\u00bfBrazos y hombros TONIFICADOS en menos de 10 minutos? Me apunto.<\/p>\n
Vale, tendr\u00e1s que hacer el entrenamiento m\u00e1s de una vez, pero los expertos dicen que no necesitas pasar horas en el gimnasio para adelgazar y fortalecerte. <\/p>\n 13<\/span><\/p>\n<\/div> Tan s\u00f3lo siete minutos son suficientes para impulsar el cuerpo a desarrollar m\u00fasculos, seg\u00fan Annabel Luke, entrenadora personal, instructora de Pilates y nutricionista. <\/p>\n Ha elaborado una rutina r\u00e1pida para la parte superior del cuerpo que consta de solo seis movimientos y que promete quemar grasa.<\/p>\n \u00bfY lo mejor? Puedes hacerlo desde pr\u00e1cticamente cualquier lugar y no necesitas ning\u00fan equipo. <\/p>\n Annabel dijo: “Este entrenamiento r\u00e1pido de Pilates te ayudar\u00e1 a fortalecer y tonificar tus brazos y hombros, mientras activas tu centro del cuerpo. <\/p>\n “Recuerde concentrarse en la conexi\u00f3n entre su mente, su cuerpo y su respiraci\u00f3n, y mantener la forma adecuada durante cada ejercicio.<\/p>\n “Es breve, conciso y eficaz, con beneficios energizantes y equilibrantes.<\/p>\n “Y adem\u00e1s podr\u00e1s llev\u00e1rtelo contigo de vacaciones este verano. <\/p>\n “Si bien las vacaciones son definitivamente un momento para distenderse y relajarse de la rutina habitual, incorporar un poco de movimiento a su d\u00eda puede hacer que su experiencia vacacional sea a\u00fan mejor. <\/p>\n “Incluso tan solo 10 a 20 minutos cada d\u00eda pueden ayudarle a mantenerse encaminado con su rutina y sus objetivos de ejercicio, y a sentirse con energ\u00eda y equilibrado”.<\/p>\n Aqu\u00ed, ella explica cada movimiento en el v\u00eddeo de arriba. <\/p>\n 13<\/span><\/p>\n<\/div> 13<\/span><\/p>\n<\/div> Despu\u00e9s de un breve calentamiento, comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y con una ligera suavidad en las rodillas. <\/p>\n “Extiende los brazos hacia los costados con las palmas hacia el cuerpo”, dijo Annabel, quien dirige Pilates por Bel<\/a>dicho.<\/p>\n “Lev\u00e1ntalos hacia adelante con los dedos separados, antes de moverlos hacia el costado de tu cuerpo hasta que est\u00e9n en l\u00ednea con tus hombros y paralelos al piso, formando una T.<\/p>\n “Aseg\u00farate de que tus hombros, codos y mu\u00f1ecas est\u00e9n alineados entre s\u00ed.<\/p>\n “Mant\u00e9n los brazos estirados mientras los deslizas hacia abajo a los costados y luego vuelve a subirlos a la posici\u00f3n T.<\/p>\n “Luego, vuelve a la posici\u00f3n de elevaci\u00f3n frontal y, con control, baja los brazos frente a ti, con las palmas hacia las piernas”.<\/p>\n Repita esta secuencia completa 12 veces. <\/p>\n “Mant\u00e9n los brazos largos y fuertes, si\u00e9ntete libre de agregar algo de ritmo y comenzar\u00e1s a sentir que tus hombros se calientan”, agreg\u00f3 Annabel. <\/p>\n 13<\/span><\/p>\n<\/div> 13<\/span><\/p>\n<\/div> A partir del ejercicio anterior, mant\u00e9n los brazos alargados en posici\u00f3n de elevaci\u00f3n lateral, con las palmas ahora hacia atr\u00e1s.<\/p>\n “Presione las palmas hacia atr\u00e1s para juntar los om\u00f3platos, como si estuviera tratando de apretar un l\u00e1piz entre ellos”, dijo Annabel. <\/p>\n “Mantenga la presi\u00f3n durante un segundo o dos, sintiendo la contracci\u00f3n en los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda.<\/p>\n “Suelte la presi\u00f3n, permitiendo que los om\u00f3platos vuelvan a su posici\u00f3n natural y que las manos vuelvan a estar alineadas con los hombros”.<\/p>\n Repita este ejercicio 12 veces.<\/p>\n Luego, puedes volver a la posici\u00f3n de elevaci\u00f3n frontal y hacer algunos c\u00edrculos con los brazos hacia adentro durante 10 segundos para prepararte para los siguientes movimientos. <\/p>\n Las abdominales agonizantes no son la \u00fanica forma de eliminar la grasa abdominal.<\/p>\n Con sede en Londres entrenador personal Will Duru<\/a> comparti\u00f3 cinco ejercicios para conseguir un abdomen m\u00e1s delgado este verano.<\/p>\n 1. Flexiones de rodillas<\/strong><\/p>\n Acu\u00e9stese boca arriba y coloque las manos en forma de V en la parte inferior de la columna para apoyarse.<\/p>\n Levanta las piernas del suelo y d\u00f3blalas hacia el pecho, antes de extenderlas frente a ti.<\/p>\n Haz cuatro series de estos, con 20 repeticiones en cada una.<\/p>\n 2. Plancha con giro de lado a lado<\/strong><\/p>\n Col\u00f3quese en posici\u00f3n de plancha, apoy\u00e1ndose en los antebrazos y con el cuerpo en l\u00ednea recta.<\/p>\n Gira de un lado a otro, bajando las caderas.<\/p>\n Haz cuatro series de 20 repeticiones.<\/p>\n 3. Escaladores de monta\u00f1a<\/strong><\/p>\n Comience en posici\u00f3n de plancha, con el peso apoyado en las palmas de las manos y asegur\u00e1ndose de que el trasero no sobresalga.<\/p>\n Alterna llevando una rodilla hacia el pecho y luego hacia afuera.<\/p>\n Puedes hacer esto lentamente y con control, o acelerarlo hasta alcanzar un ritmo de “carrera”.<\/p>\n Haz cuatro series de 40 segundos cada una.<\/p>\n 4. Toques de dedos de los pies<\/strong><\/p>\n Acu\u00e9stese boca arriba y extienda las piernas en un \u00e1ngulo de 45 grados frente a usted.<\/p>\n Extiende los brazos hacia los dedos de los pies y levanta el torso del suelo, activando el centro del cuerpo para hacer esto.<\/p>\n Repite el movimiento 20 veces. Haz cuatro series en total.<\/p>\n 5. Abdominales en mariposa<\/strong><\/p>\n Acu\u00e9stese en el suelo, doble las rodillas y junte las plantas de los pies de manera que las piernas formen una especie de mariposa.<\/p>\n Estira los brazos por encima de la cabeza, apoy\u00e1ndolos en el suelo o frente al pecho.<\/p>\n Si\u00e9ntese completamente derecho, contrayendo el centro del cuerpo, y acerque las manos lo m\u00e1s posible a los pies antes de volver a encorvarse hacia el suelo.<\/p>\n Haz cuatro series de 10.<\/p>\n Mira c\u00f3mo Will demuestra c\u00f3mo hacer los ejercicios aqu\u00ed. <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n 13<\/span><\/p>\n<\/div> 13<\/span><\/p>\n<\/div> “Para la tercera ronda, comience con los brazos en posici\u00f3n de elevaci\u00f3n frontal, completamente extendidos desde los hombros hasta las puntas de los dedos”, dijo Annabel. <\/p>\n “Levante ambos brazos extendidos hacia el techo, manteni\u00e9ndolos cerca de las orejas y con las palmas hacia adelante en la parte superior.<\/p>\n “Manteniendo la extensi\u00f3n de los brazos, desl\u00edzalos hacia abajo y presiona ligeramente detr\u00e1s de tu cuerpo hasta que sientas que tus tr\u00edceps se activan con las palmas hacia atr\u00e1s ahora. <\/p>\n “Desde esta posici\u00f3n de prensa de tr\u00edceps, levante nuevamente ambos brazos por encima de la cabeza”.<\/p>\n Repita esta secuencia completa 12 veces.<\/p>\n “Intenta mantener tu cuerpo agradable y estable desde el centro del cuerpo manteniendo los abdominales contra\u00eddos”, a\u00f1adi\u00f3 Annabel. <\/p>\n 13<\/span><\/p>\n<\/div> 13<\/span><\/p>\n<\/div> Para este ejercicio, comience con los codos doblados y levantados en l\u00ednea con los hombros.<\/p>\n Mantenga las manos por encima de los codos y las palmas hacia adelante. <\/p>\n “Ahora haz un press de hombros”, dijo Annabel. <\/p>\n “Presione los brazos hacia el techo hasta que est\u00e9n completamente extendidos sobre su cabeza. <\/p>\n “Tus brazos deben estar en l\u00ednea con tus orejas, con las manos ligeramente separadas y las palmas todav\u00eda hacia adelante.<\/p>\n “Dobla y baja lentamente los brazos hasta la posici\u00f3n inicial, con los codos alineados con los hombros.<\/p>\n “Inhala mientras bajas y exhala mientras presionas hacia arriba”.<\/p>\n Repita este ejercicio 12 veces.<\/p>\n 13<\/span><\/p>\n<\/div> 13<\/span><\/p>\n<\/div> Al finalizar el movimiento anterior, mant\u00e9n los brazos en el aire, completamente extendidos sobre la cabeza y con las palmas presionando para tocarse entre s\u00ed.<\/p>\n “Desde aqu\u00ed, baje las manos detr\u00e1s de la cabeza doblando los codos hasta que los antebrazos formen un \u00e1ngulo de aproximadamente 90 grados con la parte superior de los brazos”, dijo Annabel.<\/p>\n “S\u00f3lo deben moverse los antebrazos, mientras que los brazos superiores permanecen estacionarios.<\/p>\n “Presione las manos hacia atr\u00e1s hasta que queden completamente extendidas en la posici\u00f3n inicial”.<\/p>\n Repita este ejercicio 12 veces.<\/p>\n “Intenta mantener los codos bien juntos y estrechos hacia la cabeza, exhala mientras subes e inhala mientras bajas”, agreg\u00f3 el fisioterapeuta. <\/p>\n 13<\/span><\/p>\n<\/div> 13<\/span><\/p>\n<\/div> La sexta ronda comienza de pie con las piernas y los pies abiertos y los dedos de los pies hacia afuera en un \u00e1ngulo de 45 grados. <\/p>\n “Levanta los brazos hacia la cabeza y coloca las manos detr\u00e1s de la cabeza con los codos hacia los lados para que el pecho permanezca abierto”, dijo Annabel.<\/p>\n “Dobla las rodillas y baja las caderas hasta una posici\u00f3n de sentadilla sumo, manteniendo las rodillas hacia afuera y sobre los dedos de los pies.<\/p>\n “Mientras mantienes la posici\u00f3n en cuclillas, inclina el torso hacia la derecha, bajando el codo derecho hacia el muslo derecho con el codo izquierdo hacia arriba y la mirada hacia adelante.<\/p>\n “Luego, extiende tu brazo izquierdo sobre tu cabeza en un largo alcance. <\/p>\n “Siente el estiramiento y el compromiso de tu oblicuo izquierdo mientras te inclinas y estiras.<\/p>\n “Desde aqu\u00ed, dobla el brazo izquierdo hacia la cabeza y regresa al centro con el torso erguido”.<\/p>\n Repita la misma inclinaci\u00f3n y alcance hacia su lado izquierdo, sintiendo el estiramiento y el compromiso en su oblicuo derecho, agreg\u00f3. <\/p>\n “Dobla el brazo derecho hacia la cabeza y regresa al centro con el torso erguido”, dijo el instructor. <\/p>\n “Lev\u00e1ntate de tu posici\u00f3n en cuclillas sumo empuj\u00e1ndote con los talones y estirando las piernas, luego regresa a la posici\u00f3n inicial con las manos detr\u00e1s de la cabeza”.<\/p>\n Repita esta secuencia completa 12 veces.<\/p>\n A menudo se pone mucho \u00e9nfasis en perder peso del abdomen antes de las vacaciones o quiz\u00e1s adelgazar los muslos o la parte superior de los brazos.<\/p>\n Pero otra zona del cuerpo que tambi\u00e9n puede soportar exceso de peso es la espalda.<\/p>\n Afortunadamente, existen varios ejercicios que pueden ayudar a trabajar los m\u00fasculos de la espalda, para que puedas lograr una espalda tonificada y bien formada.<\/p>\n Alasdair Nicoll, entrenador personal y tutor experto en El grupo de fitness,<\/a> Ha identificado los ejercicios m\u00e1s efectivos.<\/p>\n Para finalizar el entrenamiento, vuelve a las elevaciones frontales y laterales que hiciste al principio, seguidas de los apretones de esc\u00e1pula y c\u00edrculos con los brazos. <\/p>\n “Mant\u00e9n los brazos largos y fuertes y mu\u00e9vete a buen ritmo, y listo”, dijo Annabel. <\/p>\n Puedes dejarlo as\u00ed o hacer el mismo circuito otras dos o tres veces. <\/p>\n El entrenamiento se puede realizar sin ning\u00fan equipo, pero puedes intensificarlo con algo Pesas para mu\u00f1ecas o tobillos, como las que usa Annabel en el v\u00eddeo. <\/p>\n Ella dijo: “Si quieres un desaf\u00edo mayor, puedes tomar algunas pesas para las mu\u00f1ecas o las manos.<\/p>\n “Recomendar\u00eda entre 500 g y 2 kg, e idealmente no m\u00e1s que eso, a menos que te sientas s\u00faper fuerte.<\/p>\n “Y si usas m\u00e1s que eso, simplemente reduce la velocidad un poco y no te preocupes por hacer tantas repeticiones como yo”.<\/p>\n<\/div>\n1. Elevaciones laterales y frontales<\/h2>\n
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<\/a><\/p>\n2. Apret\u00f3n de esc\u00e1pula<\/h2>\n
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<\/a><\/p>\nLos 5 mejores ejercicios para eliminar la grasa abdominal r\u00e1pidamente<\/h3>\n<\/p>\n
3. Extensi\u00f3n de techo extendida para prensa de tr\u00edceps<\/h2>\n
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<\/a><\/p>\n4. Press de hombros<\/h2>\n
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<\/a><\/p>\n5. Extensi\u00f3n de tr\u00edceps<\/h2>\n
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<\/a><\/p>\n6. Sentadilla sumo con inclinaci\u00f3n oblicua y alcance por encima de la cabeza<\/h2>\n
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<\/a><\/p>\nLos 10 mejores ejercicios para eliminar la grasa de la espalda<\/h3>\n<\/p>\n
\n
Para terminar<\/h2>\n