¿Es peligroso criar niños veganos? Siete declaraciones de propiedades saludables sobre una dieta baja en carne y lácteos (y respetuosa con el clima) bajo el microscopio.
Es un mensaje que no es divertido para todos, pero que cada vez tiene más apoyo científico. Si desea reducir su impacto en el medio ambiente y el clima, lo mejor es consumir poca o nada de carne y productos lácteos. Uno de los más grandes meta-estudios sobre este temapublicado por primera vez en la revista Ciencias, dice que evitar la carne y los lácteos es “la mejor manera” de reducir su huella de carbono. La carne de res a veces tiene un impacto climático de diez a quince veces mayor que una alternativa vegetariana, como el tofu o los frijoles.
Pero, ¿eso también puede ser saludable, como una dieta (casi) vegana o vegetariana? Siete declaraciones de propiedades saludables sobre una dieta restringida en carne y lácteos (y respetuosa con el clima).
1. El hombre es carnívoro. Comer carne es parte de una dieta saludable.
Esto es cierto y falso al mismo tiempo, dice el profesor de salud y nutrición Jaap Seidell. “Fuimos desarrollados como omnívoros, lo que significa que, como especie, tradicionalmente tenemos carne y plantas en nuestro menú”. De hecho, los humanos necesitan todo tipo de sustancias que se encuentran en la carne y los alimentos vegetales. Quien deja de consumir carne y lácteos por completo corre el riesgo de sufrir carencias, como vitamina B12, hierro y calcio.
“Pero muchas de estas sustancias se pueden obtener fácilmente a partir de alimentos de origen vegetal y sustitutos de la carne”, dice Seidell. Según el Centro de Nutrición, los vegetarianos están bien si comen suficientes verduras y frutas, legumbres, nueces y productos integrales, especialmente si a veces consumen leche, queso o un huevo. Cualquiera que dude si está recibiendo suficientes nutrientes, sea vegetariano o no vegetariano, puede la aplicación Eetmeter del Centro de Nutrición.
También se puede dar la vuelta al reclamo carnívoro, agrega Seidell, porque el consumo actual de carne tiene poco que ver con el de la gente del pasado. Para el abuelo de Seidell, la carne una o dos veces por semana era normal, solo más tarde la carne se convirtió en la norma casi todos los días.
2. Los veganos deben tomar suplementos de B12
Esto es cierto, confirman tanto el Centro de Nutrición como la Asociación para el Veganismo. “Normalmente, solo obtienes B12 de productos animales”, dice la nutricionista Martine van Haperen, que trabaja para la Asociación para el Veganismo y ProVeg. “También se agrega a muchos sustitutos de la carne y los lácteos, pero hay que comer mucho al día para tener suficiente”.
Los veganos pueden comprar un suplemento de B12 en la farmacia, “solo los baratos de la marca de la casa”. Los vegetarianos, que ocasionalmente beben leche o comen queso, o los pescetarianos, que ocasionalmente comen pescado, a menudo obtienen suficiente vitamina B12.
3. Los sustitutos de la carne y los lácteos a menudo no son saludables
Algunos lo hacen, otros no. De hecho, la Asociación de Consumidores estableció en 2020 que muchos sustitutos de la carne contienen demasiada sal. Los expertos también recomiendan que prestes mucha atención a lo que compras, ya que algunos sustitutos de la carne contienen buenos nutrientes y otros muchos menos, como un escalope de queso.
En términos generales, se puede distinguir entre sustitutos de la carne más y menos procesados. Una hamburguesa vegetariana está altamente procesada, un bloque de tofu o tempeh menos. Cuanto más procesado es un producto, a veces se pierden más nutrientes. Por otro lado, a menudo se agregan nutrientes adicionales a esos sustitutos de la carne, como B12, que no se encuentra en el tofu. Por lo tanto, el Centro de Nutrición recomienda que alterne.
Con los sustitutos lácteos, es inteligente estar atento a la grasa de coco, como la leche de coco y el yogur, dice Seidell. Eso contiene una cantidad relativamente grande de grasa saturada, que puede elevar el colesterol en su cuerpo. “Opta por la soja en su lugar”.
4. Los vegetarianos y los veganos no obtienen suficientes proteínas
Esto no está bien. Según el Centro de Nutrición, la persona promedio consume demasiada proteína, aproximadamente una vez y media la cantidad que necesita. A los vegetarianos y veganos se les recomienda consumir entre un 20 y un 30 por ciento más de proteínas, ya que el cuerpo absorbe peor las proteínas vegetales. “Pero si comes suficientes legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos, y a veces un sustituto de la carne, puedes obtener fácilmente suficiente proteína”, dice el nutricionista Van Haperen.
Con los sustitutos lácteos, preste atención a la cantidad de proteína que contienen, aconseja Van Haperen. Por ejemplo, la leche de soja es más nutritiva que la leche de avena, arroz o almendras, que en ocasiones contiene hasta tres veces menos proteína.
5. Los vegetarianos y los veganos corren el riesgo de tener deficiencia de hierro
Realmente tampoco. El hierro es un punto de atención para los veganos y vegetarianos, dice Van Haperen, especialmente para las mujeres que están menstruando. “Si sigues una dieta variada basada en plantas, con verduras y legumbres, obtendrás rápidamente suficiente hierro. Las lentejas, por ejemplo, son ricas en hierro, la col rizada también lo es”.
Sin embargo, las personas absorben el hierro de las plantas con menos facilidad que de la carne, por ejemplo, hasta dos veces menos con las espinacas. “Pero hay un truco para esto”, dice Seidell. “Cuando también obtienes vitamina C, el hierro se absorbe bien”. Por ejemplo, los vegetarianos pueden tomar un kiwi después de comer. O un pimiento con comida, contiene más vitamina C que muchas frutas.
6. La leche es buena para todos, ¿verdad? ¿Qué pasa con el calcio?
El calcio es de hecho un nutriente importante para los huesos. Según Van Haperen, el calcio también se puede obtener de las verduras de hoja, “pero realmente tienes que comer mucho todos los días, más de lo que la mayoría de la gente comería”. Su consejo es consumir dos o tres porciones de un sustituto lácteo, como la leche de soya, con calcio agregado todos los días. Si no te gusta eso, dice Seidell, también puedes tomar suplementos (baratos).
7. Es peligroso criar niños veganos
Esta es una afirmación engañosa. Criar niños vegetarianos no es difícil, dicen todos los expertos. De hecho, muchos vegetarianos parecen criar a sus hijos de una manera más saludable que los padres que comen mucha carne, por ejemplo.
Según De Vries del Centro de Nutrición, es importante que los veganos (estrictos) presten especial atención a los nutrientes del embarazo. “Debido a que su hijo está creciendo, desea evitar la escasez. Es posible criar a un niño vegano, pero nuestro consejo es consultar a un dietista”. La mayoría de los suplementos también son adecuados para niños.
Lobke Faasen, dietista y fundadora de De Write for Life, una propuesta alternativa basada en plantas a la Rueda de los Cinco, dice que el principal problema de los veganos es que a veces no comen lo suficiente. “Los alimentos vegetales a menudo contienen menos calorías, por lo que debe comer más volumen del que está acostumbrado”. Ese es también su principal consejo para los padres de niños veganos: “Asegúrate de que coman lo suficiente y llegarás lejos”.
Por cierto, la atención adicional a la nutrición de los niños no solo se aplica a los veganos, enfatiza Van Haperen. “Es muy importante para todos los niños en crecimiento que consuman una dieta variada y saludable. Ya sean vegetarianos, veganos o carnívoros”.