¿Alguna vez te has sentido tan ansioso por algo que te duele el estómago? Tal vez tengas que dar un gran discurso en el trabajo o la escuela (odias hablar en público) o estás nervioso por una primera cita (tienes ansiedad social). Bueno, resulta que la salud intestinal y la ansiedad están relacionadas. Según Harvard Health Publishing, los dos realmente van de la mano. Esto se debe a que el tracto gastrointestinal (GI) se ve afectado por sus emociones, tanto buenas como malas. Y tus emociones también pueden verse afectadas por tu tracto gastrointestinal. Si te encuentras con malestar estomacal y sabes que no es por estar enfermo o por la comida, es probable que se deba a cómo te sientes, ya sea por estrés, emoción u otra cosa.
Christine Randazzo Kirschner, dietista registrada, nutricionista y cofundadora de Amenta Nutrición, está de acuerdo en que los dos están vinculados. “Sabemos por la literatura que alrededor del 95% de la serotonina se produce en el intestino”, le dice a TZR en un correo electrónico. “Lo que esto nos dice es que los alimentos que comemos, que alimentan a nuestras bacterias beneficiosas, afectan la cantidad de serotonina disponible en nuestros cuerpos. Esto influye en nuestro estado de ánimo, que puede incluir ansiedad y actividad GI”. Ella dice que los microbios intestinales producen metabolitos (ácidos grasos de cadena corta, SCFA) que el cerebro usa para regular los procesos fisiológicos básicos, así como los procesos mentales (incluidos el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo). “Estos SCFA promueven la producción de serotonina en el colon”, explica. “Los ácidos grasos de cadena corta son el resultado del metabolismo de los microbios/bacterias intestinales benéficas que viven en nuestro colon, y algunos de ellos están involucrados en la producción de serotonina”.
Qué papel juega la ansiedad en la salud intestinal
Para una mirada interna sobre el papel que juega la ansiedad en lo que respecta a la salud intestinal, Randazzo Kirschner dice que el nervio vago va desde el tronco encefálico hasta el abdomen, transportando señales desde el cerebro hasta el sistema digestivo (y viceversa). “Es el enlace entre el sistema nervioso central (SNC), que está alojado en nuestro cerebro, y el sistema nervioso entérico (SNE), esos nervios que recubren el tracto digestivo. Esencialmente, es una carretera de doble sentido entre la ciudad del ‘cerebro’ y la ciudad del ‘intestino’”. Afecta muchas cosas, incluyendo: digestión, hipersensibilidad visceral y otros procesos hormonales. “Por lo que sabemos de la literatura hasta el momento, tener ansiedad por sí solo no influye negativamente en el microbioma (salud intestinal)”, dice ella. “Pero qué ansiedad pueden hacer es exacerbar los síntomas relacionados con el tracto gastrointestinal.”
Por ejemplo, si tienes una presentación importante en el trabajo y estás nervioso y estresado, puedes sentir náuseas o una sensación de urgencia que te hace correr al baño, dice ella. O, para alguien que tiene el síndrome del intestino irritable (IBS), a menudo no está seguro de qué alimentos están causando sus síntomas, como hinchazón o dolor abdominal. “Esto puede generar miedo a los alimentos, porque esta persona tiene mucho miedo de sentir dolor”, agrega. “Este miedo puede entonces exacerbar esos síntomas, haciéndolos sufrir aún más”.
Dietista de salud intestinal Naria Le Mire agrega que es importante comprender que todos tenemos bacterias beneficiosas y no beneficiosas en nuestro microbioma intestinal. “Este ecosistema único requiere un equilibrio que ayude no solo a que florezca la microbiota intestinal (también conocida como salud intestinal), sino que también beneficie la salud a través de la prevención de enfermedades e infecciones”, le dice a TZR. “Cuando el equilibrio está apagado (posiblemente relacionado con el estrés crónico), puede provocar disbiosis intestinal (desequilibrio en el intestino), lo que aumenta el riesgo de enfermedades e infecciones”.
Entonces, mientras nuestros cuerpos liberan ciertas hormonas para combatir el estrés diario, si alguien está experimentando crónico el estrés, puede crear desequilibrios. “Básicamente, la capacidad de su cuerpo para ‘combatir’ el estrés se fatiga”, dice Le Mire. “La sobreactivación de las hormonas relacionadas con el estrés puede dañar el sistema inmunológico y afectar negativamente la salud intestinal”. Lyndsay Gutiérrez, educadora de salud y fundadora de Nutrir, secunda eso y dice que la ansiedad (y el estrés en general) afecta el intestino al cambiar la forma en que nuestro cuerpo maneja las señales. “La mayoría de la gente conoce la respuesta de ‘lucha o huida’ (nuestro sistema nervioso simpático), pero pocos saben lo contrario: “descansar y digerir” (sistema nervioso parasimpático). “Cuando nos mantenemos en lucha o huida todo el tiempo, nuestro cuerpo planea huir de un tigre (metafórico), por lo que envía toda su energía y concentración a nuestros músculos y sentidos para mantenerte con vida”, le dice a TZR. en un correo electrónico. “Entonces, incluso si comiste comidas nutritivas, tu cuerpo no está absorbiendo tanto como podría, o digiriendo como debería. Sin mencionar que, para empezar, es menos probable que coma comidas saludables cuando está estresado o ansioso. Estas condiciones tampoco son ideales para nuestros microbios y no favorecen un equilibrio saludable”.
ryan andres, nutricionista principal y asesora de Nutrición de precisión, dice pensar en el cuerpo como un ecosistema. “Con esto quiero decir que todos los sistemas del cuerpo trabajan juntos para coordinar la salud general”, le dice a TZR en un correo electrónico. “Nuestro sistema digestivo es uno de los sistemas que influye en la sensibilidad y la capacidad de respuesta de todo el cuerpo, incluido nuestro cerebro y nuestra salud mental”. Sin embargo, también dice que es importante tener en cuenta que la salud mental está influenciada por muchos factores y que la enfermedad mental puede persistir independientemente de la nutrición y la salud intestinal. Fuera de los marcadores medidos en un laboratorio, señala que uno de los signos más reveladores de que el intestino y el cerebro están vinculados serían las sensaciones notables que muchos de nosotros tenemos en el intestino en respuesta a emociones fuertes. “Recibir noticias que provoquen ansiedad puede alterar nuestras señales de hambre e incluso puede provocar náuseas y diarrea en algunas personas”, dice.
Cómo puede administrar mejor su conexión intestino-cerebro
Hay muchas maneras de reducir la ansiedad, desde la terapia de conversación hasta la terapia cognitiva conductual (TCC) y la acupuntura (y más). Pero ser consciente de lo que come también juega un papel fundamental. “Como dietista registrada, mi prioridad número uno es asegurarme de que mis pacientes consuman el patrón de alimentación menos restrictivo y más adecuado desde el punto de vista nutricional que no cause malestar estomacal”, dice Randazzo Kirschner. “Por lo tanto, averiguar qué alimentos, si es que hay alguno, están causando síntomas es clave, porque no debes vivir con miedo. Es vital recibir ayuda de alguien calificado, como un dietista registrado que se especialice en nutrición gastrointestinal o un gastroenterólogo”. Ella nota que lo que debes no hacer es confiar en pruebas de sensibilidad alimentaria no validadas que no están basadas en evidencia. “Con demasiada frecuencia, vemos pacientes a los que se les dice que tienen sensibilidad a los alimentos o alergias, cuando en realidad no es así”, dice ella. “Esto puede conducir a restricciones alimentarias innecesarias (y, por cierto, han estado comiendo estos alimentos sin síntomas durante toda su vida). Así que tenga cuidado con las pruebas costosas e innecesarias”.
Andrews dice que la forma en que alguien cura su intestino está realmente influenciada por lo que causó la irregularidad intestinal en primer lugar. “Tal vez se debió a un medicamento, un cambio en la dieta o una enfermedad”, dice. “Una vez que se ha identificado esto, se puede delinear e implementar un protocolo para la curación. Sin embargo, en términos generales, comer una amplia variedad de alimentos vegetales, evitar antibióticos innecesarios y amamantar durante la infancia son tres de las principales formas de apoyar el desarrollo de un intestino sano (aunque también entran en juego muchos otros factores a lo largo de nuestras vidas). ” Randazzo Kirschner agrega que otra gran herramienta para tener en el bolsillo trasero en un momento de ansiedad es respiración diafragmática. “Tomarse tan solo cinco minutos para hacerlo puede ayudar a reducir las hormonas del estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y la presión, y disminuir la tensión muscular, y activa el sistema parasimpático (la respuesta de relajación)”, explica. “También puede calmar el tracto digestivo y aliviar los momentos de pánico”.
Gutiérrez dice que su forma favorita de sentirse menos ansiosa es comenzar a practicar la gratitud antes de las comidas. “Aprovecha ese momento para respirar un poco y dejar de luchar o huir antes de comer”, explica. “Al convencer a su cuerpo de que no lo está persiguiendo un tigre, por así decirlo, envía la energía de regreso a su digestión, además de permitirle dormir mejor y tener un mejor impulso sexual, todo lo cual se lleva al límite. final de la línea cuando estás estresado o ansioso. La gratitud y el estrés son patrones cerebrales opuestos, por lo que la práctica es buena en muchos niveles”.
Una vez que estés practicando eso, dice que puedes comenzar a mejorar tu salud intestinal. “Agregar alimentos fermentados tradicionalmente, como chucrut real o kimchi (de la sección refrigerada, no en lata), kombucha e incluso yogur ayudará a mejorar la población de bacterias beneficiosas”, dice ella. “Y no descuide el revestimiento del intestino: el ‘intestino permeable’ (o ‘permeabilidad intestinal aumentada’, como lo encontrará referido en la investigación), está en el centro de muchos problemas intestinales y de salud”, dice ella. “Eliminar los alimentos que causan daño, como la comida rápida y los alimentos altamente procesados o comerciales, y agregar alimentos curativos, como el caldo de huesos y los alimentos fermentados, respaldará la capacidad del cuerpo para curarse”.
Le Mire dice que, afortunadamente, puede ser proactivo y tener un intestino sano, y puede comenzar practicando técnicas de manejo del estrés conscientes. “A menudo, cuando empiezo a trabajar con mis clientes, les pregunto sobre sus niveles de estrés y ansiedad, porque sé el gran impacto que puede tener en su salud intestinal”, dice. “Los cambios simples en la rutina diaria de uno para reducir la ansiedad y el estrés pueden incluir tomar descansos conscientes y caminar afuera y tomar aire fresco, respirar profundo y lento, o adoptar nuevos hábitos (personalmente, comencé a andar en bicicleta y me encanta). Como dietista y entrenadora de nutrición, una gran parte de mi práctica es prevenir enfermedades crónicas y, por lo tanto, es vital centrarse en la salud intestinal”. Añade que no se puede hablar de salud sin mencionar el intestino. “Y además del manejo del estrés, también se debe considerar centrarse en una variedad de frutas/verduras, granos integrales, ingesta de fibra, prebióticos y probióticos, grasas saludables y una dieta mínimamente procesada”, dice. “En resumen, intestino feliz, vida saludable”.