Cuando se trata de descansar bien por la noche, lo que consumes puede tener un gran impacto. De hecho, algunas de las peores cosas para comer y beber antes de acostarse pueden ser parte de su rutina nocturna habitual para relajarse. Por ejemplo, aunque puede pensar que algo como una copa de vino puede ayudarlo a relajarse y prepararse para dormir, a menudo hace lo contrario. «Su energía, concentración y estado de ánimo diarios comienzan la noche anterior, con una buena noche de sueño», DJ Blatner, dietista registrado y AHORA Experto en Bienestar, le dice a TZR en un correo electrónico. “El sueño es en realidad un momento súper activo para nuestro cuerpo: es el momento en que se repara y se recarga. Obtener un sueño de calidad es básicamente como un botón de reinicio de la computadora, por lo que puede sentirse descansado, rejuvenecido y listo para enfrentar el día”.
Y el Dr. Peter Polos, especialista en medicina del sueño y Sleep Number Sleep Expert, agrega que el Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) establece que los adultos mayores de 18 años deben dormir al menos siete horas por noche. «Esto es basado en datos que respaldan que necesitamos siete horas de sueño para que nuestro cuerpo y cerebro experimenten completamente los beneficios del sueño”, le dice a TZR en un correo electrónico. “Esto incluye la consolidación de la memoria, la limpieza de subproductos metabólicos y la restauración del estado de referencia. Debe hacer todo lo posible para lograr suficiente calidad y cantidad de sueño de forma regular”. De lo contrario, no solo te sentirás lento o cansado al día siguiente, sino que la falta de sueño también puede afectar tu sistema inmunológico, tu estado de alerta, tu productividad, tus hábitos alimenticios y tu salud en general, explica. “Nuestro sistema inmunológico, por ejemplo, nos ayuda a combatir enfermedades, y la falta de sueño puede afectar negativamente nuestra capacidad para hacerlo”, dice.
Y, por supuesto, lo que come y bebe antes de acostarse también puede afectar su sueño. A continuación, los expertos opinan.
Cafeína
Evitar la cafeína justo antes de acostarse puede ser un hecho, pero ¿sabía que debe dejar de beberla? horas ¿antemano? Estudios de investigación han descubierto que debe dejar de consumir cafeína al menos seis horas antes de acostarse. Dr. Raoul Manalac, director sénior de experiencia clínica, salud metabólica, en Ro, una plataforma de atención médica digital, dice que también se deben tener en cuenta las fuentes menos comunes de cafeína, como el chocolate. “La cafeína no solo se encuentra en el café, sino también en el té, los refrescos y los alimentos, como el chocolate amargo”, dice. “El efecto estimulante de la cafeína puede dificultar el sueño. Si es parte de tu rutina diaria, trata de limitarlo a las horas de la mañana para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para que sea metabolizado”.
Amy Korn Reavisun entrenador especialista en sueño para mejor arriba, agrega que la cafeína afecta a todos de manera diferente. “Es posible que algunas personas deban dejar de consumirlo al mediodía o a las 3 de la tarde”, le dice a TZR en un correo electrónico. «Depende de tu cuerpo. Si tiene problemas para dormir, es posible que desee tomarse un momento y documentar lo que come y bebe por la noche”.
Alimentos picantes y con alto contenido de ácido
“La comida picante, así como los alimentos con alto contenido de ácido, crean ácido”, dice Korn-Reavis. “Cuando agregamos ácido a nuestro estómago, aumentamos la posibilidad de tener reflujo, comúnmente conocido como acidez estomacal. Esto interrumpe nuestra capacidad para dormir cómodamente”. Ella dice que si te encuentras comiendo algunos alimentos ricos en ácido antes de acostarte, una cosa que puedes hacer para ayudar es usar más de una almohada, para que no duermas completamente. “Esto ayuda a reducir la cantidad de ácido que puede subir por el esófago y causar ardor y tos”, dice ella.
Alimentos ricos en grasas
Manalac dice que si desea dormir profundamente, evite los alimentos ricos en grasas antes de acostarse (piense en el queso y cualquier cosa frita). “Estos alimentos pueden interrumpir el sueño de muchas personas al causar malestar estomacal o acidez estomacal”, dice. “Comer alimentos como estos más temprano en el día puede darle tiempo a su sistema digestivo para procesarlos antes de irse a la cama”. Polos agrega que las comidas con cantidades excesivas de grasa también pueden provocar patrones anormales de respiración durante el sueño, afectar las etapas del sueño y provocar somnolencia diurna.
Alcohol
El alcohol también es un gran culpable cuando se trata de cosas que afectarán la calidad de su sueño. Blatner dice que, dado que el alcohol es un depresor, puede causarle sueño, al principio. “Pero el alcohol hace que sea más difícil para tu cuerpo entrar en la reparación sueño REM profundo,» ella dice. “Si elige beber, intente hacerlo al menos cuatro horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga la oportunidad de metabolizar algo antes de acostarse”.
Comidas Pesadas, Especialmente Aquellas Con Carne
“Una comida pesada o rica en carne puede interferir con su sueño”, dice Korn-Reavis. “El metabolismo de nuestro cuerpo se ralentiza mientras dormimos, por lo que si come una comida pesada antes de acostarse, es posible que no digiera la comida de manera efectiva y comenzará a fermentar. O bien, su cuerpo no disminuirá la velocidad, lo que evita que el cuerpo descanse lo que necesita”.
Alimentos con altos niveles de glucosa
Cuando se trata de dormir, «los alimentos con altos niveles de glucosa también pueden ser un problema para algunas personas», dice Polos. Esto se debe a que, cuando duermes, niveles de azúcar en la sangre aumentar como parte de su ciclo de ritmo circadiano. Por lo tanto, desea evitar tener aún más alimentos o bebidas con azúcar antes de acostarse. (Y recuerda tener en cuenta los alimentos que tal vez no creas tener azúcarpero sí, como pan o leche no láctea).
Vitamina B12
“Es posible que tomar vitamina B-12 demasiado cerca de la hora de acostarse pueda dificultar el sueño, ya que desempeña un papel en la producción de energía”, dice Blatner. A pesar de que la investigacion es mixta sobre cuánto puede afectar el sueño, la vitamina puede tener un efecto negativo. De acuerdo con la Clínica Mayosi tiene una deficiencia de vitamina B-12 y está tomando dosis más altas, podría experimentar efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos, náuseas/vómitos o ansiedad, que haría sueño de impacto. Entonces, para estar seguro, es posible que desee tomar su B-12 más temprano en el día.
Demasiada agua (u otras bebidas) Demasiado cerca de la hora de acostarse
Aunque beber agua a lo largo del día es muy saludable, trata de no beberla demasiado cerca de la hora de acostarte. “Levantarse en medio de la noche para ir al baño es un trastorno común del sueño”, dice Blatner. “Manténgase hidratado durante todo el día en lugar de beber agua demasiado cerca de la hora de acostarse”.
los Clínica Cleveland sugiere no beber agua (ni nada) al menos dos horas antes de acostarse. Si es necesario, como con un medicamento, recomiendan pequeños sorbos y no más de ocho onzas. Blatner agrega que si Ud. hacer beber algo antes de acostarse (no Correcto antes), es posible que desee agregar algunos kava kava — una planta originaria de las Islas del Pacífico Sur que se usó durante mucho tiempo para promover la relajación — a un poco de agua caliente o té de hierbas para que entre en modo de sueño.