Trotar es malo para las rodillas, si quieres fortalecerte lo mejor es hacer ejercicio con pesas pesadas y estirar antes del ejercicio es bueno para prevenir lesiones: los mitos deportivos son numerosos y muchos todavía los creen. Ya es hora de desacreditar algunos de los más persistentes.
Si lo haces bien, el ejercicio puede ser una cura milagrosa. Pero si sigues malos consejos, puedes lesionarte rápidamente. Tomemos como ejemplo las abdominales: alguna vez consideradas el ejercicio abdominal preferido, hoy sabemos que pueden empeorar el dolor lumbar.
La cultura del fitness está llena de conceptos erróneos como ese. Esto se debe a que la ciencia evoluciona constantemente, pero también a que las personas influyentes en el fitness difunden consejos basados en «anécdotas y experiencias del gimnasio», dice Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College en Nueva York. «Una vez que las ideas se han extendido al público en general, es difícil cambiarlas».
¿Qué mitos escuchan con más frecuencia los expertos en fitness de sus clientes y pacientes? ¿Y cuál les gustaría más desacreditar de una vez por todas?
Mito 1: debes estirar antes de hacer ejercicio
En las clases de educación física de la escuela secundaria, es posible que le hayan dicho que estire los músculos durante unos minutos antes de hacer ejercicio. Pero investigaciones recientes han demostrado que estirar antes del ejercicio no es eficaz para prevenir lesiones e incluso puede tener el efecto contrario. Esto se debe a que estirar un músculo durante más de 90 segundos reduce temporalmente su fuerza.
«Luego debilitas temporalmente los grupos de músculos que intentas entrenar», dice Josh Goldman. director asociado del Centro de Medicina Deportiva de UCLA Health. Si realmente disfrutas la sensación de estirarte antes de realizar actividad física, no lo hagas por mucho tiempo, aconseja.
Para una preparación más eficaz, lo mejor es hacer un calentamiento dinámico: una serie de ejercicios activos que hacen que la sangre fluya y tensan ligeramente los músculos. Guarde los estiramientos para otro momento. Goldman: «Recomiendo que la gente lo haga antes de acostarse». Esto le da a tus músculos tiempo para recuperarse antes de comenzar a moverse nuevamente.
Mito 2: necesitas levantar pesas pesadas para desarrollar músculo
Eso no es cierto, dice Schoenfeld, que investiga el crecimiento muscular. Muchas investigaciones muestran ahora que, por ejemplo, treinta repeticiones con un peso ligero son tan efectivas para desarrollar músculo y fuerza como cinco a doce repeticiones con un peso más pesado. Es una cuestión de preferencia personal.
Pero no evites las pesas pesadas por temor a que «te hagan enorme», dice Jacob Sellon, médico de medicina deportiva de la Clínica Mayo. «En realidad, se necesita mucho esfuerzo» para desarrollar enormes cantidades de músculo. «No ocurre sólo con el típico entrenamiento de fuerza».
Mito 3: Trotar destruirá tus rodillas
Simplemente tira ese miedo por la borda. Las investigaciones han desmentido el mito de que correr aumenta el riesgo de osteoartritis e incluso sugiere que puede proteger las rodillas de esta afección. Es la falta de ejercicio lo que aumenta el riesgo de desarrollar osteoartritis, junto con la edad, el peso y los factores genéticos.
Durante años, los expertos pensaron que “nuestras rodillas eran como neumáticos de coche. La idea era la siguiente: si conduces mucho el coche, la banda de rodadura de tus neumáticos se desgasta”, dice Goldman. «Eso no es cierto, porque nuestros cuerpos son dinámicos y nuestras articulaciones pueden repararse a sí mismas, especialmente si estamos activos regularmente».
Dicho esto, trotar definitivamente puede provocar dolor o lesiones en la rodilla si hace ejercicio demasiado vigoroso, dice Jordan Metzl, médico de medicina deportiva del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. “Aumenta lentamente la intensidad de tu entrenamiento”, aconseja. Y si empiezas a tener dolor de rodilla, acude a un médico deportivo lo antes posible.
Mito 4: Caminar es suficiente para mantenerse en forma a medida que envejece
Caminar es popular entre las personas mayores por una buena razón: se ha demostrado que la actividad reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres, así como el riesgo de muerte prematura. Y es fácil de hacer.
Pero caminar por sí solo no es suficiente para mantenerse en forma a medida que uno envejece, dice Anne Brady, profesora asociada de ciencias del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro. A partir de los 30 años, tu masa muscular disminuye gradualmente, dice, por lo que también debes concentrarte en el entrenamiento de fuerza.
«Las personas mayores pueden realizar actividades diarias con una aptitud cardiovascular mínima», dijo Brady. «Pero si no tienen la fuerza muscular para realizar esas actividades diarias, pierden su independencia». Por lo tanto, complemente las caminatas con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos por semana.
Mito 5: los ejercicios simplificados son para principiantes
Elegir hacer una versión menos extenuante de un ejercicio, como flexiones o planchas con las rodillas en el suelo, no significa que seas débil o principiante, ni significa que te estés deteriorando físicamente, dice Stephanie Roth. -Goldberg, trabajadora social clínica y terapeuta en Nueva York que trabaja con deportistas. Es una señal de que estás escuchando a tu cuerpo y protegiéndolo.
«Nuestros cuerpos necesitan diferentes cosas en diferentes días», dice. “Si modificas un ejercicio, te ayudará a trabajar tu forma y la conexión entre tu cuerpo y mente”.
Mito 6: Los corredores y ciclistas no necesitan entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo
Amanda Katz, entrenadora certificada de fuerza y carrera en la ciudad de Nueva York, dice que a menudo tiene que convencer a los clientes que trotan o andan en bicicleta de que ellos también necesitan entrenar la parte inferior del cuerpo. Correr y empujar los pedales fortalece la parte inferior del cuerpo, pero no lo suficiente como para estimular un crecimiento muscular significativo, dice.
Entrenamientos de fuerza como sentadillas, estocadas, barras y… punteros puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de lesiones. Además, te convertirá en un mejor corredor o ciclista.
Mito 7: Necesitas 10.000 pasos al día para estar sano
No, eso no es verdad. Los científicos del ejercicio desacreditaron este mito hace años, pero muchas personas todavía consideran que 10.000 pasos son imprescindibles para tener una buena salud, dice Cedric Bryant, presidente y director científico del American Council on Ejercicio.
El mito se remonta a la década de 1960, cuando un fabricante de relojes japonés produjo un podómetro con un nombre que se traduce aproximadamente como «medidor de 10.000 pasos». «Desafortunadamente, ha cobrado vida propia: las investigaciones claramente no muestran que haya nada mágico en esa cantidad», dice Bryant.
El último estudio sugiere que los beneficios para la salud de caminar parecen detenerse alrededor de los 7.500 pasos. Incluso dar sólo 4.000 pasos al día puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa.
Mito 8: Tomar un baño de hielo después de un entrenamiento intenso mejora la recuperación
Tomar un baño helado después de un entrenamiento intenso puede parecer una protección contra lesiones porque el frío ayuda a reducir la inflamación. Pero hay un problema con ese razonamiento. Goldman: «No toda inflamación es mala». Si te sumerges en un baño de hielo después de cada entrenamiento, ralentizarás o detendrás el proceso de recuperación.
Cuando haces ejercicio, creas una inflamación beneficiosa al cargar estratégicamente tus músculos y, a medida que el cuerpo sana, desarrolla fuerza, explica Goldman. Si desea tratar una lesión específica después de un entrenamiento, lo mejor es aplicar hielo en el área o esperar un día antes de darse un baño frío para darle tiempo a sus músculos de comenzar el proceso de recuperación.
La misma regla se aplica a los analgésicos de venta libre: como son antiinflamatorios, sólo debes tomarlos después de hacer ejercicio si estás tratando una lesión. De lo contrario corres el riesgo de contrarrestar tu entrenamiento.
«La inmersión en agua fría es un muy buen antiinflamatorio, pero debes usarlo en el momento en que realmente quieras prevenir la inflamación y no como prescripción médica después de cada entrenamiento», dice Goldman. Para la recuperación general después de un entrenamiento, las investigaciones sugieren que las visitas a la sauna pueden ser más seguras y efectivas.
© Los New York Times