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Desde Covid, hacemos cada vez m\u00e1s ejercicio en casa, a menudo con la ayuda de un v\u00eddeo. “Es una tendencia sobre la que al principio \u00e9ramos algo esc\u00e9pticos”, afirma el m\u00e9dico deportivo Tom Teulingkx. Al fin y al cabo, en el deporte suele aplicarse que “todo lo que se puede hacer de forma breve y r\u00e1pida no vale mucho”.\n <\/p>\n
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\u201cMientras tanto, hemos tenido que ajustar nuestra opini\u00f3n. Las investigaciones han demostrado que los entrenamientos cortos tambi\u00e9n pueden proporcionar beneficios para la salud\u201d. Realizar ejercicio vigoroso durante un minuto tres veces al d\u00eda conducir\u00eda incluso a una vida m\u00e1s larga. “Regular Alta intensidad<\/i>El entrenamiento por intervalos o entrenamiento HIIT mejora tu salud cardiovascular al igual que el entrenamiento de resistencia tradicional\u201d.\n <\/p>\n
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El entrenamiento HIIT tambi\u00e9n ha demostrado su valor para el estado f\u00edsico, la respiraci\u00f3n, los niveles de az\u00facar en sangre (importante para la prevenci\u00f3n de la diabetes), la concentraci\u00f3n, el sue\u00f1o y la calidad \u00f3sea. Pero no animes demasiado r\u00e1pido, dice el m\u00e9dico deportivo.\n <\/p>\n
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\u00bfC\u00f3mo es un entrenamiento HIIT eficaz?
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Con el entrenamiento HIIT alternas ejercicios intensivos con un breve descanso cada vez. \u201cPor ejemplo, un entrenamiento de quince minutos podr\u00eda incluir quince ejercicios de fuerza como: burpees, estocadas<\/i> o tablones<\/i> de cuarenta y cinco segundos con diez segundos de descanso entre medio. Tambi\u00e9n hay otras f\u00f3rmulas\u201d.\n <\/p>\n \n Lo que tienen en com\u00fan los entrenamientos HIIT es que son cortos, efectivos y muy duros. “Es precisamente esa intensidad lo que hace que los cursos de formaci\u00f3n sean tan valiosos a pesar de su corta duraci\u00f3n”, explica el Dr. Teulingkx. Por lo tanto, practicar un deporte cardiovascular como correr o andar en bicicleta durante diez minutos tendr\u00e1 poco o ning\u00fan efecto.\n <\/p>\n \n \u201cSi no tienes tiempo para una combinaci\u00f3n de cardio y fuerza, opta por las actividades de fortalecimiento de m\u00fasculos y huesos en los entrenamientos HIIT. Aseg\u00farese de que haya suficientes ejercicios para estresar las articulaciones, como: pasos<\/i> y saltos de tijera<\/i> estar en tu entrenamiento\u201d.\n <\/p>\n \n Este entrenamiento muscular s\u00f3lo se vuelve m\u00e1s importante con la edad. Tener una buena constituci\u00f3n es necesario para una buena postura y estabilidad corporal, pero a partir de los treinta y cinco y cuarenta a\u00f1os tambi\u00e9n se empieza a perder masa muscular poco a poco. \u201cA partir de los cuarenta a\u00f1os se vuelve mucho m\u00e1s dif\u00edcil crear nuevos m\u00fasculos. As\u00ed que es cuesti\u00f3n de conservar tantos como sea posible a medida que uno envejece\u201d.\n <\/p>\n Haga ejercicio durante diez minutos todos los d\u00edas… Eso podr\u00eda ser mejor, dice el m\u00e9dico deportivo \n Los HIITS deben ser cortos debido a su alta intensidad, aunque existen muchas gradaciones. “Vemos que muchas personas prefieren entrenamientos de ocho a diez minutos porque se adaptan mejor a una agenda diaria ocupada”. Sin embargo, seg\u00fan la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS), deber\u00edamos hacer entre ciento cincuenta y trescientos minutos de ejercicio moderadamente intensivo cada semana -como ir en bicicleta a la panader\u00eda- o entre setenta y cinco y ciento cincuenta minutos de ejercicio intensivo. .\n <\/p>\n \n \u201cCon ciento cincuenta minutos se obtienen beneficios \u00f3ptimos para la salud. Pero si bien no hacer ejercicio es perjudicial, tambi\u00e9n lo es hacer demasiado\u201d. Investigaciones recientes demostraron que las personas mayores de cuarenta a\u00f1os que caminan o andan en bicicleta intensamente durante ocho a diez horas a la semana tienen un mayor riesgo de sufrir arritmia card\u00edaca y enfermedad de las arterias coronarias que sus pares que se lo toman con m\u00e1s calma.\n <\/p>\n \n \u201cEsa tambi\u00e9n fue informaci\u00f3n nueva para nosotros y aboga por formas m\u00e1s cortas de ejercicio como el HIITS. Aunque todav\u00eda animar\u00eda a la gente a permanecer en la lona un poco m\u00e1s. Hacer un entrenamiento HIIT un poco m\u00e1s largo tres o cuatro veces por semana es mejor que agotarse durante cinco a diez minutos todos los d\u00edas\u201d.\n <\/p>\n No dudes en seguir los entrenamientos online en casa: estos son los mejores para empezar \n Es dif\u00edcil elegir cuando miras la gran selecci\u00f3n. \u201cSi buscas ‘entrenamiento de 10 minutos’ en Google, obtendr\u00e1s m\u00e1s de un mill\u00f3n de visitas y 130.000 v\u00eddeos\u201d, afirma el experto. \u201cPreferiblemente elija un entrenamiento que requiera poco o ning\u00fan equipo. Una colchoneta y, posiblemente, una pelota de fitness pueden ser de gran ayuda\u201d.\n <\/p>\n \n Un entrenamiento que puedas hacer al aire libre tambi\u00e9n es una ventaja. “Entonces te beneficiar\u00e1s inmediatamente de la luz del d\u00eda y de la vitamina D del sol, que son grandes beneficios para los deportes de baja intensidad como caminar y andar en bicicleta”. Por supuesto, tambi\u00e9n puedes moverte por casa con la ventana abierta.\n <\/p>\n \n Y por \u00faltimo, es importante que sigas un entrenamiento online de la mano de un entrenador que oriente bien al espectador. “Esto es crucial para reducir el riesgo de lesiones”, advierte el Dr. Teulingkx. “Si tienes mucho dolor muscular el d\u00eda despu\u00e9s de hacer ejercicio, has ejercido demasiada presi\u00f3n sobre los tendones musculares”.\n <\/p>\n No pierdas de vista esto como principiante si quieres hacer ejercicio sin dolor. \n Desarrollar lentamente es importante para prevenir una lesi\u00f3n. \u201cEspecialmente si no eres el m\u00e1s en forma de la clase, esas sesiones deportivas cortas e intensas pueden ser muy agotadoras para tu cuerpo. Al principio, permita mucho descanso entre ejercicios y no olvide ‘enfriarse’<\/i> o incluir ejercicios de estiramiento al final de tu entrenamiento, para no hacer que el contraste entre deporte y descanso sea demasiado grande para tu cuerpo. Esto tambi\u00e9n reduce el riesgo de sufrir rigidez muscular, mareos y problemas de presi\u00f3n arterial\u201d. Por el mismo motivo, es mejor no saltarse el calentamiento.\n <\/p>\n \n Si tiene enfermedades cr\u00f3nicas o dolores como una hernia, visite a un m\u00e9dico deportivo de su zona. “A menudo pueden estimar r\u00e1pidamente para qu\u00e9 tipo de ejercicios est\u00e1s en forma”, dice Teulingkx. \u201cPor ejemplo, las personas con problemas en los hombros deber\u00edan evitar un entrenamiento que se centre en ejercicios de la parte superior del brazo. Las personas con problemas de cadera o rodilla deben tener cuidado con saltar demasiado. Siempre habr\u00e1 un entrenamiento que se adapte a tu cuerpo y a tu vida\u201d.\n <\/p>\n \u00bfTambi\u00e9n se pierde peso con entrenamientos cortos? \n El m\u00e9dico se sincera de inmediato: lo \u00fanico que estos entrenamientos no hacen es ayudar a perder peso. “La quema de grasa normalmente s\u00f3lo comienza despu\u00e9s de treinta minutos de baja intensidad”, dice el Dr. Teulingkx. \u201cSi quieres perder peso, tendr\u00e1s que realizar alg\u00fan tipo de entrenamiento de resistencia m\u00e1s prolongado. Por supuesto, en combinaci\u00f3n con una dieta baja en calor\u00edas\u201d.\n <\/p>\n \n Aunque tu nuevo h\u00e1bito tendr\u00e1 poco efecto en tu peso corporal, con el tiempo lucir\u00e1s m\u00e1s delgado gracias a una mejor proporci\u00f3n entre grasa y masa muscular, dice el experto. “No en vano los m\u00fasculos forman un tejido m\u00e1s compacto que la grasa”.\n <\/p>\n \n Los HIIT hacen m\u00e1s de lo que intuitivamente se podr\u00eda pensar, pero “una combinaci\u00f3n con esfuerzos m\u00e1s prolongados y menos intensivos sigue siendo el est\u00e1ndar de oro”. \u00bfTomar el auto despu\u00e9s de entrenar porque ‘ya hiciste ejercicio hoy’? Entonces no est\u00e1s realmente sano.\n <\/p>\n \n Este art\u00edculo apareci\u00f3 anteriormente en HLN.\n <\/p>\n\n
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