Si tienes problemas para dormir, no estás solo. Según estudios, el insomnio es el trastorno del sueño más común en los Estados Unidos y afecta aproximadamente a un tercio de la población general. “Los síntomas del insomnio incluyen dificultad para conciliar el sueño, problemas para permanecer dormido, despertarse muy temprano y despertarse sin sentirse descansado”, Dr. Peter PolosMD, especialista en medicina del sueño y experto en sueño para Número de sueñole dice a TZR. Considerando el población de EE. UU. era alrededor de 333 millones a partir de 2022, alrededor de 100 millones de personas que sufren de este tipo de síntomas disruptivos es a lote. Y mientras algunos recurren a medicamentos recetados o suplementos para ayudarlos a conciliar el sueño, si está buscando una solución más natural, las hierbas son una excelente alternativa, ya que generalmente no incluyen reacciones negativas.
“Los somníferos recetados y de venta libre pueden crear hábito y pueden tener efectos secundarios desagradables o incluso peligrosos”, Michael Breus, Ph.D., fundador de TheSleepDoctor.com, le dice a TZR en un correo electrónico. “Algunos de estos pueden incluir sonambulismo, cocinar e incluso conducir mientras duerme. Además de eso, muchas ayudas para dormir pueden causa insomnio.” Él dice que esto se debe a que puedes desarrollar una dependencia hacia ellos, que empeora a medida que desarrollas tolerancia hacia ellos. “Como resultado, entonces necesitas tomar incluso más para poder dormir lo que necesitas.”
Y aunque un remedio más natural puede parecer menos impactante, se sorprendería. De hecho, las hierbas se han utilizado para mejorar el sueño (y otros problemas de salud) por siglos, al menos 5.000 años. La gente emplearía extractos de plantas, como manzanilla, valeriana y lavanda, para ayudar a aliviar el dolor de dolencias como la fiebre del heno, la inflamación, el dolor menstrual y general, los problemas digestivos y, así es, el insomnio.
A continuación, recurrimos a expertos para desglosar algunas de las mejores hierbas que lo ayudarán a dormir mejor, así como también obtener consejos sobre cómo incorporarlas fácilmente a su rutina nocturna.
Pero… antes de probar las hierbas, examine su higiene del sueño
Antes de agregar hierbas a su rutina antes de acostarse, Jovanka Ciares, herbolario integrador, entrenador de nutrición y autor, dice que es fundamental analizar primero sus hábitos de sueño. “Es importante que las personas hagan un inventario de su vida, que puede incluir ir a un médico para descartar problemas de salud subyacentes que puedan estar causando su insomnio”, dice ella. Por ejemplo, podría tener una deficiencia nutricional (podría tener bajos niveles de omega-3 o magnesio). O bien, sus hormonas pueden estar fuera de control, por lo que existen muchas causas posibles, desde la dieta hasta el estilo de vida, pasando por la perimenopausia o la menopausia. “Ninguna cantidad de hierbas lo ayudará si sus hábitos de sueño y estilo de vida son tan perjudiciales para su incapacidad para dormir”, agrega Ciares.
También debe consultar con su médico, ya que desea asegurarse de que ninguna hierba para dormir interfiera con los medicamentos recetados que pueda estar tomando. Y ciertas personas pueden no ser buenas candidatas para tomar ciertas hierbas, como mujeres embarazadas o lactantes, aquellas con ciertos trastornos autoinmunes, etc.
Así que aquí es donde entra en juego practicar una buena higiene del sueño. “Tu calidad de sueño juega un papel importante en tu bienestar mental, emocional y físico”, dice Polos. “Desviarse de una rutina regular de sueño puede alterar nuestro ritmo circadiano, que es el reloj interno de nuestro cuerpo. Este reloj interno mantiene las diversas funciones corporales en marcha, y cuando se interrumpe, podemos ver las consecuencias de una mala salud del sueño, como el insomnio”.
Para mejorar tu higiene del sueño, Polos recomienda acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, Siete días a la semana (sí, incluso los fines de semana); dormir en un ambiente oscuro, tranquilo y fresco; evitando la cafeína, alimentos pesados, alcohol y pantallas dos o tres horas antes de acostarse; y utilizando una técnica de relajación, como la respiración profunda o la meditación, antes de acostarse.
Decidir qué hierba es mejor para ti
Una vez que haya tomado los pasos anteriores y esté listo para embarcarse en un viaje de sueño a base de hierbas, proceda de manera inteligente y práctica. “Respecto a tu insomnio, no llegaste de la noche a la mañana y no saldrás de ahí de la noche a la mañana”, dice Ciares. “Puede haber una hierba que funcione mejor para usted pero no mejor para otra persona. Cuando pruebes una determinada hierba, obsérvate y lleva un diario al respecto: escucha las señales que te da tu cuerpo y haz lo que sea mejor para ti y tus circunstancias”.
Ella dice que puedes preguntarte: ¿Te despiertas somnoliento? ¿Todavía te toma más tiempo conciliar el sueño? ¿Te estás quedando dormido más rápido (y cuánto más rápido)? Ciares sugiere probar una o dos hierbas a la vez. “Si no están funcionando para usted, la belleza es que hay muchos otros para probar”, dice ella.
Estas son algunas de las hierbas más comunes que promueven el sueño a considerar:
Manzanilla
Investigar ha encontrado que la manzanilla es altamente efectiva cuando se trata de la calidad del sueño: no solo para conciliar el sueño sino para permanecer dormido. Además, algunos estudios han encontrado puede tener un efecto antidepresivo y ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión. Aparte del té (la forma más común de consumo de la planta), la manzanilla también viene en muchas formas en estos días, incluidas cápsulas, tinturas y gomitas.
Valeriana
“Estudios muestran que la valeriana puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente, mejorar la calidad del sueño y aumentar la cantidad de sueño nocturno. La valeriana también puede ayudar a aliviar los síntomas del insomnio”, dice Breus.
Sin embargo, debido a que la valeriana no permanece en su sistema por mucho tiempo — alrededor de cuatro a seis horas — Ciares recomienda combinarlo con otras hierbas, como el lúpulo o la ashwagandha. “Y, dado que tiene un fuerte aroma, no es tan fácil de beber como un té, por lo que puede optar por una forma de píldora en su lugar”, dice ella.
Magnesio
El magnesio puede ayudarlo a prepararse para una buena noche de sueño al calmar su sistema nervioso central y relajar sus músculos. “Hace esto al ayudar a su cerebro a producir neurotransmisores que reducen el estrés y fomentan el sueño”, dice Breus. “Con un cuerpo y una mente tranquilos, es mucho más fácil obtener el sueño saludable que necesita cada noche. El magnesio también ayuda al cerebro a regular la producción de melatonina, que es importante para un ciclo de sueño-vigilia funcional y un ritmo circadiano saludable”.
Bálsamo de limón
El bálsamo de limón es una hierba que puede ayudar a aliviar el sistema nervioso central y reducir el agobio. La investigación ha encontrado que ayuda a promover el sueño y a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Algunos estudios han encontrado El bálsamo de limón funciona especialmente bien cuando se combina con otras hierbas como la valeriana, el lúpulo y la manzanilla.
Lavanda
La lavanda es otra conocida solución natural para dormir mejor, conocido por sus efectos calmantes generales. “Hay varias maneras excelentes de usarlo antes de acostarse”, dice Ciares. “Puedes darte un baño con un poco de aceite esencial de lavanda o masajear un poco en tus pies, junto con valeriana”, dice ella. “También puede poner un poco en su antifaz o almohada para dormir, o en sus muñecas, cuello o detrás de sus orejas”.
Pasionaria
Pasionaria no solo es excelente para el insomnio, sino también otras condiciones preexistentes como ansiedad, depresión o ataques de pánico. El botánico es más popular como té, pero también se puede tomar en forma de píldora o tintura.
Ashwagandha
Si los pensamientos acelerados te mantienen despierto por la noche, la ashwagandha podría ser la solución para ti. La popular planta se ha vuelto popular en los últimos años por una buena razón. Ya sea en forma de píldora, tintura o suplemento en polvo, este adaptógeno está realmente en todas partes y puede ayudar en todo, desde el sueño hasta el estrés mental y la ansiedad.
Cohosh negro
El cohosh negro, a menudo tomado en forma de píldora, es un suplemento ayurvédico. Estudios muestran puede ayudar con algo más que los trastornos del sueño: puede usarse como un analgésico natural y ayudar a aliviar el dolor asociado con la perimenopausia y la menopausia, así como el dolor general de las articulaciones. Alguna investigación también ha descubierto que puede reducir la ansiedad y la depresión.
Lúpulo
Lúpulo es más fuerte que algunas otras hierbas que promueven el sueño, como la lavanda o la manzanilla, y con frecuencia se toma en forma de píldora. Dicho esto, el suplemento natural puede tener un efecto laxante, así que tenga cuidado antes de usarlo.
Cómo incluir hierbas en su rutina de sueño
Ciares recomienda probar la(s) hierba(s) de su elección durante siete a 10 días y en un orden específico: Primero, pruebe los aceites esenciales. Ella sugiere mezclar un aceite, uno calmante, como lavanda, manzanilla, bálsamo de limón o pasiflora, con un aceite base como sésamo, almendra o coco, lo que ayudará a prevenir la irritación de la piel por el aceite esencial en sí. Luego sugiere frotarse los pies con el aceite, comenzando por los tobillos y llegando hasta los dedos de los pies. Esto te ayudará a relajarte y a poner tu cuerpo en modo de sueño.
También puedes poner algunas gotas de aceite esencial en un difusor, así como en tu almohada o antifaz para dormir. (Ella recomienda manzanilla o lavanda para eso). O simplemente puede ponerse unas gotas en la frente, detrás del cuello o en las muñecas. “Esto ayudará a que su cuerpo se enfríe y ayudará al ritmo natural de su sistema”, explica Ciares.
Si cree que los aceites esenciales no son lo suficientemente efectivos, pruebe su hierba en forma de té, si está disponible. “Si usa té suelto, puede crear su propia mezcla fuerte con algunas hierbas”, dice Ciares. Ella recomienda beber una taza dos o tres horas antes de acostarse para que pueda hacer efecto cuando se acueste. Si todavía no se siente somnoliento o no duerme toda la noche, pruebe con una pastilla. Si eso no funciona, pruebe con una tintura, en la que agrega unas gotas del extracto de la hierba al agua.
Al final del día, su mejor plan de hierbas es el que funciona para usted, su cuerpo y sus necesidades específicas, así que siéntase libre de jugar con estas diversas soluciones naturales para ver qué se adhiere y realmente permite una relajación total. “Como bebés, sabemos cómo conciliar el sueño por nuestra cuenta, pero como adultos, tenemos todas estas distracciones”, dice Ciares. “Pero recuerda: Nosotros hacer tenemos la capacidad de recuperar nuestro sueño, y es esencial hacerlo. Y las hierbas pueden ayudar en este proceso”.