MUCHOS de nosotros soñamos con perder peso en la zona del estómago, pero la idea de hacer ejercicio puede parecer, bueno, bastante aburrida.
O simplemente es posible que simplemente no tengamos tiempo para dedicarlo a ejercicios para quemar grasa.
Aunque el ejercicio tiene multitud de beneficios para la mente y el cuerpo, además de contribuir a la pérdida de peso, existen formas de perder kilos del abdomen sin tener que ir al gimnasio o correr por las aceras.
Aquí le mostramos cómo reducir su cintura haciendo algunos pequeños cambios en la nutrición y el estilo de vida.
1. Come poco, come con frecuencia
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Es una buena noticia si eres de los que le gusta picar algo.
“La clave es comer comidas más pequeñas y frecuentes, ricas en proteínas y con hidratos de carbono complejos”, afirma David Wiener, especialista en nutrición y entrenamiento de Freeletics.
David considera que con las comidas adecuadas, el control de las porciones y el horario adecuado, puedes comer cada dos o tres horas, mantenerte lleno y aun así perder grasa alrededor del abdomen.
“Los alimentos ideales para incluir en su dieta incluyen pollo, pavo, salmón, huevos, batatas, arroz integral y verduras sin almidón, como brócoli, coliflor y espinacas”, añade.
2. Reduzca el consumo de vino
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Odiamos recordártelo, pero beber alcohol contribuye a la grasa alrededor del abdomen.
David dice: “Si bien beber pequeñas cantidades de alcohol, en particular vino tinto, puede tener algunos beneficios para la salud, beber demasiado puede dañar tanto la salud como la cintura.
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“Estudios recientes indican que beber demasiado alcohol puede fomentar que la grasa se almacene como grasa visceral (grasa que se encuentra dentro de nosotros, alrededor de nuestros órganos)”.
Trate de beber con moderación y cumpla con las pautas gubernamentales recomendadas de 14 unidades por semana.
Una excelente manera de asegurarse de cumplir con esto es elegir media pinta, latas pequeñas o medidas individuales.
O pruebe alternativas bajas en alcohol o sin alcohol que a menudo saben exactamente igual, sin la gran cantidad de calorías.
3. Dormir más para comer menos
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Cuanto peor duermes, más hambre tienes, según muestran los estudios.
“Cuando no duermes lo suficiente, los niveles de grelina, la hormona que te hace sentir hambre, aumentan y los niveles de leptina, la hormona responsable de hacerte sentir lleno, disminuyen”, explica David.
El resultado es comer más al día siguiente.
Trabaja en tu “higiene del sueño” para dormir más.
Eso significa tener una hora constante para acostarse, reducir las ventanas por las noches y evitar los perturbadores del sueño como el alcohol, la cafeína y las comidas copiosas por la noche.
Trate de dormir de siete a ocho horas cada noche y vea si mejora su apetito.
4. Mantente hidratado
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Los beneficios de mantenerse hidratado son infinitos ya que el agua participa en casi todas las sustancias químicas del cuerpo.
“Beber mucha agua puede ayudar a desintoxicar el cuerpo, reducir la ingesta total de calorías líquidas, suprimir el apetito y quemar calorías”, explica David.
Trate de beber al menos de seis a ocho vasos de agua fresca al día.
Si no le gusta el sabor, los tés de hierbas son una forma excelente y sabrosa de asegurarse de mantenerse hidratado, o intente agregar fruta fresca al agua corriente.
5. Disfruta de los carbohidratos
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Entrenador personal Will Duru dice que los carbohidratos no son el diablo y, de hecho, pueden ayudar a perder peso.
“El secreto es asegurarse de comer los carbohidratos adecuados”, afirma.
“Elija carbohidratos que contengan fibra, como los cereales integrales, ya que la fibra mantendrá su sistema digestivo funcionando correctamente y lo mantendrá más lleno, por lo que no tendrá que volver a comer más y más”.
Pruebe dos pasteles de avena con queso para untar y uvas, o una rebanada de pan integral con mantequilla de maní.
6. Cambia tus azúcares
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Un estudio sugirió recientemente que el principal contribuyente a la obesidad es la fructosa, un tipo de azúcar.
“Una dieta rica en azúcar puede tener un efecto particularmente dañino en la mediana edad, ya que el azúcar se convierte en glucosa y se empuja a la sangre para almacenarse tanto en el hígado como en el abdomen”, dice David.
En lugar de desviarse por el pasillo de los bocadillos cuando llegue al supermercado, limítese a los bordes exteriores y evite los azúcares artificiales como galletas, pasteles y dulces.
“Si se te antoja un dulce, opta por un refrigerio como plátanos en rodajas con mantequilla de nueces, o haz tu propio yogur mezclando yogur griego con una selección de bayas y congelándolo durante unas horas”, añade David.
7. Hazte amigo de las proteínas
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“Llevar una dieta rica en proteínas es un factor extremadamente importante cuando se intenta perder peso, especialmente grasa abdominal”, dice David.
“Una ingesta alta de proteínas te hará sentir más satisfecho y, durante un largo período de tiempo, puede significar que tu apetito disminuirá.
“Además, comer la cantidad correcta de proteínas garantiza que se conserve masa muscular durante el proceso de pérdida de peso.
“Puede ser difícil perder peso sin perder músculo, pero una forma de mantenerlo es comiendo suficiente proteína”.
Cuando hablamos de proteínas, nos viene a la mente la carne.
Pero también puedes disfrutar del pescado, los huevos, los lácteos, los frijoles y las lentejas, las semillas, el queso, los batidos de proteínas y más.
8. Deja de saltarte el desayuno
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Saltarse la primera comida del día puede reducir las calorías; sin embargo, es probable que compenses esta falta de alimentos más adelante durante el día.
“Tu cuerpo tendrá hambre y necesitará alimentarse, por lo que, naturalmente, es posible que comas más en el almuerzo que si simplemente hubieras desayunado”, explica Will.
“Incluso un plato de yogur y fruta es una buena manera de empezar el día sin ser demasiado calórico”.
A menudo se nos habla de los beneficios del ayuno para perder peso, pero hay investigaciones que sugieren que podría no ser demasiado bueno para perder peso alrededor de la cintura.
Un estudio con ratones publicado en la revista Cell Reports encontró que la grasa alrededor del área del estómago puede volverse más resistente a la pérdida de peso con el ayuno en días alternos.
9. No optes siempre por alimentos bajos en grasas
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Los alimentos bajos en grasas pueden parecer atractivos; después de todo, la grasa es la más calórica por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos.
Pero Will explica que los alimentos bajos en grasa a menudo significan que la grasa se reemplaza con azúcar para conservar el delicioso sabor.
“Los yogures bajos en grasa, por ejemplo, a menudo pueden ser muy azucarados, lo que te deja con ganas de más azúcar y más bocadillos”, dice.
“Mientras que un yogur griego con toda la grasa puede contener más grasa, también tiene menos azúcar y probablemente te mantendrá más lleno”.
10. No guardes calorías para el fin de semana
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¿Con qué frecuencia te has muerto de hambre durante toda la semana para luego quedarte tirado el fin de semana?
Will dice que debido a que su cuerpo está tan agotado en nutrientes y alimentos durante la semana, deseará tanta comida durante el viernes, sábado y domingo, que probablemente terminará con un excedente de calorías y el peso de su cintura ganará. No te muevas.
Él dice: “Aunque está bien ahorrar algunas calorías para el fin de semana para disfrutar de una bebida o dos o un postre, por ejemplo, no funcionará a largo plazo si simplemente te das un atracón durante el fin de semana.
“Te darás un atracón de alimentos azucarados y ricos en grasas que no solo contienen montones de calorías, sino que también son el tipo de calorías que se adhieren a tu cintura”.
Mire sus planes de fin de semana con anticipación y evalúe en qué comidas puede concentrarse para estar saludable y dejar espacio para divertirse en otro lugar.
Por ejemplo, ¿por qué no cambiar la comida para llevar del viernes por la noche por una ensalada nutritiva si sabes que el sábado saldrás a cenar y tomar algo?
Como dicen, todo con moderación.
11. Considere cambiar viejos hábitos
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Lo que podría haber funcionado antes podría no funcionar ahora porque su cuerpo ha cambiado con la edad.
Will dice: “No puedes esperar comer las mismas cantidades y exactamente los mismos alimentos que cuando tenías veintitantos o finales de la adolescencia.
“Los cuerpos cambian, al igual que nuestro metabolismo, así que deja de compararte con una vida pasada.
“Además, a medida que envejecemos, el peso permanece de forma más natural en nuestra cintura, por lo que tenemos que hacer las adaptaciones necesarias para evitar que esto suceda, como menos azúcar, más proteínas y quizás porciones más pequeñas”.
Las mujeres en la menopausia suelen ver un aumento de peso casi de la nada, simplemente porque sus hormonas están cambiando.