<\/p>\n
Se sabe que hacer mucho ejercicio es bueno para la salud, pero \u00bfqu\u00e9 pasa con los movimientos intensivos como el entrenamiento de fuerza? Las mujeres en particular tienen dificultades para planificar su entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bcon qu\u00e9 frecuencia por semana deben realizarlo. En este art\u00edculo describimos c\u00f3mo una mujer puede hacer esto de manera m\u00e1s eficiente y decidida.<\/p>\n
\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia se recomienda el entrenamiento de fuerza por semana para una mujer?<\/h2>\n
Las investigaciones han demostrado que es necesario realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para estimular el crecimiento muscular. Para obtener resultados \u00f3ptimos, se recomienda entrenar tres veces por semana. No existe una diferencia comprobada sobre si los hombres deber\u00edan entrenar m\u00e1s que las mujeres, pero s\u00ed hay una diferencia en los tipos de ejercicios. Por ejemplo, las mujeres suelen centrarse demasiado en la parte inferior del cuerpo, lo que en realidad dificulta el crecimiento. El resultado tambi\u00e9n es a veces menos claro, ya que la mujer tiene un punto de partida m\u00e1s bajo en cuanto a masa muscular y fuerza que el hombre, lo que significa que la mujer puede entrenar con tanta frecuencia y con tanta intensidad como el hombre, pero mantiene una menor masa muscular. El hombre puede mover m\u00e1s peso a la vez y la mujer puede recuperarse m\u00e1s r\u00e1pido y repetir esto con m\u00e1s frecuencia. <\/p>\n
Horario t\u00edpico<\/h2>\n
Puedes crear el cronograma que mejor se adapte a ti. A continuaci\u00f3n agregamos un ejemplo de un cronograma de entrenamiento de fuerza de cuatro d\u00edas para mujeres:<\/p>\n
Lunes \u2013 Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
Martes \u2013 Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Mi\u00e9rcoles \u2013 Descanso o caminata\/cardio
Jueves \u2013 Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Viernes \u2013 Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
S\u00e1bado \u2013 Descanso o caminata\/cardio
Domingo \u2013 Descanso o caminata\/cardio<\/p>\n
El entrenamiento de fuerza provoca peque\u00f1os desgarros en los m\u00fasculos, por lo que es importante descansar adecuadamente para que los m\u00fasculos puedan recuperarse y finalmente crecer. Esto se ha tenido en cuenta en este programa tomando dos d\u00edas de descanso entre cada parte del cuerpo y centr\u00e1ndose as\u00ed en una parte del cuerpo diferente. <\/p>\n
Distribuci\u00f3n con tres veces entrenamiento de fuerza como mujer<\/h2>\n
Una buena distribuci\u00f3n es importante si quieres realizar un entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Quieres ejercitar los m\u00fasculos correctos durante esos tres d\u00edas, pero tambi\u00e9n darles descanso. Por ejemplo, considere un d\u00eda para la parte inferior del cuerpo, un d\u00eda para la parte superior del cuerpo y otro d\u00eda para todo el cuerpo. Otra opci\u00f3n durante tres d\u00edas es utilizar la parte inferior del cuerpo dos veces y luego la parte superior una vez o viceversa. Para este \u00faltimo, por ejemplo, puedes dividir el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo en dos secciones, a saber, \u201cempujar\u201d y \u201ctirar\u201d. Esto significa que en los d\u00edas de “empuje” entrenas tu pecho y tr\u00edceps y en los d\u00edas de “tir\u00f3n” entrenas tu espalda, hombros y b\u00edceps. Para ello tambi\u00e9n hay dos secciones de la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, los isquiotibiales y los gl\u00fateos, por un lado, y los cu\u00e1driceps y las pantorrillas, por el otro. Mediante una distribuci\u00f3n y concentraci\u00f3n correctas se garantiza que los m\u00fasculos no se sobrecarguen, sino de forma espec\u00edfica.<\/p>\n
Tres cosas importantes a tener en cuenta<\/h2>\n\n- Fuente de alimentaci\u00f3n<\/strong>
Con todo ese ejercicio intenso, una buena dieta es importante. Esto podr\u00eda incluir aumentar la ingesta de prote\u00ednas y calor\u00edas. Las prote\u00ednas son importantes para la recuperaci\u00f3n muscular. Un ejemplo de productos ricos en prote\u00ednas son la carne, el pollo, el pescado y los productos l\u00e1cteos. Una herramienta adicional para obtener suficientes prote\u00ednas podr\u00edan ser los suplementos, como el suero o el suero claro. <\/li>\n- Esquema<\/strong>
Es necesario un horario funcional para desarrollar adecuadamente la masa muscular. La idea no es que cambies de ejercicio en cada entrenamiento, sino que hagas los mismos ejercicios para esa parte del cuerpo durante un periodo de tiempo. Tambi\u00e9n es importante tener en cuenta la relaci\u00f3n peso-repeticiones en su programa. De esta forma puedes utilizar la \u201csobrecarga progresiva\u201d. Aqu\u00ed te aseguras de que puedes hacer un peso determinado durante 10 a 12 repeticiones y luego aumentas el peso unos kilos y te aseguras de que puedes hacer al menos 8 repeticiones. Esto sostiene los m\u00fasculos y evita que cargues pesas demasiado r\u00e1pido.<\/li>\n- Dormir<\/strong>
Como se describi\u00f3 anteriormente, el descanso es importante durante el entrenamiento de fuerza. Durante el sue\u00f1o el proceso de recuperaci\u00f3n de tus m\u00fasculos y la creaci\u00f3n de nuevas fibras musculares es mayor. Por eso es importante dormir suficientes horas, pero tambi\u00e9n mejorar la calidad del sue\u00f1o. El proceso de recuperaci\u00f3n funciona mejor en el estado anab\u00f3lico. Puede mejorar la calidad del sue\u00f1o, por ejemplo, durmiendo en una habitaci\u00f3n buena y oscura. Tambi\u00e9n puedes mejorar esto no comiendo ni bebiendo alcohol en las \u00faltimas horas antes de irte a dormir.<\/li>\n<\/ol><\/div>\n
\n
<\/p>\n
Con todo ese ejercicio intenso, una buena dieta es importante. Esto podr\u00eda incluir aumentar la ingesta de prote\u00ednas y calor\u00edas. Las prote\u00ednas son importantes para la recuperaci\u00f3n muscular. Un ejemplo de productos ricos en prote\u00ednas son la carne, el pollo, el pescado y los productos l\u00e1cteos. Una herramienta adicional para obtener suficientes prote\u00ednas podr\u00edan ser los suplementos, como el suero o el suero claro. <\/li>\n
Es necesario un horario funcional para desarrollar adecuadamente la masa muscular. La idea no es que cambies de ejercicio en cada entrenamiento, sino que hagas los mismos ejercicios para esa parte del cuerpo durante un periodo de tiempo. Tambi\u00e9n es importante tener en cuenta la relaci\u00f3n peso-repeticiones en su programa. De esta forma puedes utilizar la \u201csobrecarga progresiva\u201d. Aqu\u00ed te aseguras de que puedes hacer un peso determinado durante 10 a 12 repeticiones y luego aumentas el peso unos kilos y te aseguras de que puedes hacer al menos 8 repeticiones. Esto sostiene los m\u00fasculos y evita que cargues pesas demasiado r\u00e1pido.<\/li>\n
Como se describi\u00f3 anteriormente, el descanso es importante durante el entrenamiento de fuerza. Durante el sue\u00f1o el proceso de recuperaci\u00f3n de tus m\u00fasculos y la creaci\u00f3n de nuevas fibras musculares es mayor. Por eso es importante dormir suficientes horas, pero tambi\u00e9n mejorar la calidad del sue\u00f1o. El proceso de recuperaci\u00f3n funciona mejor en el estado anab\u00f3lico. Puede mejorar la calidad del sue\u00f1o, por ejemplo, durmiendo en una habitaci\u00f3n buena y oscura. Tambi\u00e9n puedes mejorar esto no comiendo ni bebiendo alcohol en las \u00faltimas horas antes de irte a dormir.<\/li>\n<\/ol><\/div>\n
\n
<\/p>\n