Sensación de cansancio y pérdida de concentración después del almuerzo: ¿te suena familiar? Según algunos, esto tiene que ver con los alimentos que comemos y un pico de glucosa. ¿Qué está pasando realmente? ¿Y qué haces al respecto?
Mucha gente sufre un bajón después del almuerzo. Según una nueva moda alimentaria, esta caída, que a menudo va acompañada de mal humor y falta de concentración, se debe a los niveles fluctuantes de azúcar en sangre. El francés Diosa de la glucosa Jessie Inhauspé, buena para 2,7 millones de seguidores en Instagram y autora del bestseller internacional Revolución de la glucosa, afirma que un nivel de glucosa estable es el secreto para una vida enérgica. ¿Cómo logras eso? ¿Y hay evidencia científica de esto?
Primero una explicación sobre cómo funciona la glucosa. «La glucosa es el combustible con el que funciona en gran medida el cuerpo», dice el profesor emérito de nutrición Martijn Katan (Vrije Universiteit Amsterdam). “Es necesario tener glucosa en la sangre para funcionar. Obtenemos glucosa de los carbohidratos de nuestra dieta. Piense en pastas, sándwiches y frutas. Si el nivel de glucosa es demasiado bajo, tu cerebro responde con la señal: ¡hambre!
De hecho, la sensación de somnolencia después de una comida puede estar relacionada con nuestros niveles de azúcar en sangre, afirma Ellen Blaak, profesora de biología humana en la Universidad de Maastricht. “Existe evidencia de que la caída de los niveles de glucosa después de una comida puede estimular el apetito y la alimentación. Y que un nivel bajo de glucosa puede afectar su estado de ánimo”. Es por eso que las personas a menudo anhelan un refrigerio durante la depresión del almuerzo para animarse. Pero va demasiado lejos relacionar el baño del almuerzo individualmente con su nivel de azúcar en la sangre.
Orden de comida
A lo largo de los años, los investigadores han intentado demostrar que los niveles bajos de glucosa provocan una mayor agresión. Por ejemplo, un estudio de 2014 realizado por la Universidad de Kentucky y la Universidad de Carolina del Norte incluyó a 107 parejas casadas cuyos niveles de glucosa se midieron durante 21 días. Les dieron un muñeco vudú y 51 alfileres, y cada noche se les permitió determinar qué tan enojados estaban con su pareja basándose en la cantidad de agujas que clavaron en el muñeco.
Después, también fueron invitados al laboratorio para jugar a un juego de ordenador en el que podían disparar a su compañero con un sonido desagradable. Tanto en casa como en el laboratorio, los cónyuges con niveles más bajos de glucosa mostraron más enojo y agresión hacia sus parejas. Es un hallazgo interesante, pero sus compañeros científicos lo consideran demasiado simplista, porque no se han excluido otros factores, como por ejemplo la ingesta de alcohol.
La caída de energía por la tarde no tiene tanto que ver con la cantidad de glucosa en la sangre sino con el reloj biológico, dice Katan. “El hecho de que las personas a menudo se sientan somnolientas por la tarde está relacionado con nuestro ritmo incorporado y nuestra necesidad de dormir. Los madrugadores están activos desde temprano y alrededor de las dos o tres de la tarde su energía se desvanece. En muchos países del sur se ve gente durmiendo la siesta por este motivo. Entonces podrías preguntarle a tu jefe si puedes tomar una siesta”.
Lo que más le molesta a Inhauspé es que el orden en el que se comen los alimentos es muy importante: primero la fibra, luego las proteínas y las grasas, y por último el almidón y los azúcares. Traducido a una comida, eso significaría: primero frijoles, luego bistec, seguido de patatas. El pico de glucosa sería mayor si el almidón y el azúcar ingresaran primero al torrente sanguíneo a través del estómago.
combinación de alimentos
No se ha demostrado científicamente que el orden específico en el que comes afecte tu nivel de azúcar en sangre. “En el estómago, toda la comida se junta y se convierte en una papilla gris. Luego pasa a los intestinos”, dice Katan. Allí se digiere lentamente y se absorbe en la sangre durante varias horas. “Es cierto que la combinación de alimentos durante la comida marca la diferencia”. Por ejemplo, conviene comer grasa junto con hidratos de carbono, porque la grasa hace que la papilla, incluidos los hidratos de carbono, pase más lentamente al intestino. «Eso produce un pico de glucosa más bajo que el de los carbohidratos solos».
También hay pruebas de que existe el «efecto de la segunda comida». «La forma en que reaccionas ante el almuerzo no es un tema aislado y también tiene que ver con lo que desayunaste», dice Blaak. Si comienza el día con mucha fibra, como sándwiches integrales y muesli, esto puede afectar el nivel de azúcar en sangre después del almuerzo.
Según Katan, se requiere ojo crítico cuando se trata de libros de dietas que prometen todo tipo de milagros. “A menudo es la solución para muchas cosas al mismo tiempo: cabello sin brillo, cáncer, kilos de más, tristeza generalizada. Consigue nuevas promesas. La gente lo lee y encuentra apoyo en él. Es un estímulo para hacer las cosas de manera diferente y, a veces, incluso los hace sentir mejor”. Y el consejo de Inhauspé de hacer ejercicio después del almuerzo ciertamente no viene mal.
Sin embargo, según los expertos, no hay razón para cambiar toda la rutina del almuerzo. Como suele ocurrir con las exageraciones alimentarias, el consejo científico general es mucho más aburrido. “Haga ejercicio y lleve una dieta equilibrada y saludable: poca azúcar, muchos productos vegetales y fibra”, dice Blaak. ¿Y qué hacer con ese bajón de energía después del almuerzo? «Puedes tomar una taza de café», dice Katan. “Las investigaciones muestran que si dos grupos resuelven un rompecabezas, el grupo que consumió cafeína lo completará más rápido. Están más alerta”.