Claro. La estructura ser\u00eda: “aprender a caminar”, hacer jogging f\u00edsico, tal vez perder un poco de peso y estar m\u00e1s saludable. Entonces todo se vuelve m\u00e1s divertido. Tal vez un amigo pueda convencerte para que participes en una carrera divertida. Entonces tu pr\u00f3ximo objetivo podr\u00eda ser correr una media marat\u00f3n. Si todav\u00eda te sientes muy bien, puedes probar el marat\u00f3n. Es importante recorrer esta larga distancia paso a paso.
El marat\u00f3n es muy exigente. Estrictamente hablando, no se trata de una carrera cu\u00e1druple de 10 kil\u00f3metros. Pero una ruta completamente diferente para la que deber\u00e1s tener una media de un a\u00f1o y medio de experiencia corriendo.<\/p>\n
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Herbert Steffny se convirti\u00f3 en entrenador de atletismo tras su carrera deportiva. Cr\u00e9dito: herbertsteffny.de<\/p>\n<\/div>\n
\u00bfCu\u00e1nto tiempo debe durar al menos la preparaci\u00f3n del hormig\u00f3n para principiantes?<\/b><\/p>\n
Cualquiera que haya completado una media marat\u00f3n puede considerar seriamente correr una marat\u00f3n. La preparaci\u00f3n especial para una buena forma f\u00edsica para correr consistir\u00eda en diez a doce semanas en las que se trabajar\u00eda espec\u00edficamente para lograrlo. En mi opini\u00f3n al menos cuatro veces por semana. Con diferencia, la carrera m\u00e1s importante es la m\u00e1s larga, que se construye gradualmente desde una base de 18 kil\u00f3metros hasta haber corrido alrededor de 30 kil\u00f3metros tres veces. Lo bueno es que no necesariamente tienes que correr r\u00e1pido, pero s\u00ed acumular kil\u00f3metros con diligencia y salir a correr una vez por semana.<\/p>\n
Tienes mucha experiencia como corredor y entrenador de carrera. \u00bfCu\u00e1l crees que es el mayor error que cometen los principiantes?<\/b><\/p>\n
Probablemente el principal error sea: correr demasiado r\u00e1pido. El marat\u00f3n es una disciplina aer\u00f3bica, por lo que se lleva a cabo con abundante ox\u00edgeno, por lo que a\u00fan puedes tener una conversaci\u00f3n mientras corres.
Mucha gente hace esto mal. Cuando medimos en nuestros seminarios, resulta que tres cuartas partes de los corredores practican carreras de resistencia en el umbral anaer\u00f3bico. Eso es demasiado r\u00e1pido. Te torturas innecesariamente. Porque el entrenamiento de resistencia funciona de manera diferente: corre m\u00e1s a menudo, corre m\u00e1s tiempo. Esto te hace m\u00e1s r\u00e1pido. Eso suena parad\u00f3jico. Pero es as\u00ed. Los procesos de adaptaci\u00f3n biol\u00f3gica del cuerpo necesitan tiempo y un est\u00edmulo verde. Si corres cuatro veces por semana, har\u00edas una carrera larga, dos carreras de resistencia “inofensivas” y una sesi\u00f3n ligeramente m\u00e1s r\u00e1pida.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 crees que a menudo se subestima en el entrenamiento?<\/b><\/p>\n
Otro error com\u00fan es usar un calzado incorrecto. Esto significa que compraste unas zapatillas y te perdiste hacer un an\u00e1lisis de carrera individual. Lo mejor es que vayas a una verdadera tienda de running.
Tambi\u00e9n hay que tener respeto por el marat\u00f3n. Para decirlo sin rodeos: cuanto m\u00e1s miedo tengas, mejor ser\u00e1. La primera vez se trata de completar el marat\u00f3n. Despu\u00e9s de eso, puedes pensar en apuntar a tiempos m\u00e1s r\u00e1pidos.
Tambi\u00e9n es importante adaptar la superficie de los recorridos de entrenamiento al recorrido de competici\u00f3n. Por ejemplo, carreras largas sobre asfalto si estuvieras corriendo en Berl\u00edn. Lo ideal es correr tambi\u00e9n a la hora de inicio del marat\u00f3n para que tu cuerpo pueda ajustar su ritmo.
El perfil de la ruta tambi\u00e9n es importante. Nueva York, por ejemplo, tiene mucha elevaci\u00f3n, especialmente al final en Central Park. Tambi\u00e9n hay que incluir tramos tan ondulados en la ruta de entrenamiento.<\/p>\n
En los \u00faltimos a\u00f1os se ha hablado mucho de las zapatillas de carbono. \u00bfDeber\u00edan los principiantes mantenerse alejados?<\/b><\/p>\n
Las zapatillas de carbono sin duda aportan unos minutos a los corredores de \u00e9lite en deportes de alto rendimiento. Si corro para estar en forma, para entrenar el sistema cardiovascular o para quemar calor\u00edas, este tipo de calzado no me interesa en absoluto. Son caros, no duran mucho y lleva alg\u00fan tiempo acostumbrarse. A veces pueden provocar problemas en la pantorrilla y en el tend\u00f3n de Aquiles. Los corredores de \u00e9lite y competitivos pueden echarles un vistazo y probarlos.<\/p>\n
Lo que preocupa a mucha gente: \u00bfC\u00f3mo se puede superar la preparaci\u00f3n sin lesionarse? \u00bfTienes una regla de oro?<\/b><\/p>\n
Es fundamental que partas de una base en forma y hayas realizado previamente entrenamiento de resistencia. Deber\u00edas poder hacer de 18 a 20 kil\u00f3metros a un ritmo lento. Es importante abordar cualquier aumento que hagas en el entrenamiento con mucho cuidado, es decir, no dar saltos demasiado grandes ni confiar demasiado. Estrictamente hablando, debes estar feliz de haber llegado al marat\u00f3n sin lesiones ni enfermedades, as\u00ed que aborda el proyecto con humildad.<\/p>\n
Un plan de entrenamiento y una preparaci\u00f3n intensiva pueden ser bastante dif\u00edciles, especialmente en el medio, cuando todo parece doler. \u00bfTiene alg\u00fan consejo motivador para el hoyo?<\/b><\/p>\n
Durante el entrenamiento de marat\u00f3n probablemente siempre te quedes estancado dos tercios de las veces e incluso empieces a dudar. Entonces: sigue adelante. Tienes d\u00edas buenos y d\u00edas malos. Te alegras por las cosas buenas, pero r\u00e1pidamente te deprimes por las malas. Pero los d\u00edas malos son completamente normales. La constancia vale la pena y las cosas buenas tardan un tiempo.
Es importante tener un buen plan y seguirlo, pero tambi\u00e9n tener el valor de escuchar al propio cuerpo. Si se siente cansado, puede que tenga sentido saltarse una sesi\u00f3n exigente. Quiz\u00e1s puedas hacer m\u00e1s en otros lugares. No act\u00faes con una palanca y entrena con tu cuerpo en lugar de contra \u00e9l.
El ex poseedor del r\u00e9cord mundial Haile Gebrselassie lo expres\u00f3 muy bien una vez:
Le preguntaron si siempre hace lo que dicen sus entrenadores. Su respuesta: S\u00ed, escucha a los entrenadores, pero primero escucha sus sensaciones corporales. Eso es muy apropiado.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1les son los no-gos con los que no deber\u00edas empezar?<\/b><\/p>\n
El miedo esc\u00e9nico est\u00e1 bien. Pero si tienes mucha fiebre, definitivamente no puedes empezar. Lo s\u00e9 de primera mano. En 1988, en Se\u00fal, durante los Juegos Ol\u00edmpicos, contraje la gripe asi\u00e1tica y el d\u00eda antes del marat\u00f3n ten\u00eda 39,8 grados de fiebre. Nunca habr\u00eda corrido. La salud es lo primero. En \u00faltima instancia, corre el riesgo de inflamaci\u00f3n del m\u00fasculo card\u00edaco. Generalmente no creo en la medicaci\u00f3n, ni siquiera durante el entrenamiento.
Hay estudios sobre las raras muertes durante los maratones. Muestran que alrededor de dos tercios de estos se pudieron prevenir debido a defectos card\u00edacos no detectados o a padecer una infecci\u00f3n. Por tanto, forma parte de la preparaci\u00f3n ser examinado previamente por un m\u00e9dico con experiencia en el deporte.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 pasa con la comida durante la carrera?<\/b><\/p>\n
Esto tambi\u00e9n depende de las temperaturas. Cuando hace calor se necesitan muchos l\u00edquidos, lo mejor es echar agua sobre la cabeza y el cuerpo. Durante la competici\u00f3n necesitas sal de mesa para absorber agua y carbohidratos en tu cuerpo. Para ello existen, por ejemplo, bebidas y geles con electrolitos. Tambi\u00e9n puedes llevarlo t\u00fa mismo o hay avituallamientos a lo largo del recorrido. Es importante que tomes los carbohidratos temprano, en la primera mitad de la carrera. La digesti\u00f3n requiere una cierta cantidad de tiempo. Si alguien solo ingiere carbohidratos en el kil\u00f3metro 34, es posible que solo ayude en la regeneraci\u00f3n posterior. Estrictamente hablando, debes caminar hasta la primera estaci\u00f3n de bebidas y abastecerte.
Por favor, no tome geles con cafe\u00edna en la fase inicial. De lo contrario, podr\u00eda empezar demasiado r\u00e1pido. El boost de cafe\u00edna normalmente s\u00f3lo funciona una vez y debes guardarlo para el kil\u00f3metro 30 para darte empuj\u00f3n de cara a la fase final.<\/p>\n
Un t\u00e9rmino com\u00fan en los maratones es el “hombre del martillo” alrededor del kil\u00f3metro 30, cuando de repente ya nada funciona y las piernas se vuelven pesadas. \u00bfC\u00f3mo se evita el temido colapso?<\/b><\/p>\n
La mejor manera es mediante una formaci\u00f3n inteligente previa y una estrategia de competencia sensata. As\u00ed que busque un momento realista. Hay una regla general: el tiempo actual de 10 kil\u00f3metros multiplicado por 4,666. Este es el tiempo m\u00e1ximo posible para un marat\u00f3n. Sin embargo, si est\u00e1s corriendo tu primera marat\u00f3n, te recomiendo multiplicar el tiempo de los 10 kil\u00f3metros por 4,9 y luego correr hacia ese tiempo.
El 87 por ciento de todos los corredores corren significativamente m\u00e1s lento en la segunda mitad. Entonces la mayor\u00eda de la gente empieza a correr demasiado r\u00e1pido. Este es un error capital. Por lo tanto, debe guiarse por tiempos intermedios y valores de pulso previamente definidos. No importa lo f\u00e1cil que te sientas en los primeros 15 kil\u00f3metros, \u00a1definitivamente no corras m\u00e1s r\u00e1pido de lo planeado!
Probablemente ser\u00e1n necesarios varios maratones para alcanzar las condiciones ideales. Berl\u00edn siempre ha tenido suerte con el clima en los \u00faltimos a\u00f1os.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 hace que el marat\u00f3n de Berl\u00edn sea tan atractivo? <\/b><\/p>\n
Berl\u00edn es muy especial para m\u00ed porque particip\u00e9 en la famosa carrera de la reunificaci\u00f3n en 1990. Cuando cruzaste la Puerta de Brandenburgo fue sensacional. Berl\u00edn es claramente el n\u00famero 1 en Alemania. Es la carrera m\u00e1s internacional, el p\u00fablico est\u00e1 muy entusiasmado y el recorrido es r\u00e1pido. Con m\u00e1s de 50.000 entrantes para el aniversario, es uno de los m\u00e1s grandes del mundo.<\/p>\n
\u00bfLa ruta es apta para principiantes?<\/b><\/p>\n
B\u00e1sicamente, las rutas llanas siempre son buenas. En cuanto al perfil y la \u00e9poca del a\u00f1o, el marat\u00f3n de Berl\u00edn es una buena opci\u00f3n. El primer marat\u00f3n deber\u00eda realizarse en primavera u oto\u00f1o, no en verano. Por supuesto, tambi\u00e9n son posibles otros como Hamburgo o Frankfurt. Como debutante, tambi\u00e9n puedes elegir un marat\u00f3n cerca de casa para el estreno. Esto significa que tendr\u00e1 familiares y cuidadores con usted si es necesario.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 recuerdos especiales tienes del Marat\u00f3n de Berl\u00edn?<\/b><\/p>\n
Los r\u00e9cords mundiales. Estuve all\u00ed durante a\u00f1os como experto en televisi\u00f3n y co-comentarista. Hoy estoy all\u00ed como reportero deportivo y tomo fotograf\u00edas. El a\u00f1o pasado, el r\u00e9cord mundial de Tigst Assefa fue sensacional. Incluso casi pulveriz\u00f3 mi mejor momento. (risas)
Te quedas ah\u00ed, sacudes la cabeza y te maravillas. Ver a Eliud Kipchoge cruzar la meta con sus r\u00e9cords mundiales o poder comentar sobre Haile Gebrselassie tambi\u00e9n fue sensacional.<\/p>\n
En Berl\u00edn se establecieron 13 r\u00e9cords mundiales. En primavera, Kelvin Kiptum hab\u00eda reducido el mejor tiempo en Chicago a 2:00:35, poco antes de su tr\u00e1gica muerte. \u00bfCrees que la marca m\u00e1gica de las 2 horas caer\u00e1 pronto?<\/b><\/p>\n
Cada pocos a\u00f1os aparece un supertalento del ej\u00e9rcito de corredores kenianos. Adem\u00e1s, ahora los zapatos tardan entre tres y cuatro minutos. Hoy en d\u00eda es posible correr menos de 2 horas, algo que no habr\u00eda dicho hace unos a\u00f1os.
Por cierto: el corredor m\u00e1s r\u00e1pido que corri\u00f3 sin zapatillas de carbono tambi\u00e9n corri\u00f3 en Berl\u00edn. Dennis Kimetto estableci\u00f3 all\u00ed un r\u00e9cord mundial en 2014 con 2:02:57. Si sumas esos tres minutos para los zapatos nuevos, en realidad corri\u00f3 poco menos de 2:00:00. Por tanto, es posible trasladarse a estas zonas. Las mujeres tambi\u00e9n han dado un gran salto recientemente.
Kelvin Kiptum podr\u00eda haberlo logrado. Todav\u00eda era relativamente inexperto. Normalmente en la categor\u00eda mundial el mejor tiempo se consigue de media en el s\u00e9ptimo marat\u00f3n. Necesitas cierta experiencia para esto.<\/p>\n
Sr. Steffny, \u00a1muchas gracias por la entrevista!<\/b><\/p>\n<\/p>\n\n