Cuando se trata de ansiedad, todos parecen tener sus propias soluciones. Si bien algunas personas pueden optar por la medicación (generalmente junto con la terapia), otras toman una ruta diferente y prueban remedios naturales para la ansiedad. Y la ansiedad es bastante frecuente: según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH, por sus siglas en inglés), aproximadamente el 31,1 % de los adultos estadounidenses experimentan algún tipo de trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas. Y el estrés puede ser de todos los tipos, incluido el trastorno de ansiedad generalizada (preocupación excesiva y constante que dura más de seis meses), la ansiedad social, el trastorno obsesivo-compulsivo y el trastorno de estrés postraumático (por nombrar solo algunos).
“La ansiedad es un sentimiento de preocupación o pavor por el futuro”, Andrea Vigilante, psicoterapeuta, autor y profesor de meditación, le dice a TZR. “Puede manifestarse como pensamientos preocupantes o como sensaciones físicas desagradables, o ambas cosas”. Y una serie de cosas pueden provocar sentimientos de ansiedad y estrés: es posible que esté preocupado por una próxima revisión de trabajo, una conversación con una persona importante, resultados de exámenes médicos, etc. por el Asociacion Americana de Psicologia, las sensaciones físicas pueden incluir sudoración, mareos o latidos cardíacos rápidos. En el peor de los casos, la ansiedad puede interferir con su vida diaria y también puede afectar su rendimiento laboral y sus relaciones.
Wachter dice que si estás lidiando con la ansiedad, es importante recordar que no es culpa tuya, es el resultado de una variedad de factores. “Nadie elige caminar con un hoyo en el estómago o pensamientos preocupantes en la mente”, dice ella. “Si estás luchando contra la ansiedad, necesitas compasión y apoyo, no vergüenza ni culpa”. Con ese fin, si está buscando formas naturales de ayudar a aliviar su ansiedad, Wachter y un par de otros expertos tienen algunas ideas que van desde las más conocidas hasta las más sorprendentes.
Consuma más cúrcuma y pimienta negra
“La cúrcuma es una de mis especias favoritas para reducir la ansiedadya que es un poderoso antioxidante”, Dra. Uma Naidoopsiquiatra y biólogo nutricional formado en Harvard y autor del best-seller, Este es tu cerebro en la comida. “Ayuda al cerebro a reducir los efectos dañinos de las exposiciones inflamatorias relacionadas con el aumento del estrés”. Ella aconseja asegurarse de agregar siempre una pizca de pimienta negra, ya que hace que el antioxidante activo, la curcumina, sea un 2000 % más efectivo.
Prueba suplementos y hierbas
“La ansiedad a veces puede ser causada por desequilibrios químicos, como niveles bajos de serotonina o niveles altos de cortisol crónico”, médico naturópata. sadi jimenez le dice a TZR en un correo electrónico. “Ciertos suplementos y hierbas pueden ayudar a corregir los desequilibrios químicos”. Por ejemplo, ashwagandha tiene sido mostrado para reducir la ansiedad y el estrés. Y viene en muchas formas, de pastillas al café de champiñones. Los suplementos de adaptógenos, compuestos de plantas y hongos, también pueden ayudar a disminuir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
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Meditar
Sí, esta es una obvia. “A menudo he notado que la meditación y la medicación son casi la misma palabra”, dice Wachter. “Una práctica regular de meditación y atención plena puede ayudar a calmar la ansiedad inmensamente”. Investigartambién descubrió que la meditación tiene muchos beneficios para la salud: además de ayudar con la ansiedad, también puede disminuir el estrés, la depresión y el insomnio.
Pruebe varias técnicas de respiración
“Con mis pacientes, veo que la ansiedad se manifiesta cuando nos sentimos fuera de control, generalmente por un factor externo o un evento futuro”, Jiménez dice. “conciencia de la respiración puede ayudar, ya que nos trae al momento presente y tenemos mucho control sobre qué tan rápido y qué tan profundo respiramos”.
Del mismo modo, puede probar el yoga de respiración, Dr. Naidoo, dice. Como probablemente hayas adivinado, es una forma de yoga en la que prestas atención a tu respiración para ayudar a despejar tu mente. «Tiene sido mostrado para modular la actividad y la conectividad en las áreas del cerebro que están involucradas con el procesamiento emocional, la atención y la conciencia”, dice Naidoo. “Esto ayuda a reducir los síntomas de ansiedad”. Agrega que concentrarse en la respiración también actúa como un medio para «distraerse» de las cosas que causan estrés, lo que le brindará una mayor sensación de calma.
Practica ‘El Trabajo’
En sus cursos de ansiedad Insight Timer, Wachter dice que le encanta brindar a las personas una variedad de herramientas, ya que todos necesitan cosas diferentes en diferentes momentos. «Hay muchos, muchos Momentos en los que una mente ansiosa necesita un alivio constante y una redirección saludable”, dice. Si vas a terapia, por ejemplo, estas herramientas pueden ser buenas para usar entre sesiones.
“Una de las mejores herramientas que conozco para aquietar una mente ansiosa se llama ‘La obra,’ que es un proceso de cuestionamiento del pensamiento muy simple, pero poderoso, del autor Byron Katie”, agrega Wachter. El proceso implica elegir un pensamiento que produce ansiedad a la vez y plantearse una serie de preguntas esclarecedoras y, a menudo, liberadoras. preguntas: 1) ¿Es cierto? 2) ¿Puedes saber absolutamente que es verdad? 3) ¿Cómo reaccionas, qué sucede cuando crees ese pensamiento? 4) ¿Quién serías sin ese pensamiento?
Entonces, si está ansioso por ser despedido, por ejemplo, puede revisar cada pregunta para evaluar si su ansiedad se basa en la realidad o no.
Hacer EFT Tapping
“Las técnicas sobre el terreno, como EFT tapping (también conocida como la técnica de libertad emocional) también pueden ser efectivas para calmar el sistema nervioso”, dice Wachter. Implica hacer tapping en varios puntos de acupresión en el cuerpo, que alguien, como su terapeuta, puede mostrarle, o puede aprender a través de un vídeo en línea. Mientras haces tapping, recitas una declaración sobre el problema que estás tratando.
Por ejemplo, si tiene ansiedad acerca de una próxima entrevista de trabajo, YWCA Tucson sugiere decir: «Aunque estoy ansioso por mi entrevista, acepto profunda y completamente cómo me siento». Cuanto más lo dices, más se asimila y te ayuda a sentirte menos ansioso por cualquier situación que te haya estado preocupando.
Practica el refugio propio
Wachter también sugiere auto-refugio, en el que es como si te estuvieras dando un abrazo, cruzando los brazos sobre el pecho. Luego frota los brazos con un movimiento hacia abajo, de los hombros a los codos. La entrada sensorial ayuda a aliviar la ansiedad y calmarlo. Es como si estuvieras creando un refugio interno seguro, que puede ayudarlo a reprocesar (y eventualmente escapar) el dolor emocional y físico. “Esto puede ser muy relajante”, dice Wachter.
salir a la naturaleza
muchos estudios han demostrado que salir a la naturaleza tiene muchos beneficios físicos y psicológicos para la salud: ayuda a reducir el estrés y la ansiedad mientras mejora su estado de ánimo. Además, toda la información sensorial puede brindarle algo nuevo en lo que concentrarse frente a sus preocupaciones.
“Salir a la naturaleza puede ser relajante, ya que es similar a otras prácticas que estimulan el nervio vago. [the main part of the parasympathetic nervous system, which helps control our mood]como tararear o cantar”, explica Wachter.
Mantente hidratado
Es posible que sepa beber al menos ocho vasos de agua al día, pero es posible que no se dé cuenta de que hacerlo puede ayudar a reducir la ansiedad, también. “La hidratación adecuada es clave para la salud mental, ya que promueve un flujo sanguíneo saludable y la oxigenación del cerebro, lo que está relacionado con una respuesta saludable al estrés”, explica Naidoo. “Mantenerse hidratado también ayuda a reducir la inflamación en el cerebro, lo que se asocia con menos síntomas de ansiedad”.
Ver a un terapeuta
Otra solución que probablemente parezca obvia. Si estás pensando en ver a un terapeuta para que te ayude a controlar tu ansiedad, Jiménez dice que es una buena idea. “Ante los primeros sentimientos de ansiedad, alguien debe buscar ayuda: un terapeuta es un gran activo para ayudarlo a crear herramientas para superar o prevenir la ansiedad”, dice ella. “Recomiendo hacerlo incluso como medida preventiva si se da en la familia”.
Watcher está de acuerdo. “Un terapeuta calificado sin duda puede ayudar a guiarlo si está luchando contra la ansiedad”, dice ella. Pueden brindarle formas de reformular los pensamientos ansiosos y darle sugerencias si su mente no puede calmarse. “Ya sea que su ansiedad sea situacional y de corto plazo, o si ha luchado con ella por un tiempo, la terapia puede ser beneficiosa”, agrega. Y, mientras tanto, puede usar las herramientas de alivio de la ansiedad autoguiadas que se mencionan arriba.