{"id":1068119,"date":"2023-11-28T21:36:48","date_gmt":"2023-11-28T21:36:48","guid":{"rendered":"https:\/\/teknomers.com\/es\/puedes-prepararte-para-una-maraton-con-3-entrenamientos-a-la-semana-encuentra-como\/"},"modified":"2023-11-28T21:36:52","modified_gmt":"2023-11-28T21:36:52","slug":"puedes-prepararte-para-una-maraton-con-3-entrenamientos-a-la-semana-encuentra-como","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/teknomers.com\/es\/puedes-prepararte-para-una-maraton-con-3-entrenamientos-a-la-semana-encuentra-como\/","title":{"rendered":"\u00bfPuedes prepararte para una marat\u00f3n con 3 entrenamientos a la semana?  Encuentra c\u00f3mo&#8230;"},"content":{"rendered":"\n<div>\n<p><h2 class=\"is-subtitle\">Los 42 km requieren tiempo, dedicaci\u00f3n y continuidad, pero con atenci\u00f3n al detalle es posible concentrarlo todo en 3 salidas cada 7 d\u00edas.  Aqu\u00ed est\u00e1n los consejos<\/h2>\n<\/p>\n<div class=\"content not-selectable-js\">\n<p class=\"is-author\">Carlotta Montanera<a rel=\"nofollow noopener\" href=\"https:\/\/twitter.com\/Runningcharlott\" class=\"author-twitter \" id=\"m1273-1272-1274\" target=\"_blank\"><br \/>\n                <i class=\"icon-gazzetta-g-social-twitter-circle fa-1-2x\"><br \/>\n                    <span class=\"path1\"\/><span class=\"path2\"\/><br \/>\n                <\/i><\/p>\n<p>                @<br \/>\n            <span spellcheck=\"true\" id=\"m1380-1379-1381\">corriendocharlott<\/span><\/a><\/p>\n<p>        <time class=\"article-date\" datetime=\"2023-11-28\" content=\"2023-11-28T11:55:09+01:00\">28 de noviembre &#8211; 11.55 a.m.<span> &#8211; MIL\u00c1N<\/span><\/time><\/p>\n<\/div>\n<div class=\"content \" id=\"m1278-1277-1279\">\n<p class=\"paragraph\" spellcheck=\"true\">Lo leemos en todas partes: <b>Para prepararse para un marat\u00f3n es necesario dedicar tiempo al entrenamiento.<\/b> \u00bfY qu\u00e9 pasa si solo tengo 3 salidas a la semana para dedicarme a correr?  \u00bfSin marat\u00f3n?  No es as\u00ed: veamos c\u00f3mo se puede preparar la carrera en este caso. <\/p>\n<\/div>\n<p><!--@ REQUEST URI :  \/fe-includes\/2019\/SSI\/external-template\/gazzetta\/generic.shtml?env=prd&amp;device=desktop&amp;cmsType=xalok&amp;type=article&amp;path=\/service-includes\/2019\/SSI\/adv\/component\/bottom1\/default.shtml--><!--@GLOBAL CONFIG prd--><!--@ fe-include \/fe-includes\/2019\/SSI--><!--@ service-include \/service-includes\/2019\/SSI--><!--@ Type: article--><!--@ Device: desktop--><!--@ESI for [\/service-includes\/2019\/SSI\/adv\/component\/bottom1\/default.shtml] --><!--@ESI @querystring=[env=prd&amp;device=desktop&amp;cmsType=xalok&amp;type=article&amp;path=\/service-includes\/2019\/SSI\/adv\/component\/bottom1\/default.shtml]@ --><!--@ESI generic --><\/p>\n<div class=\"content content-paragraph \" id=\"m1299-1298-1300\">\n<h2 class=\"is-h5 is-inline is-uppercase is-mr-r-4 \" spellcheck=\"true\" id=\"m1389-1388-1390\">correr una marat\u00f3n<\/h2>\n<p>\u2014  <\/p>\n<p class=\"paragraph is-inline\" spellcheck=\"true\">Empecemos por lo b\u00e1sico y analicemos la situaci\u00f3n. <b>Para correr una marat\u00f3n es bueno tener un buen acondicionamiento aer\u00f3bico<\/b> y tener la capacidad de &#8220;estar de pie&#8221; durante mucho tiempo.  De hecho, el primer obst\u00e1culo para terminar 42km no es la velocidad a la que corres, sino la velocidad <b>capacidad de correr durante mucho tiempo<\/b>.  Y para aprender a correr durante mucho tiempo hay que ser gradual, no se pueden aumentar los kil\u00f3metros todos juntos.  Por este motivo, a la hora de planificar una marat\u00f3n, recomendamos al menos 4 salidas semanales, para poder superar los 50km\/semana sin aumentar exponencialmente la duraci\u00f3n de la carrera larga.  Obviamente, sin embargo, esto a menudo choca con la <b>programaci\u00f3n diaria<\/b>que a veces no deja mucho tiempo libre.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"content content-paragraph \" id=\"m1309-1308-1310\">\n<h2 class=\"is-h5 is-inline is-uppercase is-mr-r-4 \" spellcheck=\"true\" id=\"m1395-1394-1396\">3 lanzamientos semanales<\/h2>\n<p>\u2014  <\/p>\n<p class=\"paragraph is-inline\" spellcheck=\"true\">Entonces, \u00bfc\u00f3mo se puede configurar un trabajo basado en tres lanzamientos semanales?  Digamos que tenemos tres entrenamientos disponibles por semana: <b>Nuestro objetivo es a\u00f1adir volumen, pero tambi\u00e9n tenemos que pensar en la calidad.<\/b>porque si solo tengo 3 salidas igual tengo que garantizar una <b>est\u00edmulo cualitativo<\/b>, no s\u00f3lo aer\u00f3bico.  Aunque ya se ha aceptado la regla fundamental del 80\/20, es decir, 80 por ciento de trabajo aer\u00f3bico y 20% de trabajo anaer\u00f3bico, si tengo poco tiempo disponible necesariamente tendr\u00e9 que sacrificar los regeneradores lentos, reemplaz\u00e1ndolos por <b>descansar<\/b> o actividad leve compatible con la vida diaria, como caminar. <\/p>\n<\/div>\n<div class=\"content content-paragraph \" id=\"m1314-1313-1315\">\n<h2 class=\"is-h5 is-inline is-uppercase is-mr-r-4 \" spellcheck=\"true\" id=\"m1401-1400-1402\">el programa<\/h2>\n<p>\u2014  <\/p>\n<p class=\"paragraph is-inline\" spellcheck=\"true\">Entonces digamos que tenemos d\u00edas de entrenamiento. <b>martes, jueves y domingo<\/b>.  En primer lugar, ser\u00eda una buena idea dedicar al menos 1 hora y 15 minutos cada semana.  Esto se debe a que de esta manera podremos <b>alargar ligeramente el calentamiento y el enfriamiento<\/b>, aumentando el volumen kilom\u00e9trico total sin sobrecargar el sistema.  En este punto ser\u00eda bueno dedicar <b>una sesi\u00f3n de trabajo de calidad, como repeticiones<\/b>para trabajar la velocidad. <b>La segunda sesi\u00f3n puede ser un fartlek.<\/b>incluso por sensaci\u00f3n, para mejorar la potencia aer\u00f3bica. <b>El domingo nos queda el largo, que hay que ir aumentando paulatinamente.<\/b><\/p>\n<\/div>\n<div class=\"content content-paragraph \" id=\"m1338-1337-1339\">\n<h2 class=\"is-h5 is-inline is-uppercase is-mr-r-4 \" spellcheck=\"true\" id=\"m1433-1432-1434\">la importancia del largo<\/h2>\n<p>\u2014  <\/p>\n<p class=\"paragraph is-inline\" spellcheck=\"true\">El largo en este marco adquiere importancia estrat\u00e9gica, porque<b> es la \u00fanica sesi\u00f3n que nos permite trabajar nuestra base aer\u00f3bica y resistencia. <\/b>El problema, sin embargo, es que no podemos aumentar los kil\u00f3metros demasiado r\u00e1pido.  El consejo aqu\u00ed es <b>alternar dos tipos de est\u00edmulos<\/b>.  En la primera parte de la preparaci\u00f3n iremos a <b>Aumente entre un 5% y un 10% cada vez, manteniendo una velocidad moderada.<\/b>.  Esto nos permitir\u00e1 conseguir un buen acondicionamiento aer\u00f3bico.  Sin embargo, en la segunda parte de la preparaci\u00f3n, digamos las \u00faltimas 6 o 7 semanas, insertaremos algunos <b>variaci\u00f3n de ritmo<\/b>, incluso largas, para trabajar el ritmo de carrera.  Evidentemente estas variaciones no deben ser demasiado r\u00e1pidas para poder mantener inalterada la duraci\u00f3n del entrenamiento.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"content content-paragraph \" id=\"m1343-1342-1344\">\n<h2 class=\"is-h5 is-inline is-uppercase is-mr-r-4 \" spellcheck=\"true\" id=\"m1439-1438-1440\">cuantos km por semana?<\/h2>\n<p>\u2014  <\/p>\n<p class=\"paragraph is-inline\" spellcheck=\"true\">Este es un tema complejo de definir, porque es muy subjetivo y depende del punto de partida.  digamos que <b>50 km por semana puede ser una cifra interesante<\/b>a dividir en 12-14 km en sesiones a lo largo de la semana y <b>20-25 o incluso 30 km el fin de semana<\/b>.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"container-last-content-desktop\">\n<div class=\"content not-selectable-js fxr-left-center\">\n<div class=\"bck-copyright\">\n<p class=\"is-copyright\">\u00a9 TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS<\/p>\n<\/div><\/div>\n<p>                                        <!--@ REQUEST URI :  \/fe-includes\/2019\/SSI\/external-template\/gazzetta\/generic.shtml?env=prd&amp;device=desktop&amp;cmsType=xalok&amp;type=article&amp;path=\/service-includes\/2019\/SSI\/taboola\/default.shtml--><!--@GLOBAL CONFIG prd--><!--@ fe-include \/fe-includes\/2019\/SSI--><!--@ service-include \/service-includes\/2019\/SSI--><!--@ Type: article--><!--@ Device: desktop--><!--@ESI for [\/service-includes\/2019\/SSI\/taboola\/default.shtml] --><!--@ESI @querystring=[env=prd&amp;device=desktop&amp;cmsType=xalok&amp;type=article&amp;path=\/service-includes\/2019\/SSI\/taboola\/default.shtml]@ --><!--@ESI generic --><br \/>\n                                        <!-- include virtual=\"$SERVICE_PATH\/taboola\/default.shtml\" --><\/p>\n<p>                                        <!--@ REQUEST URI :  \/fe-includes\/2019\/SSI\/external-template\/gazzetta\/generic.shtml?env=prd&amp;device=desktop&amp;cmsType=xalok&amp;type=article&amp;EXT_COMMENTS=xalok&amp;path=\/fe-includes\/2019\/SSI\/components\/comments\/list\/default.shtml--><!--@GLOBAL CONFIG prd--><!--@ fe-include \/fe-includes\/2019\/SSI--><!--@ service-include \/service-includes\/2019\/SSI--><!--@ Type: article--><!--@ Device: desktop--><!--@ESI for [\/fe-includes\/2019\/SSI\/components\/comments\/list\/default.shtml] --><!--@ESI @querystring=[env=prd&amp;device=desktop&amp;cmsType=xalok&amp;type=article&amp;EXT_COMMENTS=xalok&amp;path=\/fe-includes\/2019\/SSI\/components\/comments\/list\/default.shtml]@ --><!--@ESI generic --><br \/>\n                                        <!-- include virtual=\"$SSI_PATH\/components\/comments\/list\/default.shtml\" --><\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><script async src=\"https:\/\/platform.twitter.com\/widgets.js\" charset=\"utf-8\"><\/script><br \/>\n<br \/><br \/>\n<br \/><a href=\"https:\/\/www.gazzetta.it\/running\/consigli\/28-11-2023\/maratona-la-preparazione-come-fare-con-3-allenamenti-a-settimana.shtml\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">ttn-es-14<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los 42 km requieren tiempo, dedicaci\u00f3n y continuidad, pero con atenci\u00f3n al detalle es posible concentrarlo todo en<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1068120,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[440,99,5194,26549,9181,18,13352,4819,1246,158],"class_list":["post-1068119","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","tag-como","tag-con","tag-encuentra","tag-entrenamientos","tag-maraton","tag-para","tag-prepararte","tag-puedes","tag-semana","tag-una"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1068119","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1068119"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1068119\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1068120"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1068119"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1068119"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/teknomers.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1068119"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}