parmesano y alcachofas<\/h2>\n
El l\u00edmite de muchos quesos es el alto contenido en grasas saturadas, que son corresponsables de la hipercolesterolemia cuando se consumen en exceso. El consejo para quienes quieran consumirlos (pero sin exagerar) es siempre combinarlos con verduras. Las alcachofas, por ejemplo, contienen una fibra soluble, la inulina, que crea un gel en el sistema digestivo capaz de atrapar una parte de la grasa de las hojuelas de parmesano con las que a veces se sirven.<\/p>\n
r\u00facula y lim\u00f3n<\/h2>\n
En la imaginaci\u00f3n, el lim\u00f3n se asocia con la vitamina C, que es ventajosa en s\u00ed misma porque apoya el sistema inmunol\u00f3gico, pero tambi\u00e9n ayuda al cuerpo a asimilar el hierro no hemo. Un poco de zumo para ali\u00f1ar la ensalada permite que nuestro intestino absorba m\u00e1s mineral de la r\u00facula, una de las verduras m\u00e1s ricas en ella, junto con la achicoria verde, la achicoria y los grelos.<\/p>\n
Pizza y verduras asadas<\/h2>\n
Si el restaurante sirve Margherita con una base de harina 00, el truco para reducir el impacto gluc\u00e9mico es pedir una guarnici\u00f3n de verduras asadas o una ensalada. Las fibras vegetales son capaces de ralentizar la absorci\u00f3n de az\u00facares durante la digesti\u00f3n.<\/p>\n
Lentejas y aj\u00ed fresco<\/h2>\n
En teor\u00eda, un plato de lentejas tiene m\u00e1s hierro (6,6 miligramos) que un filete de caballo. El l\u00edmite es que nuestro cuerpo s\u00f3lo puede almacenar entre un 10 y un 20 por ciento de hierro no hemo, porque tiene que transformarlo para poder absorberlo. El hierro hemo de origen animal, sin embargo, no necesita ninguna modificaci\u00f3n. Y aqu\u00ed viene la vitamina C, muy abundante en los chiles frescos (pero no en los secos), para ayudar. Su ventaja es que simplifica la conversi\u00f3n del hierro no hemo, haci\u00e9ndolo biodisponible.<\/p>\n
Harina integral y masa madre<\/h2>\n
En las harinas integrales, el hierro no hemo est\u00e1 parcialmente unido al \u00e1cido f\u00edtico, lo que reduce su biodisponibilidad. Sin embargo, la levadura madre activa un grupo de enzimas, llamadas fitasas, que liberan el mineral. La levadura r\u00e1pida no es tan efectiva.<\/p>\n
rag\u00fa y guisantes<\/h2>\n
Como sabemos, la carne roja no se debe consumir con frecuencia. Un consejo para los omn\u00edvoros es a\u00f1adir guisantes al cl\u00e1sico rag\u00fa. Las legumbres tienen fitoesteroles, que contribuyen a la absorci\u00f3n del colesterol de la carne, porque tienen una estructura qu\u00edmica similar. Y tambi\u00e9n tienen fibra, que reduce la absorci\u00f3n de grasas saturadas del rag\u00fa.<\/p>\n
tomates y aceite<\/h2>\n
El tomate es rojo gracias a la licopeno,<\/strong> estudiado por sus efectos protectores sobre la salud. La mol\u00e9cula pertenece a la familia de los carotenoides, cuya biodisponibilidad aumenta gracias al calor, que rompe las paredes de las c\u00e9lulas vegetales y libera los compuestos. La adici\u00f3n de aceite de oliva virgen extra favorece la absorci\u00f3n del licopeno, en el sentido de que el compuesto liposoluble necesita la compa\u00f1\u00eda de sustancias grasas para pasar a nuestro organismo.<\/p>\n Hablando de pigmentos, es la curcumina la que ti\u00f1e la c\u00farcuma de color amarillo anaranjado, una de las favoritas en los men\u00fas asi\u00e1ticos y desde hace alg\u00fan tiempo tambi\u00e9n apreciada en Italia. La esperanza es que el uso de la especia en la cocina combata las afecciones inflamatorias, como sugieren una serie de estudios. Pero para que la curcumina se asimile mejor durante la digesti\u00f3n<\/strong>es necesario darle la combinaci\u00f3n adecuada: un molido de pimienta negra proporciona piperina, una mol\u00e9cula que mejora la biodisponibilidad del pigmento amarillo.<\/p>\n Las grasas (insaturadas, por tanto buenas) del aguacate favorecen la absorci\u00f3n de algunas vitaminas y de un fitocompuesto, muy estudiado en el \u00e1mbito cient\u00edfico y presente en la lechuga, la quercetina. El mismo resultado se obtiene ali\u00f1ando la ensalada con aceite, seg\u00fan la tradici\u00f3n mediterr\u00e1nea.<\/p>\n Las prote\u00ednas de origen animal contienen el conjunto completo de amino\u00e1cidos, es decir, las unidades estructurales que nuestro cuerpo utiliza para producir otras prote\u00ednas. Las legumbres contienen s\u00f3lo una parte de estos componentes b\u00e1sicos en cantidades suficientes, pero los amino\u00e1cidos deficientes en las prote\u00ednas vegetales se encuentran en la fracci\u00f3n proteica de los cereales. Combinando pasta o pan y legumbres es posible crear una comida con un aporte proteico comparable en calidad al de un filete. Sopa de frijoles con picatostes, cebada y garbanzos, arroz y guisantes.<\/p>\n Si la dieta mediterr\u00e1nea se considera uno de los mejores modelos diet\u00e9ticos del mundo, el m\u00e9rito no s\u00f3lo es de los ingredientes y la abundancia de verduras, sino tambi\u00e9n de la forma en que se cocinan los platos. Entre las t\u00e9cnicas cl\u00e1sicas de la tradici\u00f3n gastron\u00f3mica, se encuentra la salteado.<\/strong> El primer estudio que lo reevalu\u00f3 fue el predimensionado<\/a><\/em>una famosa investigaci\u00f3n sobre Prevenci\u00f3n cardiovascular a trav\u00e9s de la mesa Mare nostrum.<\/strong> Con la sart\u00e9n, los polifenoles del aceite de oliva virgen extra permanecen presentes en buenas cantidades e incluso la quercetina de la cebolla aumenta un poco respecto al bulbo crudo.<\/p>\n All\u00e1 quercetina<\/strong> es un fitocompuesto que parece activar una acci\u00f3n protectora contra los procesos degenerativos e inflamatorios de la c\u00e9lula. Los pasos para obtener un resultado de fritura ligera son los siguientes: cebolla pero tambi\u00e9n cebolletas, chalotas o puerros, finamente picados para que se ablanden r\u00e1pidamente, a\u00f1adir nada m\u00e1s calentar el aceite y dejar condimentar unos minutos a fuego lento. Calienta y luego a\u00f1ade un chorrito de agua, para que baje la temperatura en la olla o sart\u00e9n.<\/p>\n Eliana Liotta (foto de Carlo Furgeri Gilbert).<\/p>\n<\/div>\n Eliana Liotta es periodista, escritora y comunicadora cient\u00edfica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar sus series de podcasts. el bien que quiero<\/strong><\/em>.<\/strong><\/p>\nC\u00farcuma y pimienta<\/h2>\n
Lechuga y aguacate<\/h2>\n
Frijoles y picatostes<\/h2>\n
sart\u00e9n y cebolla<\/h2>\n