EL muy joven quien decide no comas carne Soy creciente. Algunos adultos siguen considerándolos excéntricos, si no fanáticos, y muchos padres se preocupan por las consecuencias para su salud de renunciar a la comida en la mesa. De hecho, los estudios psicológicos más recientes los definirían rebeldes morales, individuos que por razones éticas actúan de manera diferente a la mayoría. Adoptan su privado revolución alimentaria porque se preocupan por el bienestar de los demás seres vivos, porque piensan en el planeta.
Para elegir la vEl egetarianismo en Italia son principalmente ellos, jóvenes entre 18 y 24 años (8,3 por ciento), parte de los dos millones y medio de compatriotas que comparten la decisión de excluir la carne y el pescado de sus comidas. La membresía más alta de la El veganismo, por el contrario, afecta a personas de entre 25 y 34 años.para un total de un millón y medio de italianos que eliminan todas las fuentes animales (Informe Italia 2023, Eurispes).
Sobre el hecho de que optar por una dieta con una fuerte base vegetal tiene un impacto positivo en el medio ambiente no hay dudas. una búsqueda deUniversidad de Oxford recién publicado en Comida de la naturalezatras analizar los hábitos de 55 mil personas, demostró que Las dietas veganas producen alrededor de un 75 por ciento menos de emisiones de gases de efecto invernadero (responsable del calentamiento global), la contaminación del agua y el uso de la tierra en comparación con menús con más de una libra de carne por día.
Las nueces son muy útiles en una dieta vegetariana porque contienen zinc, hierro y omega-3. imágenes falsas
Los beneficios también se producen con elecciones menos drásticas: el estudio inglés muestra que Simplemente coma menos de 50 gramos de filetes y embutidos al día para reducir literalmente a la mitad su huella de carbono.. El problema, para quienes no lo saben, es que los estómagos de vacas y ovejas contienen bacterias que les ayudan a digerir pero al mismo tiempo crean metano, un gas de efecto invernadero muy potente. Los niños ecológicos podrían convencer a madres y padres de que abandonen los excesos, con beneficios garantizados para las arterias coronarias.
Investigadores de harvarddespués de haber monitoreado a cien mil personas durante treinta años, llegaron a la conclusión de que el Una dieta más sostenible y ecológica reduce en una cuarta parte el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular. para algunas formas de cáncer, para enfermedades neurodegenerativas y para otras patologías crónicas. Al mismo tiempo, hay que decir que las sociedades internacionales de nutrición promueven la elección de verduras para la salud, siempre que estén “adecuadamente planificadas”. Es decir, no se trata simplemente de dejar de comer productos animales, sino de revisar la ingesta alimentaria en su conjunto (y en fases delicadas de la vida, como la infancia, la adolescencia y el embarazo, escuchando los consejos de un nutricionista).
Estos son los seis nutrientes a los que debes prestar atención cuando te vuelves vegetariano o vegano: proteínas, hierro, omega-3, zinc, calcio, vitamina B12.
1. Proteínas
Muchos creen que eliminar la carne pone en riesgo de sufrir una falta de proteínas, los macronutrientes que forman todos los músculos y otros tejidos de nuestro cuerpo. Este tampoco es el caso de los veganos, siempre y cuando tengan cuidado de combinar una Variedad de fuentes de proteínas vegetales: legumbres, cereales, frutos secos con cáscara, semillas oleaginosas.. En general, aportan cantidades suficientes de aminoácidos esenciales, es decir, los componentes básicos de las proteínas que nuestro cuerpo no puede sintetizar, y son una alternativa muy válida al bistec. Los vegetarianos también deben preferir las proteínas vegetales, evitando cantidades excesivas de queso, especialmente los grasos y maduros, y los huevos.
2. Hierro
Aquellos que no comen carne ni pescado pueden tener más dificultades para obtener suficiente hierro. Se ha estimado que la absorción del mineral en una dieta omnívora ronda el 14-18 por ciento, mientras que en una dieta vegetariana ronda el 5-12 por ciento. Hay uno Estrategia sencilla para transformar la forma química del hierro contenido en los vegetales, el no hemo, en la más asimilable, el hemo.: simplemente combine alimentos que contengan vitamina C con alimentos ricos en este mineral, es decir, legumbres, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes, pistachos, almendras y cacahuetes.
Por ejemplo, puedes usar jugo de limón para condimentar las espinacas, comer un guarnición de tomates crudosterminar la comida con fresas, kiwis o naranjas. En general, una de cada tres mujeres en edad fértil tiene deficiencia de hierro y puede necesitar un suplemento (siguiendo el consejo médico y análisis de sangre).
3. Omega-3
Varios estudios demuestran que el pescado formaría parte de una dieta protectora, también gracias a los omega-3 de cadena larga, definidos como aliados del corazón porque reducen la presión arterial, disminuyen los niveles de triglicéridos y previenen la formación de coágulos sanguíneos. ¿Y quién no lo come? En teoría, puede contar con la conversión por parte del organismo de los omega-3 de cadena corta almacenados principalmente en nueces, semillas de lino (para moler), cáñamo o semillas de chía. Sin embargo, el proceso de conversión no es elevado y las reacciones enzimáticas que lo impulsan se vuelven menos eficientes con la edad. Lo ideal es consumir nueces y compañía todos los días.. pero también (aproximadamente una vez o dos veces por semana) algunos tipos de algas quien es dueño del mismos ácidos grasos omega-3 de cadena larga que el pescado: nori, ampliamente utilizado en la preparación de sushi, y el Kombuque está disponible comercialmente en láminas prensadas o desmenuzadas.
4. Zinc
El zinc es una sustancia esencial para el buen funcionamiento de sistema inmunitario. En las dietas omnívoras, más de la mitad proviene de carne, pescado, huevos, leche y derivados, pero los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas oleaginosas también son ricos en este mineral. El problema es que, debido a las sustancias inhibidoras presentes en los vegetales (especialmente los fitatos, que se unen al zinc), su absorción intestinal se estima entre el 15-26 por ciento para una dieta vegetariana, frente al 33-35 por ciento de una dieta omnívora. Para mejorar la biodisponibilidad, el primer consejo es respetar legumbres y cereales integrales, tiempos de remojo y cocciónprocedimientos que activan las enzimas de los propios alimentos (fitasas), el segundo de consumirlos en una comida con alimentos que poseen ácidos orgánicos, como limónfrutas y verduras de la familia de las crucíferas, incluido yo coliflor y brócoli. Buenas noticias: el zinc abunda en el cacao, los anacardos y las nueces.
5. Fútbol
El calcio, como sabemos, es fundamental para los huesos y los dientes. Los vegetales se asimilan menos que la leche y los productos lácteos, debido a la presencia en determinados casos de compuestos (oxalatos y fitatos) que ralentizan su absorción al final de la digestión. Si el problema no surge para los vegetarianos, para los veganos la sugerencia es consumir alimentos enriquecidos con sales de calcio como bebida de soja y tofu. Y no lo olvides agua: en el agua del grifo la biodisponibilidad del calcio es igual o mayor que en la leche de vaca.
6. Vitamina B12
Encuentra el vitamina B12 o cobalamina, es un problema para los veganos, porque no se encuentra en ninguna fuente vegetal. Aunque el organismo lo necesita en pequeñas cantidades, es fundamental: participa en la síntesis del ADN, forma parte de la formación de los glóbulos rojos y en la creación de la vaina de mielina que rodea los nervios. Para evitar una deficiencia se recomienda el uso de suplementos y alimentos fortificados, como cereales para el desayuno y productos a base de soja, adicionados con el micronutriente.
Cuidado con los patrones alimentarios no científicos
El Las dietas macrobióticas, crudas y frugívoras son modelos dietéticos que no tienen base científica y no tienen nada que ver con el vegetarianismo y el veganismo, salvo la exclusión de la carne y el pescado. El régimen macrobiótico encasilla los alimentos según los principios orientales del yin (alimentos ácidos) y el yang (alimentos alcalinos), mientras que el crudismo implica el consumo únicamente de alimentos crudos y el frutismo reduce el campo al consumo predominante de frutas.
Eliana Liotta (foto de Carlo Furgeri Gilbert).
Eliana Liotta es periodista, escritora y comunicadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar sus series de podcasts. el bien que quiero.
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