer o te gustar\u00eda tener algo de tiempo para ti: \u00a1vete a la cama tan pronto como est\u00e9s cansado! La ventana de cansancio dura de 20 a 30 minutos, despu\u00e9s de lo cual vuelves a estar completamente despierto. La siguiente fase de cansancio solo comienza despu\u00e9s de una hora y media, y luego suele ser demasiado tarde para dormir lo suficiente\u201d.<\/p>\n \u25baC\u00f3mete cansado:<\/strong> “Los carbohidratos son importantes para conciliar el sue\u00f1o: ayudan a acumular los llamados tript\u00f3fanos en el cerebro, que promueven el sue\u00f1o”, dice Fietze. Las prote\u00ednas mejoran la calidad del sue\u00f1o: en un estudio, los sujetos que comieron una dieta con un 56 % de prote\u00ednas se despertaron con menos frecuencia por la noche. “Los durmientes sensibles deben, por lo tanto, evitar las dietas unilaterales y, en su lugar, comer una cena equilibrada con carbohidratos y prote\u00ednas”.<\/p>\n \u25baRegla de las dos horas:<\/strong> Coma su \u00faltima comida abundante al menos dos horas antes de acostarse. \u201cGrandes cantidades de alimentos al digerir estimulan la producci\u00f3n de la hormona orexina\u201d, explica el m\u00e9dico. Esto tiene un efecto adverso sobre el sue\u00f1o: las orexinas son neurohormonas que estabilizan el estado de vigilia dentro del ciclo sue\u00f1o-vigilia\u201d.<\/p>\n \u25baIntroduzca un ritual de sue\u00f1o: <\/strong>Medita, lee, escucha un podcast: todo lo que aporta relajaci\u00f3n ayuda al cuerpo y la mente a prepararse para dormir.<\/p>\n \u25baPara desconectarse: <\/strong>Guarde su tel\u00e9fono celular, tableta y computadora port\u00e1til al menos 30 minutos antes de irse a dormir. Los estudios cient\u00edficos han demostrado que las longitudes de onda de luz azul utilizadas para iluminar los dispositivos inhiben la liberaci\u00f3n de la hormona del sue\u00f1o melatonina.<\/p>\n \u25baConsidere un \u201cdivorcio en la cama\u201d: <\/strong>“Desde la perspectiva de la medicina del sue\u00f1o, debe pensar en habitaciones separadas si uno de los miembros de la pareja no tolera los h\u00e1bitos de sue\u00f1o del otro y, por lo tanto, no puede dormir bien a largo plazo”. Esto protege su cuerpo y su relaci\u00f3n: un estudio de la Universidad de Berkeley confirma que las personas que no han dormido lo suficiente son capaces de ponerse en la perspectiva de su pareja y comprender sus sentimientos. Esto a menudo crea un c\u00edrculo vicioso: discusiones, estr\u00e9s, peor a\u00fan, sue\u00f1o.<\/p>\n