Tal vez piensas que comes bastante sano, pero luego empiezas a pensar en todas las comidas que te saltas o en los refrigerios que haces: ¿Realmente me acabo de comer una caja entera de Thin Mints? La cuestión es que el cuerpo te avisará si no estás recibiendo suficientes nutrientes, solo es cuestión de prestar atención. Puede tomar un abundante desayuno diario, por ejemplo, como avena con plátano o almendras… pero luego tiene reuniones consecutivas en el trabajo y se salta el almuerzo (nuevamente). Encuentras una caja de galletas en tu escritorio y crees que te ayudarán hasta la cena. ¿Derecha?
Equivocado.
“Todos debemos recordar que nuestros cuerpos son máquinas y funcionan con alimentos, y ese es nuestro combustible”, dietista y entrenadora de nutrición. Naria Le Mire le dice a TZR. “Siempre les explico a mis clientes cómo todos tenemos una relación increíblemente única con nuestros propios cuerpos. Y, como todas las relaciones, debe incluir dar y recibir”.
Sin embargo, ella dice que tendemos a descuidar nuestros propios cuerpos y seguir planes sin consideración. “Por ejemplo, muchas personas pueden saltarse las comidas porque están ocupadas en el trabajo o con la familia”, dice ella. “Lo siguiente que saben es que son las 4 de la tarde y no se proporcionó alimento (es decir, nutrientes) para el cuerpo. Y aunque el individuo no experimente consecuencias a corto plazo, su cuerpo comienza a sufrir”.
Ella dice que un cuerpo desnutrido viene en todos los tamaños. “Cuando el cuerpo no recibe los nutrientes que necesita, eventualmente comenzará a notarse”, explica Le Mire. “A menudo, puede encontrar deficiencias a través del trabajo de laboratorio con su proveedor de atención médica y, otras veces, es con signos. Estos incluyen fatiga, irritabilidad, pérdida de cabello, uñas débiles, un sistema inmunológico debilitado o cambios en el apetito”. También puede experimentar pérdida de peso involuntaria, enfermarse con más frecuencia, tener heridas que tardan más en sanar y mal humor o depresión.
Mirar lo que comes cada día puede darte miedo, especialmente si sabes que podrías estar consumiendo más nutrientes, pero es necesario. “Uno de los primeros pasos que debe tomar es examinar sus patrones de alimentación actuales”, Patricia Banan, dietista registrado, autor de Del agotamiento al equilibrio, y embajador de Nature Made, le dice a TZR. “¿Consume una variedad de frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables, lácteos (o una alternativa láctea), granos y legumbres? Tener una base de alimentos coloridos de origen vegetal puede ayudarlo a construir una base sólida de nutrientes”.
Sin embargo, ya sea que se base en las preferencias alimentarias, la cultura o la disponibilidad de alimentos, tal vez no marque todas esas casillas todo el tiempo, señala Bannan. “También es posible que esté comiendo una dieta rica en nutrientes, pero su cuerpo no los absorbe bien debido a una condición de salud subyacente”, dice ella.
Señales clave de que no está recibiendo suficientes nutrientes
“Si bien el cuerpo puede producir muchos nutrientes por sí mismo, hay muchos otros que deben consumirse a través de los alimentos”, explica Bannan. “Estos se consideran nutrientes esenciales y son necesarios para la supervivencia. Cada nutriente desempeña su propio papel específico en el funcionamiento normal, que va desde la salud de los huesos y la salud del corazón hasta las contracciones musculares y los impulsos nerviosos, la salud reproductiva y más”. Como resultado, con el tiempo, la falta de nutrientes específicos puede provocar graves complicaciones de salud.
Con este fin, Bannan dice que hay diferentes signos de deficiencias de nutrientes a los que hay que prestar atención. “Pueden exhibirse de muchas maneras, particularmente dependiendo del nutriente”, dice ella. “Por ejemplo, enfermarse con frecuencia puede indicar una falta de vitaminas importantes para el sistema inmunitario, incluidas las vitaminas A, C y D, y los minerales zinc y selenio. Mientras tanto, la fatiga a menudo se relaciona con una deficiencia de vitamina B12 o magnesio, ya que juegan un papel en el metabolismo energético, o hierro, ya que es vital para la transferencia de oxígeno en el cuerpo”. Y dice que un cambio notable en el estado de ánimo o en la función cognitiva puede estar relacionado con una mala ingesta de carbohidratos (ya que los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el cerebro).
DJ Blatner, nutricionista dietista registrada y AHORA experto en bienestaragrega que también es importante observar los «nutrientes de interés» identificados por el Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. (Este es un esfuerzo colectivo del Departamento de Agricultura de EE. UU., USDA, y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., HHS). Email. “Este es un mineral que se asocia más a menudo con huesos y dientes sanos, aunque también juega un papel importante en la coagulación de la sangre, ayuda a que los músculos se contraigan y regula el ritmo cardíaco normal y las funciones nerviosas”. Los síntomas de una deficiencia de calcio pueden incluir dolores musculares, calambres y espasmos, dolor en los muslos y los brazos al caminar o moverse, y entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, explica.
El potasio es otro nutriente que te puede faltar. “Es un mineral y su función principal en el cuerpo es ayudar a mantener niveles normales de líquido dentro de nuestras células”, dice Blatner. “El sodio, su contraparte, mantiene niveles normales de fluidos fuera de las células. El potasio también ayuda a que los músculos se contraigan y apoya la presión arterial normal”. Si le falta potasio, puede sentirse débil, cansado, tener calambres musculares, sentirse confundido, estreñirse, tener latidos cardíacos anormales, sentir hormigueo o entumecimiento y experimentar un aumento de la orina.
“La fibra dietética también es una parte esencial de una dieta saludable”, dice Blatner. “Es crucial para mantener el intestino sano y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Las señales de que no está comiendo suficiente fibra pueden incluir estreñimiento, hambre poco después de comer, colesterol alto y sentirse constantemente cansado o lento”.
La vitamina D es otro nutriente que es esencial para mantener huesos y dientes sanos. “También desempeña muchas otras funciones importantes en el cuerpo, incluida la regulación de la inflamación y la función inmunológica”, explica Blatner. “Nuestros cuerpos crean vitamina D a través de la exposición al sol, pero también puede obtener vitamina D a través de fuentes de alimentos y suplementos. Los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden ser sutiles, pero con mayor frecuencia se presentan como fatiga/cansancio y dolor de huesos”.
Y un nutriente que preocupa específicamente a las mujeres en edad fértil (o que están amamantando) es el hierro. “Es un componente de la hemoglobina, un tipo de proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo”, dice Blatner. “Sin suficiente hierro, se transporta menos oxígeno, lo que provoca una sensación de fatiga o una afección conocida como anemia”. La pérdida de cabello también puede ser una señal de que necesita más hierro.
Cómo mejorar su nutrición
«La mejor manera de determinar si está experimentando una deficiencia de vitaminas es hablar con su proveedor de atención médica acerca de sus inquietudes y pedirle que ordene los análisis de sangre necesarios». Stacy Leung, una dietista registrada y mamá, le dice a TZR en un correo electrónico. “Muchos factores pueden contribuir a los síntomas de las deficiencias vitamínicas. Por ejemplo, la pérdida de cabello puede estar relacionada con el estrés, la edad, el posparto reciente o la deficiencia de hierro”. Si el análisis de sangre determina que, de hecho, tiene una deficiencia de vitaminas, entonces es útil hablar con un dietista registrado.
“Dependiendo de su situación, es posible que solo necesite terapia nutricional, que implica educación y asesoramiento sobre nutrición por parte de un dietista registrado”, dice Leung. “Proporcionarán orientación sobre cómo comer una dieta balanceada basada en sus patrones de alimentación actuales. O es posible que necesite una combinación de terapia nutricional y suplementos”.
Le Mire también dice que aquellos que se encuentran con deficiencias de nutrientes se beneficiarán enormemente al hablar primero con su proveedor de atención médica y analizar posibles cambios en el estilo de vida. “El curso de acción dependerá de la causa raíz de la deficiencia”, dice ella. “Por ejemplo, alguien con una cierta afección médica crónica puede tener que complementar su dieta de una manera diferente a la de alguien sin esa afección”.
Consumir una dieta bien balanceada es clave. “Nos proporciona una nutrición adecuada, que es vital para nuestra salud y bienestar”, dice Leung. “Una dieta bien balanceada incluye todos los grupos de alimentos esenciales (es decir, granos, proteínas, frutas y verduras). Como resultado, nuestro riesgo de desarrollar ciertas condiciones de salud, como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, también se reduce”. Ella agrega que, según una revisión de investigación reciente sobre el consumo global de vegetales, el 88% de los países incluidos no cumplían con el requerimiento de consumo de vegetales recomendado. Puede aumentar su consumo de frutas y verduras de muchas maneras, dice, incluido el uso de un servicio como Puesto de cultivo de lechugadonde puedes cultivar productos frescos en casa.
Bannan está de acuerdo en que tener un patrón de alimentación equilibrado y diverso puede proporcionar una variedad de nutrientes. “Sin embargo, a veces, puede ser difícil cumplir con todos sus requisitos diarios”, dice ella. “Debido a esto, a menudo sugiero tomar un multivitamínico”. Blatner también dice que a veces los suplementos pueden ser necesarios, pero primero hable con su proveedor de atención médica. “Si no obtiene suficiente fibra a través de los alimentos, por ejemplo, considere un suplemento de fibra, como inulinaque también actúa como un prebiótico, alimentando las bacterias buenas en el intestino”, dice ella.
Bannan agrega que si desea tener una idea general de su consumo actual de nutrientes, puede realizar un seguimiento de sus comidas y refrigerios en una aplicación como cronómetro o un FitBit para una imagen más completa. «Estos datos pueden ser útiles para llevar a un dietista registrado para determinar si hay una deficiencia y los mejores suplementos para tomar».
Entonces, si actualmente no obtiene suficientes nutrientes en su dieta, hay esperanza: siempre puede cambiar sus patrones de alimentación. Esto no significa necesariamente que deba eliminar las mentas finas por completo, pero probablemente desee optar por rebanadas de manzana o palitos de zanahoria con más frecuencia. “Todo con moderación”, dice Le Mire. Me parece bien.