Cuando se trata de hábitos que sabotean la calidad del sueño, un problema no tan pequeño conocido como venganza por la procrastinación a la hora de acostarse encabeza la lista. Esto es cuando retrasas irte a dormir, incluso si estás cansado y sabes que probablemente te arrepentirás al día siguiente, para hacer algo que disfrutas, como ver un par de episodios de tu programa favorito de Netflix.
A corto plazo, la procrastinación de la venganza a la hora de acostarse nos da esa dosis de alegría que anhelas, y puede no parecer gran cosa. Pero, a largo plazo, puede tener muchas consecuencias, incluida la privación del sueño, dice shelby harrisPsy.D., psicóloga clínica y especialista en sueño en Nueva York y autora de La guía de la mujer para superar el insomnio. «Nos volvemos menos efectivos en nuestra vida diaria, hacemos girar nuestras ruedas emocional y mentalmente, a menudo tenemos menos tolerancia a la frustración y nuestra memoria/capacidad de concentración sufre», dice ella. «Y con la falta de sueño puede surgir un mayor riesgo de depresión, ansiedad, problemas cardiovasculares, aumento de peso, diabetes; la lista sigue y sigue».
Entonces, ¿por qué exactamente uno sabotea su sueño de esta manera? Según Harris, una rutina diaria ocupada y llena de estrés es la causa principal. Como resultado, sientes que tienes que recuperar parte de la noche para sacar algo de tiempo para relajarte. Las redes sociales, agrega, son otra causa, ya que es fácil dejarse atrapar antes de acostarse.
Para ser claros, la procrastinación de la hora de acostarse por venganza no debe confundirse con los miedos del domingo, que es el temor y la ansiedad que surgen al saber que tienes que trabajar a la mañana siguiente. El espíritu de los dos es diferente. «La procrastinación de venganza a la hora de acostarse es más como ‘No quiero ir a la cama porque tengo tantas cosas que quiero hacer por mí mismo y solo quiero un poco de paz y tranquilidad’ en lugar de ‘Me estoy retrasando en la cama porque sé mañana llegará antes'», explica Harris.
Para Lee Mayer, fundador y CEO de paraísoun servicio de diseño de interiores y una plataforma de comercio electrónico, tener las manos ocupadas con un bebé recién nacido en casa tiende a hacer que la hora de acostarse se postergue. «A veces, el tiempo realmente vuela, y antes de que me dé cuenta, es tarde en la noche y estamos apurados para meternos en la cama», dice.
El impulso de ser productivo también puede mantenerlo despierto por la noche, literalmente. «Es cierto que gran parte de mi procrastinación se debe a tratar de tachar más tareas de mi lista de pendientes», dice isa watsonel fundador y director general de Equipo, una aplicación social basada en audio diseñada para ayudar a las personas a profundizar sus amistades. Sin embargo, quedarse despierto hasta tarde hace que se sienta aturdida a la mañana siguiente, tenga menos energía y adopte una mentalidad más negativa. «Cuando estoy bien descansada, me despierto sintiéndome muy positiva sobre las perspectivas de mi día, la semana, y me siento emocionada por lo que tengo que lograr en mi agenda», dice. «Sin embargo, privado de sueño, me vuelvo más negativo, pesimista y agitado».
Cómo superar la procrastinación a la hora de acostarse por venganza
Crea una rutina para la hora de dormir
Harris dice que tener una rutina para la hora de acostarse es una de las mejores maneras de combatir la procrastinación a la hora de acostarse por venganza porque le da tiempo para relajarse antes de dormir. Para lograr esto, recomienda configurar un temporizador en su teléfono para recordarle cuándo es el momento de apagar todo y comenzar su rutina.
En cuanto a lo que implica una rutina ideal para la hora de acostarse, depende de la persona. Watson, por ejemplo, se adhiere a un ritual en el que está en la cama a las 10:30 p. m. y se duerme a las 11 p. m., lo que le permite dormir de seis a ocho horas óptimas para sentirse más productiva. Antes de acostarse, hace algunas cosas clave, como guardar su teléfono y computadora, jugar con su perro durante 10 minutos, beber una taza de té de manzanilla y hacer su rutina nocturna de cuidado de la piel.
Mayer también pasa tiempo con su perro durante una caminata nocturna para relajarse físicamente y hace su rutina de cuidado de la piel a la misma hora todas las noches para cambiar mentalmente al modo de dormir. La clave, dice, es la constancia. «Acondicioné un poco mi mente para comenzar a relajarme y entrar en un espacio más tranquilo y silencioso a una hora razonable cada noche», dice. «Se ha necesitado un poco de esfuerzo intencional y práctica de mi parte».
Evite las tentaciones
Evitar las tentaciones también puede ayudar. «Apagar [the] función de reproducción automática en sus servicios de transmisión, por lo que cuando finaliza un programa, debe tomar una decisión consciente de ‘Estoy eligiendo dormir o ver la televisión’, no solo ser absorbido automáticamente por el próximo episodio», dice Harris. Mayer pone esta tentación: propina gratuita en acción manteniendo su teléfono en otra habitación por la noche para evitar alcanzarlo.
Recuerda tu “por qué”
En los días en que siente la tentación de quedarse despierto más allá de la hora de acostarse, Harris dice que es útil aprovechar su «por qué». Ella recomienda escribir por qué desea priorizar el sueño, por ejemplo: para ser más paciente con su familia, para ayudarlo a pensar más rápido o para ayudar en la recuperación del ejercicio. Mantenga esa nota donde pueda verla para recordarle que debe apegarse a su intención y evitar la procrastinación a la hora de acostarse.
No seas duro contigo mismo
Si bien lo ideal es acostarse a una hora razonable cada noche, la realidad es que, a pesar de nuestros esfuerzos, a veces no sucede, y eso está bien. «Mentiría si dijera que esto fue fácil», dice Mayer sobre apegarse a sus rituales antes de acostarse, y agrega que se sabe que ocasionalmente maratón demasiados episodios de un nuevo programa por la noche. Aún así, evita castigarse a sí misma por eso y, en cambio, solo se enfoca en tratar de acostarse temprano la noche siguiente.
Watson se hace eco de este consejo de no ser duro consigo mismo y dice que poner una alarma para avisarle cuándo es hora de dejar de trabajar por la noche y poner las cosas en perspectiva la ayuda a salir del patrón de procrastinación a la hora de acostarse. «Una cosa que tengo que recordarme a mí misma es que no estoy salvando vidas. No atiendo bebés. No soy cirujana de emergencia», dice. «Como tal, si estoy atrasado en algo, generalmente puede esperar hasta el día siguiente. He aprendido a darme gracia. No cumpliré con todos los plazos, y estoy de acuerdo con eso».