En invierno, es tentador meterse debajo de la lana por más tiempo. Pero, ¿también necesitamos dormir más durante los días oscuros?
Durante los días fríos y oscuros, muchas personas sienten la necesidad de acostarse un poco más rápido o dormir más por la mañana. Sabemos que los osos, los murciélagos y los perritos de las praderas hibernan. ¿La gente también necesita dormir más en invierno? ¿Y cómo se previene la sensación de somnolencia durante el día?
La gente se acuesta sobre una oreja más tiempo en invierno que en primavera. Un promedio de 25 minutos para ser precisos, según un estudio que estudió ampliamente los hábitos de sueño de más de doscientos estadounidenses. La diferencia está principalmente en las mañanas: la gente se despierta más temprano en el verano. ¿Porqué es eso? “La luz del día juega un papel importante. Cuando hay más luz afuera, nos vamos a dormir más cortos”, dice el científico del sueño Merijn van de Laar, autor del libro. Duerme como un hombre primitivo. “Una hora menos de luz equivale a 3,6 minutos más de sueño”.
“La gente a menudo no se da cuenta de que los Países Bajos y Bélgica están ubicados muy al norte en el mapa mundial. En verano hay dieciséis horas de luz y ocho horas de oscuridad, en invierno ocho horas de luz y dieciséis horas de oscuridad. Esas son grandes diferencias”, dice Joke Meijer, profesor de neurofisiología en Leiden LUMC y experto en el campo del reloj biológico.
El poder de la luz del día
El hecho de que la luz determine nuestro ritmo de sueño está relacionado con la hormona melatonina, que regula nuestro ritmo diurno y nocturno a través del reloj biológico. Tan pronto como llega la oscuridad, aumenta la producción de melatonina, haciéndonos sentir somnolientos. La señal ‘¡hora de acostarse!’ viene más temprano en la noche en invierno. Entonces es más difícil levantarse por la mañana, porque afuera todavía está oscuro.
Con todas las luces de la casa y mirando pantallas, podrías pensar que nuestra exposición a la luz está bien. ¿Cómo es posible que el ritmo estacional aún influya en nuestro comportamiento de sueño en esta era moderna? “La luz del día es mucho más fuerte que la luz artificial”, dice Van de Laar. “La luz del día en un día levemente nublado promedio es fácilmente de 10,000 lux, una unidad que indica la cantidad de luz en una superficie determinada. Una lámpara en el interior solo da 700 lux”.
Algunas personas pensarán: siete horas siempre son suficientes para mí, por lo que esas horas también deberían ser suficientes en invierno. “Ríndete a la tendencia a dormir media hora más”, aconseja Joke Meijer, “porque es una necesidad natural”.
Otro factor que influye es la temperatura, dice Van de Laar. “La temperatura óptima del dormitorio es entre 16 y 18 grados. Es más fácil llegar allí durante este período que en pleno verano”.
sentimiento lento
Así que tiene sentido dormir un poco más en invierno. Pero, ¿cómo se contrarresta esa sensación de pereza que, como una ardilla, yace preferiblemente en un agujero durante todo el invierno? Para mantener una buena calidad de sueño, debe asegurarse de que la presión del sueño sea óptima, explica Van de Laar. Y para esto también necesita suficientes horas activas fuera de su sueño nocturno. “La presión del sueño está relacionada con la adenosina. Esa sustancia se acumula en el cerebro si está activo durante el día y se mueve lo suficiente. Cuanto más tiempo esté despierto, mayor será el nivel de adenosina”.
Para ejemplificar: “La gente suele indicar que duerme mal el domingo por la noche, porque empieza la semana laboral”. Sin embargo, también hay otra explicación. Cualquiera que duerma hasta las once de la mañana del domingo y espere quedarse dormido sin dificultad a las diez de la noche se sentirá decepcionado. “Durante el día, solo ha estado fuera de la cama durante once horas y ha acumulado muy poca presión para dormir”. Por lo tanto, Van de Laar aconseja «horas de acostarse reducidas», también en invierno. Una vez que esté despierto, vaya, levántese de la cama.
Buscar el aire libre también funciona bien. “Sabemos por investigaciones que es bueno para su salud exponerse a la luz tanto como sea posible. Las personas que experimentan una luz diurna más corta pueden desarrollar depresión”, dice Joke Meijer. «Si te levantas tarde y vuelve a oscurecer a las cinco de la tarde, significa que no has tenido mucha luz del día y las investigaciones muestran que esto es malo para tu estado de ánimo».
Es importante hacer la distinción entre el día y la noche lo más clara posible, dice Van de Laar. “Por ejemplo, salga a caminar durante la hora del almuerzo”.