![\"Pilates](\"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Ejercicios-de-cadera-los-mejores-para-hacer-en-casa.webp.webp\"\/ "\\"Pilates")
\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\nLos ejercicios de cadera m\u00e1s adecuados<\/h2>\n
tener uno disponible Las rutinas de ejercicio pueden ayudarnos a mantener el peso ideal<\/strong> es un composici\u00f3n corporal igualmente buena.<\/strong> Si tienes problemas de salud o est\u00e1s bajo tratamiento m\u00e9dico, te recomendamos que consultes con tu m\u00e9dico antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento, incluido el que te explicamos a continuaci\u00f3n.<\/p>\n En primer lugar, el primer consejo para mejorar tu apariencia es “sentirte mejor”, es decir, adoptar soluciones que te lleven a vivir mejor tu d\u00eda a d\u00eda. Prefiere la funcionalidad al mero resultado est\u00e9tico.<\/strong> recompensas a largo plazo. Por tanto, es bueno adoptar una vida activa, respetando tambi\u00e9n la Directrices de la OMS para el deporte<\/a>.<\/em><\/strong><\/p>\n Para los adultos, las pautas sugieren moverse m\u00e1s y sentarse menos durante el d\u00eda<\/strong>. Tambi\u00e9n recomiendan realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aer\u00f3bica de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad aer\u00f3bica vigorosa por semana. All\u00e1 constancia<\/strong> Es lo que m\u00e1s te recompensa. Adem\u00e1s, junto con la actividad aer\u00f3bica<\/strong>el consejo m\u00e9dico es dedicar al menos dos d\u00edas a la semana al acondicionamiento muscular<\/strong>es decir, un aumento de la fuerza (m\u00e1s fuerza = m\u00e1s masa magra).<\/p>\n Los siguientes ejercicios para la parte inferior del cuerpo pueden ayudar a fortalecer las extremidades inferiores y los m\u00fasculos centrales y reducir el porcentaje general de grasa corporal. Puedes realizarlos directamente en tu domicilio, con o sin recargos. Si tienes a tu disposici\u00f3n Mancuernas (pesas), Kettlebells o una barra, estas herramientas ya pueden ser una buena progresi\u00f3n hacia los ejercicios de cuerpo libre.<\/p>\n Funcionan muy bien tambi\u00e9n herramientas peque\u00f1as y port\u00e1tiles<\/strong> como bandas el\u00e1sticas y tobilleras<\/strong> (especialmente para ejercicios complementarios). Como siempre recomiendo A partir de los ejercicios b\u00e1sicos,<\/strong> es decir, aquellos con alta sinergia muscular, que involucran a todo el cuerpo, requieren habilidades de coordinaci\u00f3n y, por ello, requieren una alta respuesta neurol\u00f3gica y metab\u00f3lica.<\/p>\n El sentadillas o flexiones<\/strong> Es uno de los ejercicios b\u00e1sicos fundamentales para el acondicionamiento general del cuerpo: principalmente piernas pero tambi\u00e9n n\u00facleo y espalda.<\/strong> Para realizar una sentadilla de forma segura, Abre tus pies m\u00e1s que tus caderas.<\/strong>, en una rotaci\u00f3n extra natural. EL pies<\/strong> deber\u00edan ser caras hacia fuera.<\/strong> El rodillas afuera<\/strong> tanto en la fase de descenso como en la de ascenso. La pelvis debe descender m\u00e1s all\u00e1 de la altura de la cadera pero hay que prestar atenci\u00f3n a la actitud de la columna: siempre se deben preservar las curvas naturales de la espalda. Recomiendo parar antes del paralelo, en caso de cifosis lumbar.<\/p>\n La posici\u00f3n de los brazos var\u00eda.<\/strong>: hacia adelante si la sentadilla es con el cuerpo libre, en posici\u00f3n de sentadilla frontal o trasera si sostienes la barra, a lo largo de los costados o hacia abajo hacia adelante si sostienes mancuernas. Las mancuernas tambi\u00e9n se pueden colocar en los hombros o en la clav\u00edcula, como en la sentadilla frontal con barra.<\/p>\n Proped\u00e9uticas interesantes para la sentadilla son las sentadillas frente a la pared<\/strong><\/a>para hacer contra la pared o la sentadilla con fitball detr\u00e1s de la espalda (siempre usando una pared): son soluciones posturales pero muy \u00fatiles y formativas, se adaptan muy bien a personas con problemas f\u00edsicos o que necesitan aumentar la movilidad b\u00e1sica para rendir el ejercicio correctamente.<\/p>\n El Las series pueden variar, de 1 a 3 para 20 repeticiones, hasta 5\/8 para 15 repeticiones.<\/strong> Si quieres mejorar la fuerza, utilizando sobrecargas de intensidad media\/alta, te recomiendo bajar el n\u00famero de repeticiones y aumentar las series, as\u00ed como los tiempos de recuperaci\u00f3n entre una y otra (incluso 2 minutos). Un 5*5 es ideal.<\/p>\n La estocada es otra Ejercicio b\u00e1sico para las extremidades inferiores.<\/strong>con alta sinergia muscular y elevado gasto energ\u00e9tico. Desde una posici\u00f3n de pie con los pies paralelos debajo de las caderas, da un paso hacia adelante (estocada hacia adelante) o hacia atr\u00e1s (estocada hacia atr\u00e1s), doblando ambas rodillas.<\/strong>. Aseg\u00farese de que la rodilla de la pierna delantera no supere el tercer dedo. La rodilla de la pierna trasera puede permanecer separada del suelo. T\u00e9cnicamente es \u00fatil escuchar el peso corporal transferido ligeramente hacia adelante<\/strong> (con una ligera inclinaci\u00f3n del torso hacia adelante). Los brazos pueden estar a los lados (y sosteniendo dos mancuernas), en posici\u00f3n de sentadilla frontal o trasera (si se usa una barra), o pueden estar entrelazados detr\u00e1s del cuello (variante “prisionera”).<\/p>\n Existir muchas variaciones<\/strong> respecto a las estocadas. Interesante para las caderas, puede ser la estocada lateral<\/strong>: Desde la posici\u00f3n central de pie con los pies paralelos debajo de las caderas o cerrados, da un paso hacia afuera, flexionando la rodilla de la pierna que est\u00e1s moviendo y manteniendo la otra pierna recta, con la pelvis hacia atr\u00e1s. Presta atenci\u00f3n a la t\u00e9cnica: mant\u00e9n la pierna que doblas en rotaci\u00f3n adicional. Interesante es combinaci\u00f3n de la estocada lateral con la estocada cruzada trasera<\/strong>que consiste en llevar la pierna que se mueve hacia afuera inmediatamente detr\u00e1s, cruzada sobre la otra.<\/p>\n Otras variaciones pliom\u00e9tricas son \u00fatiles para aumentar el gasto energ\u00e9tico, a\u00f1adiendo un componente claramente cardiovascular: este es el caso de las estocadas divididas, o estocadas pliom\u00e9tricas, realizadas mientras se salta.<\/p>\n Dependiendo del nivel y objetivo, puedes hacer algunas series con muchas repeticiones (por ejemplo, 3*20) o, si usas sobrecargas, concentrarte en algunas repeticiones y un mayor n\u00famero de series (5*8).<\/p>\n Recomiendo la variante alterna, es decir, alternar la pierna derecha y la izquierda (mejor a\u00fan si caminas), en la misma serie, para centrarte mejor en el componente de coordinaci\u00f3n. Pero tambi\u00e9n es posible trabajar una pierna a la vez, llevando primero un miembro y luego el otro al agotamiento muscular.<\/p>\n Este es un ejercicio complementario; a realizarse siempre en combinaci\u00f3n con los dos anteriores, antes (estrategia precansada) o despu\u00e9s (definici\u00f3n). En Pilates tambi\u00e9n se le llama Side Kick. En dec\u00fabito lateral, es decir, en el lado derecho, mantener la pierna derecha recta, alineada con el torso. Cabeza apoyada sobre el brazo derecho, inclinada hacia atr\u00e1s, para permitir una mejor alineaci\u00f3n.<\/p>\n Imagina que tienes una pared delante y otra detr\u00e1s y activa tu core.<\/strong>, sintiendo que las costillas derechas se desprenden ligeramente del suelo. Sin mover el resto del cuerpo, levanta la pierna izquierda y regresa al punto inicial, es decir, apoyada sobre el lado derecho. Puedes hacer de 3 a 5 series de 20\/30 repeticiones cada una. Repita en el otro lado.<\/p>\n Para una regresi\u00f3n del ejercicio, se pueden flexionar ambas rodillas. Una versi\u00f3n avanzada de este ejercicio consiste en levantar en Plank, es decir, con la pelvis completamente despegada del suelo. Esto en s\u00ed mismo (es decir, la plancha lateral) puede ser un ejercicio adicional de acondicionamiento de cadena lateral en s\u00ed mismo.<\/p>\n El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica alternar sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad con per\u00edodos cortos de recuperaci\u00f3n (ya sea totalmente inactivo o con ejercicios de acondicionamiento de baja intensidad).<\/p>\n All\u00e1 la ciencia ha comparado los efectos del HIIT<\/strong> y entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composici\u00f3n corporal en adultos con sobrepeso y obesidad. Aunque los resultados son similares, el HIIT lleva un 40 % menos de tiempo que el otro m\u00e9todo y puede utilizarse para reducir la circunferencia de la cadera como una estrategia eficaz.<\/p>\n Si quieres probar HIIT, aqu\u00ed tienes un ejemplo.<\/p>\n https:\/\/www.instagram.com\/tv\/CBLu4sFIQpN\/?igsh=MTlqbWZqZnRheWwxcA==<\/p>\n Adem\u00e1s de los ejercicios de los que hablamos anteriormente, es fundamental tener en cuenta otros factores que inciden en la acumulaci\u00f3n de grasa: nutrici\u00f3n, calidad del sue\u00f1o, estr\u00e9s, salud intestinal, predisposici\u00f3n gen\u00e9tica<\/strong>. La actividad f\u00edsica es s\u00f3lo uno de los componentes fundamentales para perder peso.<\/p>\n paola miretta <\/strong>el es entrenador personal<\/a>Directora de Yoga y Pilates y fundadora de Tienda de fitness<\/strong><\/em>con sede en Piacenza y seguido por una gran audiencia de estudiantes de todo el mundo a trav\u00e9s de Zoom.<\/a><\/p>\n<\/p>\n Paola Miretta, entrenadora personal, directora de Yoga y Pilates<\/p>\n<\/div>\n Siempre me ha encantado el movimiento, entendido como cambio f\u00edsico y mental. Asocio el deporte con la figura de mi padre, que de peque\u00f1o me llevaba a la piscina diciendo que nadar me dar\u00eda “apetito” y me fortalecer\u00eda. Mi primer elemento, de hecho, es el agua. La nataci\u00f3n competitiva caracteriz\u00f3 mi adolescencia.<\/p>\n Paso de la nataci\u00f3n al asfalto, siempre gracias a mi padre, que me regala mis primeras zapatillas de running, unas Mizunos blancas y amarillas. Me dedico a la carrera de resistencia, al menos hasta los veinte a\u00f1os. Descubr\u00ed el mundo del fitness durante la recuperaci\u00f3n funcional de una lesi\u00f3n: primero la sala de musculaci\u00f3n, luego los cursos grupales.<\/p>\n Me apasiona el fitness musical, la energ\u00eda al comp\u00e1s de la m\u00fasica, compartir movimiento, alegr\u00eda y diversi\u00f3n, cosas que extra\u00f1o en el entrenamiento de resistencia individual, en el agua y en la carretera. Mi viaje como entrenador personal y fitness comienza aqu\u00ed.<\/p>\n iO Donna \u00a9 TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS<\/p>\n<\/p><\/div>\nLas Directrices de la OMS para el deporte<\/h2>\n
Ejercicios para caderas y para reducir grasa.<\/h2>\n
sentadillas<\/h2>\n
Sentadillas frente a la pared<\/h2>\n
Estocadas (especialmente laterales)<\/h2>\n
Las variaciones: estocadas laterales para las caderas.<\/h2>\n
Series y repeticiones<\/h2>\n
Elevaciones laterales de piernas<\/h2>\n
La versi\u00f3n avanzada<\/h2>\n
Para aumentar la resistencia y la dificultad, puedes aumentar las repeticiones por serie, agregar movimientos al movimiento b\u00e1sico (por ejemplo, pulsos con las piernas o c\u00edrculos con la parte superior de las piernas). Otra estrategia es utilizar peque\u00f1as herramientas como bandas de resistencia y tobilleras.<\/p>\nEntrenamiento de intervalos de alta intensidad<\/h2>\n
Los investigadores encontraron que ambos m\u00e9todos contribuyeron a reducir la masa grasa corporal total y la circunferencia de la cintura<\/strong>. En promedio, las sesiones de ejercicio se programaron 3 veces por semana durante 10 semanas.<\/p>\nPerfecto para reducir la circunferencia del est\u00f3mago y las caderas.<\/h2>\n
\u00bfQui\u00e9n es Paola Miretta?<\/h2>\n