Estar al aire libre y caminar es bueno para el cuerpo y la mente. Por eso le pedimos al vlogger deportivo Stijntje Bruijn que elaborara un plan de caminata saludable. Entonces: ¡ponte de pie y corre en forma!
Para ir directo al grano: según la Oficina Central de Estadísticas, poco más de la mitad de los holandeses hacen demasiado poco ejercicio. En 2021, sólo el 47,2 por ciento de las personas cumplieron con las pautas de ejercicio, según el Sports & Ejercicio Knowledge Center. De hecho, nos sentamos una media de más de nueve horas al día, mucho más que nuestros vecinos belgas, alemanes y franceses. Y las personas con un trabajo sedentario pueden superar esa cifra fácilmente. Y mientras se está sentado también se le llama el nuevo fumar.
¿Exagerado? No, según el Sports & Ejercicio Knowledge Center, que afirma que una vida inactiva causa más muertes en todo el mundo que fumar. Después de las enfermedades cardíacas, vasculares e infecciosas, la falta de ejercicio es la cuarta causa de muerte en todo el mundo. Cuanto más te quedas quieto, mayor es el riesgo de morir antes de lo normal, según un estudio australiano realizado entre 222.497 personas mayores de 45 años. Entre las personas que permanecían sentadas al menos once horas al día, el número de muertes fue un cuarenta por ciento mayor que entre las personas que hacían ejercicio. La tasa de mortalidad más baja se midió en personas que estaban sentadas menos de cuatro horas al día.
- La aplicación Dar un paseo No sólo ofrece paseos divertidos, sino que después de cada paseo, el profesor de neuropsicología Erik Scherder comparte un dato interesante sobre el cerebro.
- La mayoría de los teléfonos tienen un podómetro que registra la cantidad de pasos que das cada día.
- WandelZapp ofrece 2500 rutas de senderismo por toda Holanda, la distancia varía de 4 a 26 km y la primera caminata es gratuita.
- De Strava Puedes seguir fácilmente todas tus caminatas y también ver exactamente cuánto tiempo te lleva completar una caminata, qué tan rápido caminas y qué tan activos están tus amigos.
- A cualquier parte del mundo que quieras caminar: komoot Tiene las mejores rutas. Desde guías cuidadosamente elaboradas hasta rutas ya preparadas por la zona que se pueden filtrar por distancia, dificultad y accesibilidad.
Diez mil pasos al día, ¿quién no conoce el lema? Investigaciones a gran escala han demostrado que unos 7.500 pasos proporcionan los mismos beneficios para la salud, siempre que se camine rápidamente.
Fuente: de Volkskrant
Paso ligero
Por eso el neurólogo y profesor Erik Scherder se ha propuesto hacer que la gente se mueva. Explica: “Estando sentado, los músculos más grandes del cuerpo, los músculos de las piernas, apenas se utilizan. Esto aumenta la concentración de grasas en la sangre, mientras que disminuye la sensibilidad a la insulina, que asegura que los azúcares se absorban en la sangre. Ambos procesos juegan un papel esencial en las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Ahí es donde los beneficios de caminar entran en escena. Porque estar de pie y caminar garantiza que las piernas estén siempre en movimiento, lo que ayuda contra la glucosa y la grasa en la sangre. Es importante que camines al menos media hora seguida a un ritmo que aumente tu frecuencia cardíaca y acelere la respiración”.
Esto significa que como caminante mantienes un ritmo de al menos cinco kilómetros por hora. Según Scherder, el ejercicio diario moderadamente intenso, como caminar a paso ligero, es importante para la salud física y mental y para el sistema inmunológico. “Un cuerpo contiene varias células, incluidas las células NK, o células asesinas naturales, que matan los virus. Cuanto más ejercicio haga, más activas serán estas células NK y mejor funcionará el sistema inmunológico. Un entrenamiento moderadamente intensivo hace que las células NK funcionen correctamente. Demasiado intensivo tampoco es bueno, porque entonces la curva de resistencia realmente disminuye. Los efectos positivos sobre el metabolismo, el cerebro y el equilibrio del azúcar sólo se manifiestan después de media hora de caminata continua a un ritmo agotador».
- Antes de caminar, come una comida nutritiva y completa, es decir: carbohidratos integrales, proteínas y una gran porción de color en tu plato. El cuerpo es perfectamente capaz de caminar durante unas horas sin necesidad de refrigerios adicionales. Sólo durante las caminatas más largas es aconsejable mantener los niveles de energía comiendo algo cada hora para evitar la sensación de hambre. Piensa en: plátano, pan de especias, un panecillo de grosellas, pan con mermelada o sirope de manzana o un puñado de frutos secos sin sal. Es mejor beber demasiado que muy poco mientras se viaja: agua, té, limonada o bebidas deportivas.
Para cuerpo y mente
Wies Verbeek, periodista y autor del libro Un poco de diversión envejeciendo, le encanta caminar. “Se han realizado numerosos estudios sobre los efectos de caminar. Por ejemplo, caminar a diario también parece tener un efecto positivo en personas con síntomas de depresión. Durante y justo después de caminar se produce dopamina, la «hormona de la felicidad» que garantiza una buena sensación. Mientras que otros se benefician de la meditación, el yoga o el mindfulness, para mí no hay mejor terapia que caminar en la naturaleza. Es uno de los remedios antiestrés más potentes. Estar al aire libre reduce la presión arterial, reduce la liberación de hormonas del estrés en la sangre, estimula la creatividad y las capacidades cognitivas. Caminar un poco contrarresta la depresión, los problemas de concentración y el estrés crónico”.
Una caminata placentera comienza con zapatos que se ajusten cómodamente y brinden soporte, como zapatillas de deporte. ¿Se entusiasmó? Entonces puedes optar por zapatos para caminar. Puedes acudir a cualquier tienda de outdoor para pedir consejo. En cuanto a la ropa: capas, capas, capas. Recuerde, no existe el mal tiempo, pero sí la mala ropa. Por lo tanto, invierta en un buen equipo para la lluvia.
- Estocadas son buenos para las nalgas y los músculos de los muslos.
- De sentadillas y paredes entrena tus nalgas, muslos, músculos abdominales y de la espalda.
- De tablones Apunte a sus músculos abdominales y de la espalda.
Buen plan
Hay otra ventaja: caminar puede ayudar a mantener el peso. En Blow.nl, Marieke van Heuvelen, científica deportiva del Centro Médico Universitario de Groningen, dice: «Debido a esta actividad moderadamente intensiva, el consumo de energía es de tres a cinco veces mayor que el consumo de energía basal o cuando el cuerpo está en reposo, por lo que caminar puede contribuir a mantener un peso saludable, al menos si caminas con frecuencia y el tiempo suficiente y no lo compensas comiendo más.’
¿Convencido? Entonces comienza con el Plan de caminata de 30 días de Libelle, que también incluye ejercicios de fortalecimiento muscular realizados por nuestro vlogger deportivo y entrenador personal Stijntje Bruijn. “Al igual que al correr, la postura también es importante al caminar. Quien camina erguido, con los hombros rectos y el abdomen tenso respira mejor, lo que significa que los pulmones se llenan mejor de oxígeno, lo que es bueno para los vasos sanguíneos. Consejo: no alargues demasiado las zancadas, porque cuanto mayor sea la zancada, mayor será la carga de choque en las articulaciones.
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• Sigue moviéndote (como en: no te quedes quieto y espera a que termine)
• Date un masaje o masajea los músculos doloridos: los músculos masajeados tienen una mejor circulación sanguínea, lo que reduce la sensación de rigidez y dolor.
• Mantenga los músculos suficientemente calientes
• Hacer ejercicios de estiramiento
Estilo: “Debido a que tu masa muscular disminuye a partir de los veinticinco años, también incluyo ejercicios de fortalecimiento muscular en el plan de caminata. Y así como es bueno preparar el cuerpo para el esfuerzo, también puedes optar por ‘recompensar’ al cuerpo mediante estiramientos. Mantén cada estiramiento durante treinta segundos”.
- Haz círculos grandes desde la cintura, primero en un sentido y luego en el otro.
- Levante una rodilla delante del cuerpo y gírela hacia afuera, repitiendo con la otra rodilla.
- Balancee las piernas y los brazos sin apretar
- Aflojar bien los hombros
- Estira los glúteos tirando primero de una rodilla y luego de la otra hacia el pecho. Esta es una buena postura de equilibrio, porque estás parado sobre una pierna.
- Extiende una pierna hacia atrás hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla, repite con la otra pierna.
- Estire una pierna hacia adelante y empuje los glúteos hacia atrás, repita con la otra pierna.
- Agarra un tobillo y tira de él hacia las nalgas. Mantén las rodillas juntas y tensa los glúteos. Repita con el otro tobillo.
- Párese erguido, con los brazos por encima de la cabeza y estírese. Mueva ambos brazos hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Estírate hacia adelante, dejando que tu cuerpo cuelgue.
Un apósito para ampollas (hidrocoloide) puede prevenir las ampollas o puede pegarse sobre una ampolla (emergente). Una ampolla cerrada que esté cubierta con un apósito especial para ampollas sanará por sí sola.
Fuente: rodekruis.nl
Semana 1
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Lunes | 15 minutos de caminata rápida
Martes | 15 minutos de caminata rápida
Miércoles | Caminata de 10 minutos + 3 series de ejercicios de fortalecimiento muscular:
• 10x sentadillas
• 25 seg. paredes
• 25 seg. tablones
Jueves | 20 minutos de caminata rápida
Viernes | Caminata de 10 minutos + serie de ejercicios de fortalecimiento muscular:
• estocadas, cada lado 10x
• 10x flexiones (posiblemente contra una pared)
• 25 seg. tablones.
Sábado | 30 minutos de caminata rápida
Domingo | 30 minutos de caminata rápida
Semana 2
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Lunes | 25 minutos de caminata rápida
Martes | 25 minutos de caminata rápida
Miércoles | Caminata de 15 minutos + serie de ejercicios de fortalecimiento muscular:
• 12x sentadillas
• 30 segundos. paredes
• 30 segundos. tablones
Jueves | 35 minutos de caminata rápida
Viernes | Caminata de 10-15 minutos + serie de ejercicios de fortalecimiento muscular:
• estocadas, cada lado 12x
• 12x flexiones (posiblemente contra una pared)
• 30 segundos. tablones
Sábado | 45 minutos de caminata rápida
Domingo | 45 minutos de caminata rápida
Semana 3
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Lunes | 40 minutos de caminata rápida
Martes | 40 minutos de caminata rápida
Miércoles | Caminata de 25 minutos + 3x serie de ejercicios de fortalecimiento muscular:
• 15x sentadillas
• 35-45 seg. paredes
• 35-45 seg. tablones
Jueves | 40 minutos de caminata rápida
Viernes | Caminata de 25 minutos + serie de ejercicios de fortalecimiento muscular:
• estocadas, cada lado 15x
• 15x flexiones (posiblemente contra una pared)
• 35-45 seg. tablones
Sábado | 60 minutos de caminata rápida
Domingo | 60 minutos de caminata rápida
Semana 4
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Lunes | 50 minutos de caminata rápida
Martes | 50 minutos de caminata rápida
Miércoles | Caminata de 30 minutos + 3x serie de ejercicios de fortalecimiento muscular:
• 20x sentadillas
• 45 seg. paredes
• 45 seg. tablones
Jueves | 60 minutos de caminata rápida
Viernes | Caminata de 30 minutos + serie de ejercicios de fortalecimiento muscular:
• estocadas, cada lado 20x
• 20x flexiones (posiblemente contra una pared)
• 45 seg. tablones
Sábado | 60 minutos de caminata rápida
Domingo | 60 minutos de caminata rápida
Día 29 y 30 | Repite un día de la semana 4 de tu elección.
Estilo: Maartje van den Broek. | Cabello y maquillaje: Astrid Timmer. | Ilustración: Shutterstock. MMV: Stijntje Bruijn