Entrenador Rondelli revela qué hay detrás de los éxitos del plusmarquista mundial de maratón
Pocos lo creerán pero El 85% de los entrenamientos de Eliud Kipchoge son lentos. También muy lento. Lo que en términos de velocidad significa correr entre 4 y 5 minutos por kilómetro. ¿De qué le sirve que el campeón keniata sea capaz de mantener una media de 2,55 por kilómetro en carrera? Simplemente para recuperar el máximo esfuerzo producido en un entrenamiento de calidad. Fiel a la ecuación de que si eres muscularmente fresco, entonces puedes esforzarte al máximo. De lo contrario, tendrá que reducir el ritmo de trabajo y correr el riesgo de lesionarse.
Zona 1
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Este tipo de sesión se puede identificar como la «zona uno» del entrenamiento. Baja intensidad de carrera, baja frecuencia cardíaca, bajo esfuerzo muscular. Todo a un ritmo que puede hablar con confianza con su compañero de entrenamiento. Como apéndices importantes, Kipchoge, siempre en recuperación, dos veces por semana.inmersiones durante diez minutos en agua helada. Así como dos veces hace una semana una salida de 60 minutos en bicicleta de montaña a un ritmo pausado después de los entrenamientos más exigentes. Una elección lógica también. Correr provoca una contracción de alargamiento concéntrica en los músculos, mientras que el ciclismo provoca una contracción de acortamiento excéntrica. El error a evitar es forzar el ritmo de carrera entrando así en la siguiente zona 2 acabando por no completar el proceso de recuperación de la mejor manera posible.
zona 2
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Eso sí, la intensidad de la carrera de Kipchoge aumenta en la denominada «zona dos». En este tipo de esfuerzo, que se llama en la jerga «el tiempo corre», la velocidad por kilómetro baja a niveles entre 3,15/3,20 por kilómetro. La duración de estas sesiones varía entre los 30 km pero incluso puede llegar a los 45 km. Es decir, ser más larga que la misma distancia de maratón. Es el largo clásico del corredor de maratón.. Con velocidades no exageradas a nivel fisiológico y muscular pero sin duda muy útiles también para acostumbrar la mente y estimular la concentración de cara a una carrera larga como la maratón que siempre dura más de dos horas. El error a evitar es no acercarse al ritmo de carrera no entrenando para los fines previstos.
zona tres
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En «zona tres» aquí sale todo el antiguo talento pistard de clase mundial de Eliud Kipchoge capaz de vencer a dos gigantes de la pista como Hicham El Guerrouj y Kenenisa Bekele en los 5000 m en el Campeonato Mundial de París 2003 antes de cumplir los 19 años. Los principales entrenamientos de la zona tres son los martes en pista con una larga serie de promedio de pruebas repetidas sobre las distancias de 2000/1200/800 metros o las clásicas pruebas cortas de 400 metros. Con un tiempo de recuperación repartido al 50% entre una caminata rápida y el resto con un tramo de jogging. En estos entrenamientos, Kipchoge corre prácticamente al menos 2,55 por kilómetro, es decir, a ritmo de carrera, con un pequeño detalle: estos entrenamientos se hacen en Kaptagat, su centro de entrenamiento a 2400 metros quota. Mucho más agotador que al nivel del mar. Su segundo entrenamiento de calidad de la semana es el fartlek. Es decir, una alternancia de ritmos rápidos y recuperaciones lentas. Véase también 30 veces un minuto lento y un minuto rápido. Entrenamiento realmente desafiante sobre todo porque se realiza en vías muy exigentes a nivel muscular.
Kipchoge el robot corredor de maratones
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Independientemente de cómo entrene, Kipchoge es una especie de robot aplicado al maratón. Duerme nueve horas por la noche y una hora en las primeras horas de la tarde.. Toma entre 100 y 130 gramos de proteína al día según indican los nutricionistas. Sobre todo, nunca se deja engañar por los estados de ánimo cuando tiene que entrenar. El sabe muy bien que para hacerlo al 100% debe permanecer fiel a sus «tres zonas» de trabajo, sin invadir nunca el uno del otro. De lo contrario, su equilibrio psicológico de hierro se resentiría. Estilo de vida espartano desde el punto de vista del «mindalfulness», es decir, la capacidad de la mente para distanciarse de todo y de todos durante los entrenamientos más exigentes y en las grandes carreras, centrándose únicamente en la respiración y el ritmo cardíaco. Un método que parece sencillo pero no lo es. Después de todo, la característica de los grandes corredores de maratón es que siempre logran tener bajo control todos los detalles de su cuerpo. Un poco como los pilotos de Fórmula 1 gestionan sus coches de carreras. La típica semana de entrenamiento de Kipchoge consta de 13 entrenamientos, mientras que los domingos por la tarde no entrena. Los kilómetros semanales fluctúan entre 300 y 320, con una media diaria de poco más o menos de 30 km.
La semana de entrenamiento de Eliud Kipchoge
- 16 km/ 12 km de esquí lento (zona 1)
- pruebas rápidas repetidas en pistas medias y cortas en 2000/1200/1000/800/400 metros. (zona 2) 10 km superficie lenta (zona 1)
- 21km/12km país lento (zona 1)
- recorrido de 30/45 km de esquí de fondo medio (zona 2)/ 10 km de esquí de fondo lento (zona 1)
- 21km/12km país lento (zona 1)
- fartlek 1/1 minuto x 60 minutos (zona 3) 10 km slow-country (zona 1)
- 20 km de esquí de fondo (zona 1)
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