C.hola odia incluso el término «desayuno», que se equivoca llenándose de dulces, que en cambio piensa en aumentar el efecto adelgazante del entrenamiento matutino saltándoselo. Dulce, salado, “fit”, ligero, abundante o minimalista: ¿realmente es imprescindible desayunar por la mañana? ¿Por qué algunas personas simplemente no pueden desayunar y luego tienen una sensación de fatiga poco saludable a la mitad de la mañana? ¿Y quién tiene diabetes cómo debe hacerlo? Lo hablamos con la nutricionista. Martina Donegani, bióloga nutricionista y comunicadora científicaasesor de la campaña ministerial financiada por la UE Fruvenh: frutas y verduras salud natural.
Desayuno correcto o incorrecto
“Según los datos más recientes del sistema nacional de vigilancia OKkio a la Saluden Italia laEl 8,7% de los niños se saltan el desayuno y el El 35,6% aún tiene un desayuno inadecuadoeso es desequilibrado en términos de carbohidratos y proteínas, y estos malos hábitos aprendidos de niño persisten a lo largo de los años. Los motivos pueden ser diferentes: falta de apetito al despertar, falta de tiempo, la monotonía de las propuestas en la mesa, la falta de compartir o la desinformación sobre la importancia de esta comida”, explica el Dr. Donegani. «Para cada una de estas razones, se puede encontrar una solución: una vez que empiezas a desayunar, tu apetito pronto viene por sí solo. Realmente solo es cuestión de acostumbrarse, cómo acostumbrarse a levantarse 10 minutos antes para encontrar tiempo para sentarse a la mesa, experimentar con diferentes alimentos sanos y nutritivos, capaces de estimular el apetito e incluso el buen humor».
¿Qué es el desayuno continental?
Hay quien prefiere un desayuno caliente y quien prefiere un desayuno frío: ¿qué consejos e ideas para nutrirse mejor sin engordar? ¿Y cómo debe componerse el desayuno para no sentir hambre o debilidad al poco tiempo?
«Sería un poco forzado dibujar un identikit de la «Desayuno ideal». Puede haber muchos y diferentes capaces de satisfacer los gustos y necesidades del organismo. Se puede decir que el El clásico desayuno «continental» es capaz de satisfacer bien las necesidades del organismo. ¿Como lo haces? Solo haz una elección entre pan integral, cereales o bizcochos como fuente de hidratos de carbono complejos, acompañado de unos miel o mermelada para dar el sprint adecuado y de uno yogur ligero o de una taza de leche semidesnatada como fuente de calcio y proteínas. y luego uno jugo o fruta frescos para garantizar el estado de hidratación adecuado y completar el aporte vitamínico de la comida», explica la nutricionista.
Tortitas, gachas y budín de chía
Sin embargo, no es la única opción posible: puedes darte el gusto de preparar tortitas ligeras de clara de huevo con avena (fuente tanto de hidratos de carbono como de proteínas), acompañado de fruta fresca, miel y frutos secos. O puedes pensar en preparar el Papilla, cociendo los copos de avena con agua o leche y enriqueciéndolos con chocolate negro y frutas. También se puede preparar en el versión fría de «avena durante la noche»donde preparas papilla la noche anterior y la dejas en la nevera toda la noche para luego decorarla a tu gusto por la mañana.
Siempre para los amantes de los desayunos fríos, un punto de partida es el budín de chíael pudín de semillas de chía que se prepara simplemente poniendo las semillas de chía en leche o bebida vegetal, revolviendo y refrigerando durante la noche: las semillas absorberán el líquido y tomarán una consistencia gelatinosa similar a un pudín, que se puede endulzar y decorar con frutas .
Quien prefiere el desayuno salado
«Hasta un desayuno salado puede ser una excelente opción: del pan tostado cubierto con dados de tomate y un chorrito de aceite de oliva virgen extraacompañado de un jugo, representa un desayuno muy digerible. Así como también puede adaptarse a la tostadas con huevo y aguacate, Digestión más lenta que la opción anterior debido al mayor aporte de proteínas y grasas, pero bien equilibrado y con un alto poder saciante. Este tipo de desayuno permite llegar con el apetito adecuado hasta la próxima comida, evitando los picos glucémicos y la sensación de agotamiento», apunta la experta.
¿Qué comer por la mañana para no engordar?
«Numerosos estudios han demostrado que aquellos que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de llegar excesivamente hambrientos a la hora del almuerzo, por lo que tiende a comer en exceso. O para tomar un tentempié a media mañana excesivamente calórico, optando muchas veces por snacks poco saludables, altos en azúcar y grasas, que no sacian y demasiado altos en calorías. Tomar un desayuno saciante y equilibrado te permite llegar a la siguiente comida del día con el apetito adecuadorespetando el sentido fisiológico de hambre-saciedad, facilitando así la gestión del peso corporal. Un desayuno que ayuda a no engordar tiene un buen poder saciante y un aporte calórico no excesivo: pudín de chía y fruta, papilla, pan y mermelada con leche, yogur con fruta y cereales, pan integral con huevo y tomates cherry, son ejemplos de desayunos equilibrados, saciantes y no demasiado calóricos”, aconseja la nutricionista Martina Donegani.
¿Qué pasa si tienes diabetes?
«En ese caso, todavía está allí más necesidad de controlar el progreso de azúcar en la sangre, comenzando con el desayuno. Una fuente no excesiva de hidratos de carbono complejos y fibra como el pan integral o de centeno o la avena, acompañada de una fuente de proteínas es ideal y grasas buenas. Una rebanada de pan integral con clara de huevo y tortilla de verduras por ejemplo, es un desayuno saciante que te permite controlar bien el azúcar en sangre. Pero también algo dulce como los dioses. tortitas de proteina con avena, decoradas con una cucharadita de una crema 100% de frutos secos (p.ej. mantequilla de almendras) y sin el uso de azúcares añadidos pueden quedar finas».
Fruta para el desayuno ¿sí o no?
Comer fruta junto con algunas almendras puede marcar la diferencia en términos de poder saciante y nutricional. «Sí, si quieres ya puedes desayunar fruta: deberíamos consume 2-3 raciones de fruta al día y la primera comida del día es una buena oportunidad consumir al menos una ración. Si quieres también puedes añadir uno pequeña porción de frutos secos (por ejemplo, 5 almendras) para aumentar el poder saciante del desayuno», recuerda la experta.
¿Cuántas galletas comer en el desayuno (y cómo elegirlas)?
«La porción de cookies recomendada por las pautas es 30 g de galletas (4-5 galletas secas o 2-3 mantecadas) 2-3 veces por semanapara combinar con un taza de leche o yogur + fruta para un desayuno más equilibrado. en la eleccion prefieren galletas que no tengan una cantidad excesiva de azúcar y que tienen un lista corta de ingredientes. Dicho esto, la galleta para desayunar es un placer ocasional, por lo que aquellas veces que nos lo permitimos, es mejor elegir la que más agrada al paladar», explica Donegani.
Controle su nivel de azúcar en la sangre durante el embarazo
«El desayuno durante el embarazo no se diferencia especialmente de los ejemplos de desayunos dulces o salados vistos anteriormente, es decir, con una fuente de hidratos de carbono y fibra + una fuente de proteínas y grasas. Es importante respetar esta composición para controlar el azúcar en sangre y evitar la aparición de diabetes gestacional», advierte la experta.
Qué desayunar antes de entrenar
«Un desayuno pre-entrenamiento debe ser fácilmente digerible y proporciona la energía necesaria para completar el entrenamiento de la mejor manera posible. Pan o bizcochos con un poco de mermelada o miel son una buena opción. Si tienes suficiente tiempo antes de entrenar (alrededor de un par de horas) también puedes agregar un producto lácteo, de lo contrario puedes partir el desayuno en dos y consumirlo inmediatamente después del entrenamiento”, concluye el Dr. Donegani.
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