Al reflexionar sobre este a\u00f1o, siempre pensar\u00e9 en 2024 como el a\u00f1o en que recuper\u00e9 mis piernas para correr, a los 39 a\u00f1os, nada menos. S\u00ed, t\u00e9cnicamente, la forma de cardio ha sido mi ejercicio preferido desde que ten\u00eda veintitantos a\u00f1os, aunque la distancia m\u00e1s larga que complet\u00e9 fue una media marat\u00f3n (un poco m\u00e1s de 12 millas). Como tantos otros, mi rutina de carrera (y mi estado f\u00edsico en general) disminuyeron durante la pandemia. Me met\u00ed en una depresi\u00f3n f\u00edsica que fue dif\u00edcil de superar, incluso despu\u00e9s de que las cosas se abrieron nuevamente. En los \u00faltimos a\u00f1os, poco a poco comenc\u00e9 a recuperar mi cuerpo a la forma previa a la pandemia, gracias en gran parte a una rutina regular de yoga caliente y a mi perro activo que exige al menos algunas caminatas al d\u00eda. Mi rutina de carrera, sin embargo, que me trajo tanta euforia y alegr\u00eda durante a\u00f1os, ha sido, en el mejor de los casos, inconsistente. Eso fue hasta este a\u00f1o, cuando decid\u00ed tomarme en serio mi juego cardiovascular. Me compromet\u00ed a participar en una carrera de 19 millas en Arizona en octubre y me embarqu\u00e9 en un programa de entrenamiento de cuatro meses para ponerme en forma. Y perm\u00edtame decirle que entrenar para un marat\u00f3n o una carrera de larga distancia cuando tiene entre 30 y 40 a\u00f1os (y entre 40 y 50 a\u00f1os, en realidad) es muy diferente de la experiencia cuando tiene 20 a\u00f1os. <\/p>\n
Para empezar, esta chica est\u00e1 cansada. Hacer malabares con un trabajo s\u00faper social y a menudo estresante puede agobiarlo mental y f\u00edsicamente, por lo que reunir la motivaci\u00f3n para salir a hacer un entrenamiento de alto impacto puede ser, como m\u00ednimo, dif\u00edcil. Me encantar\u00eda culpar de mi falta de energ\u00eda a mi edad o a la simple ciencia, pero la mayor\u00eda de los profesionales de la salud suelen atribuir el cansancio a medida que envejecemos a malas elecciones de estilo de vida: dieta, falta de sue\u00f1o, falta de ejercicio. As\u00ed que supongo que soy culpable de todos los cargos. Definitivamente me enfrent\u00e9 a esta dura realidad al comienzo de mi entrenamiento de trail running en junio. Me asoci\u00e9 con el gigante del calzado. HOKA <\/a>Trail Collective y empresa de coaching online Perro del sol corriendo<\/a> ponerme en un plan realista que me prepare para el gran d\u00eda que llegar\u00e1 el oto\u00f1o. Si bien los h\u00e1bitos de estilo de vida antes mencionados ciertamente influyeron en mis desaf\u00edos y obst\u00e1culos durante esta experiencia, as\u00ed como en mi preparaci\u00f3n actual para el Marat\u00f3n de Los \u00c1ngeles en marzo de 2025, no se equivoquen, mi edad tambi\u00e9n lo hizo. <\/p>\n Para ser claros, los cuerpos humanos, y el cuerpo de las mujeres en particular, son verdaderamente milagrosos y capaces de grandes cosas, sin importar la etapa de la vida. Simplemente creo que es importante proceder con una comprensi\u00f3n s\u00f3lida de las necesidades espec\u00edficas de dicho cuerpo a lo largo de todas sus distintas estaciones. Porque, al fin y al cabo, el conocimiento es poder. La clave es centrarse en la prevenci\u00f3n de lesiones, la constancia y la progresi\u00f3n gradual. Esto es lo que aprend\u00ed sobre el entrenamiento para maratones a los 30, 40, 50 y m\u00e1s a\u00f1os. <\/p>\n Como dije antes, a los 39 a\u00f1os, una de las principales causas de fatiga y falta de energ\u00eda para m\u00ed se deb\u00eda principalmente a algunos malos h\u00e1bitos de trabajo y sue\u00f1o que hab\u00eda desarrollado a lo largo de los a\u00f1os. Sin embargo, las mujeres que han llegado a la perimenopausia (que puede llegar entre los 30 y los 30 a\u00f1os) y la menopausia definitivamente experimentan fatiga como resultado del desequilibrio hormonal, por lo que es crucial darle tiempo a su cuerpo para descansar y recuperarse durante la temporada de entrenamiento. . “El sue\u00f1o es nuestra mejor herramienta de recuperaci\u00f3n”, dice la entrenadora de Sundog Running, Emily Torrence. “Sin embargo, es dif\u00edcil dormir lo suficiente o de calidad cuando nuestro cuerpo est\u00e1 pasando por todos estos cambios”.<\/p>\n Torrence recomienda trabajar con su m\u00e9dico para encontrar algunas soluciones pr\u00e1cticas para aliviar algunos de estos s\u00edntomas hormonales que pueden afectar su recuperaci\u00f3n. Contar con la ayuda de un entrenador de carreras experimentado tambi\u00e9n es una gran idea, ya que le ayudar\u00e1 a elaborar un plan de entrenamiento que se adapte a su nivel de condici\u00f3n f\u00edsica y a su estado de salud actual. Adem\u00e1s, a pesar de que el cuerpo te cuenta una historia diferente, Torrence enfatiza la creciente importancia del movimiento y el ejercicio a medida que envejecemos. “Creo que realizar algo de esa actividad puede ayudar a regular los ciclos de sue\u00f1o”, dice. “Es bueno, pero tenemos que asegurarnos de mantener ese equilibrio y no hacer demasiado”.<\/p>\n Para m\u00ed y mi grupo de edad (que yo sepa, todav\u00eda no estoy en la etapa de perimenopausia), mi plan de entrenamiento con el entrenador de Sundog, Jim Sweeney, consist\u00eda en cuatro o cinco d\u00edas de carrera y dos o tres d\u00edas de descanso, que variaban seg\u00fan sobre c\u00f3mo me sent\u00eda cada semana. Mis d\u00edas de carrera inclu\u00edan una carrera larga (que comenzaba a unas seis o siete millas al comienzo de mi entrenamiento y aumentaba gradualmente hasta unas 15 o 16 millas a medida que se acercaba el d\u00eda de la carrera), un par de carreras m\u00e1s cortas y f\u00e1ciles (alrededor de tres a cinco millas). y una o dos carreras centradas en la velocidad. <\/p>\n En t\u00e9rminos de recuperaci\u00f3n, tuve la intenci\u00f3n de cambiar mis patrones de sue\u00f1o. Hasta ahora, me despertaba a las 5:30 a. m. todos los d\u00edas para trabajar en el horario de la costa este y no sol\u00eda acostarme hasta las 11:00 o 11:30 p. m. Mis ma\u00f1anas sol\u00edan estar aturdidas y llenas de caf\u00e9. Ten\u00eda una explosi\u00f3n de energ\u00eda alrededor de las 8:00 am que duraba hasta media tarde, cuando mi cuerpo colapsaba. Una vez que comenz\u00f3 el entrenamiento, implement\u00e9 una hora estricta de acostarme a las 9:00 p.m. para asegurarme de dormir al menos ocho horas. Me despertaba e inmediatamente tomaba un desayuno rico en prote\u00ednas para asegurarme de alimentar mi cuerpo al final del d\u00eda (m\u00e1s sobre esto m\u00e1s adelante). Tambi\u00e9n me hidrat\u00e9 todo el d\u00eda con mucha agua y electrolitos para evitar el temido baj\u00f3n de cafe\u00edna, que experimentaba cada vez menos a medida que pasaban las semanas. Normalmente corr\u00eda por las tardes o primeras horas de la noche durante la semana y por las ma\u00f1anas los fines de semana. <\/p>\n Cuando ten\u00eda 20 a\u00f1os, el estiramiento y el entrenamiento de fuerza no eran una prioridad, al menos un pensamiento. Cuando sal\u00eda a correr, sal\u00eda por la puerta, caminaba un par de minutos y luego corr\u00eda bien. Mi rutina posterior a la carrera transcurri\u00f3 igualmente sin incidentes. Mis extremidades juveniles eran lo suficientemente resistentes como para soportar bien el impacto con poco o ning\u00fan problema. Sin embargo, unos 10 o 15 a\u00f1os despu\u00e9s, encuentro que las cosas han cambiado mucho. Algunas lesiones comunes que suelen experimentar las personas de entre 30 y 40 a\u00f1os y m\u00e1s incluyen, entre otras: calambres en las piernas<\/a>, s\u00edndrome de banda IT<\/a>y rodilla del corredor<\/a>. <\/p>\n Torrence dice que es importante una s\u00f3lida rutina de entrenamiento de fuerza con estiramientos, pesas y movimientos funcionales, aunque la cadencia depende del atleta. “Creo que dos veces por semana es un buen objetivo en general”, dice. \u201cHan surgido muchos estudios sobre qu\u00e9 tipo de entrenamiento de fuerza deber\u00edamos realizar. Lo \u00faltimo se ha centrado m\u00e1s en querer intentar adelgazar un poco m\u00e1s si es posible, para promover realmente el crecimiento y la reconstrucci\u00f3n muscular para mantener esa masa muscular\u201d. De hecho, a medida que las mujeres envejecen y entran en la menopausia, pierden densidad \u00f3sea y masa muscular (normalmente a partir de los 50 a\u00f1os). Dicho esto, los cambios en el tono y la fuerza muscular pueden ocurrir a partir de los 30 a\u00f1os, por lo que mantener ambos es cada vez m\u00e1s importante para prevenir lesiones. <\/p>\n Torrence recomienda el entrenamiento pliom\u00e9trico (ejercicios de alto impacto que utilizan movimientos explosivos para desarrollar potencia muscular y mejorar el rendimiento f\u00edsico) cuando la densidad \u00f3sea es una preocupaci\u00f3n o una prioridad. “La pliometr\u00eda y el entrenamiento de fuerza intensa definitivamente tambi\u00e9n pueden ayudar a promover la regeneraci\u00f3n \u00f3sea, pero queremos asegurarnos de hacerlo de manera inteligente”, dice. Para m\u00ed, mi rutina de hot yoga existente fue \u00fatil con mi entrenamiento de fuerza. A menudo asist\u00eda a una clase de yoga centrada en la escultura en los d\u00edas en que no corr\u00eda, ya que incorporan pesas y ejercicio de peso corporal, as\u00ed como un poco de cardio. El estiramiento tambi\u00e9n es clave. Antes de cada carrera, me estiraba entre cinco y diez minutos. Despu\u00e9s de la sesi\u00f3n, me aseguraba de usar un rodillo de espuma para masajear mis m\u00fasculos y aliviar la tensi\u00f3n. <\/p>\n La nutrici\u00f3n es clave para el programa de entrenamiento de cualquier atleta, pero es de suma importancia a medida que aumenta el kilometraje y las carreras se vuelven m\u00e1s largas y extenuantes. Debido a que nuestro sistema digestivo y metabolismo pueden ralentizarse a medida que envejecemos, Torrence dice que le gusta adoptar un enfoque m\u00e1s personalizado en el plan de dieta de un corredor. En algunos casos m\u00e1s extremos, recomendar\u00e1 trabajar con un nutricionista. Sin embargo, para las mujeres de 30, 40 y m\u00e1s a\u00f1os, ella dice que una regla de oro siempre suena cierta: consumir prote\u00ednas. \u201cEmpiezas a perder masa muscular a medida que envejeces y, por lo tanto, aseg\u00farate de consumir suficiente prote\u00edna para “Asegurarse de que la recuperaci\u00f3n se est\u00e9 produciendo es realmente importante”. <\/p>\n De hecho, la prote\u00edna es necesaria para la reparaci\u00f3n muscular, especialmente despu\u00e9s de carreras intensas y entrenamiento de fuerza, por lo que siempre me asegur\u00e9 de consumirla de alguna forma despu\u00e9s del entrenamiento (generalmente en forma de batido, panqueques de prote\u00ednas o un taz\u00f3n de yogur). En cuanto a la carrera previa, los carbohidratos fueron mi principal fuente de combustible. Ahora, para m\u00ed, mi educaci\u00f3n t\u00f3xica Y2K y obsesionada con la dieta estuvo condicionada a ver el az\u00facar y los carbohidratos como algo negativo. Sin embargo, mi nueva rutina de carrera me ayud\u00f3 a romper con algunas de esas creencias poco saludables. Llegu\u00e9 a abrazar el az\u00facar, especialmente el de origen natural, con fresco fervor. Mis refrigerios favoritos inclu\u00edan avena o avena nocturna con fruta fresca y una cucharada de mantequilla de man\u00ed, gomitas de fruta y chocolate amargo. <\/p>\n No hace falta decirlo, pero mantenerse hidratado es obviamente una prioridad aqu\u00ed, especialmente a medida que aumenta su kilometraje. Odio correr con cosas en la mano, as\u00ed que, para carreras de m\u00e1s de tres millas aproximadamente, usar\u00eda un chaleco para correr y una ri\u00f1onera para llevar mis refrigerios, reposici\u00f3n de electrolitos y agua. <\/p>\n No hace falta decirlo, pero la forma de vestirse para una carrera de larga distancia por carretera o sendero es importante, ya que, nuevamente, puede prevenir lesiones. Lo esencial incluye ropa hecha de tela transpirable con una funcionalidad adecuada que absorba el sudor, un buen chaleco para correr para guardar tu equipo sin que te pese, calcetines que no sobrecalienten tus pies, un sombrero para protegerte del sol en la cara, etc. Los zapatos son particularmente importantes. No todas las zapatillas para correr son iguales y querr\u00e1s seleccionar un par dise\u00f1ado para soportar el terreno y el kilometraje que est\u00e1s recorriendo. Para mi carrera de 19 millas, por ejemplo, us\u00e9 Torrente 4 de Hoka<\/a> estilo, que presentaba un dise\u00f1o s\u00faper ligero y acolchado y una envoltura de goma para mayor durabilidad y estabilidad. Me mantuvieron firme y r\u00e1pido mientras navegaba por los caminos rocosos de Arizona. Para correr por carretera con regularidad, busque un zapato con una amortiguaci\u00f3n de calidad para absorber las superficies duras, buen agarre para brindar tracci\u00f3n en condiciones h\u00famedas o secas, una suela exterior duradera para resistir la fricci\u00f3n del asfalto o el concreto y, por supuesto, un ajuste adecuado.<\/p>\n Cuando entrenas para un gran evento como un marat\u00f3n, es f\u00e1cil entrar en tu cabeza y sentir que necesitas seguir tu plan de entrenamiento al pie de la letra. Si bien estos programas son una excelente manera de ayudarlo a controlar su ritmo y desarrollar resistencia a un ritmo gradual, est\u00e1 bien salirse del plan de vez en cuando. Esto fue algo con lo que luch\u00e9. Me sent\u00ed culpable cuando hubo semanas en las que estaba menos motivado o tuve problemas para recuperar mi energ\u00eda o sent\u00ed que necesitaba caminar algunas de mis carreras m\u00e1s largas. Compar\u00e9 mi velocidad y resistencia con las de cuando ten\u00eda 20 a\u00f1os y me dej\u00f3 sinti\u00e9ndome derrotado y desinflado. Aprend\u00ed que la preparaci\u00f3n mental era tan importante como la f\u00edsica y que mi cuerpo de 39 a\u00f1os era el mejor bar\u00f3metro a seguir. Y al final, no s\u00f3lo llegu\u00e9 a la carrera en Arizona, sino que termin\u00e9 en menos de cinco horas (\u00a1que era mi objetivo!). Ahora estoy trabajando para correr un marat\u00f3n completo y me siento m\u00e1s fuerte que nunca. Mi yo de 25 a\u00f1os estar\u00eda orgulloso y un poco celoso. <\/p>\nLa recuperaci\u00f3n es clave<\/h2>\n
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<\/picture><\/noscript><\/div>Siempre tren cruzado<\/h2>\n
Combustible adecuadamente<\/h2>\n
Use el equipo adecuado<\/h2>\n
![\"Entrenamiento](\"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/1735575061_666_Consejos-para-correr-largas-distancias-para-mujeres-de-30-40.jpg\")
<\/picture><\/noscript><\/div>Escuche a su cuerpo<\/h2>\n