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Solía tener una rutina sólida después de la escuela. Desde el noveno al undécimo año, llegaba de la escuela alrededor de las 4:30 p.m. y tomaba una siesta. Esta siesta duraría hasta las 6 de la tarde, cuando mi mamá regresaba del trabajo. Charlábamos un rato, cenábamos juntos y luego yo estaba lista para otra siesta más, o para ser honesto contigo, para acostarme y dormir hasta el día siguiente, cuando me levantaba para escuela y repetir el mismo ciclo insalubre.
Mis padres estaban preocupados, por decir lo menos, y me llevaron a mi médico de cabecera, temiendo que les estuviera ocultando algo, como un problema de drogas o que me sintiera deprimido. Este no era el caso. Pero, si su hijo adolescente dormía alrededor de 15 horas al día, probablemente usted también estaría preocupado.
Fue una charla con mi médico la que me despertó al mundo de la higiene del sueño, un término que no conocía en absoluto. Nunca había oído hablar de ello, y al ir a la escuela al día siguiente para compartir la noticia, ninguno de mis amigos tampoco. Era un término extraño, pero explicaba perfectamente mi mala rutina de sueño, porque a pesar de todo lo que dormía, todavía estaba cansado y, según mi médico de cabecera, el único culpable era yo.
¿Qué es la higiene del sueño y cómo se deteriora?
«Higiene del sueño Es tu rutina diaria la que promueve un buen sueño. Incluye su rutina a la hora de acostarse, su entorno de sueño y los hábitos que afectan la calidad de su sueño», experto en sueño de ColchónDía siguiente Martin Seely explica. Esencialmente, la higiene del sueño incluye todo, desde mantener un horario regular para acostarse (incluso los fines de semana) hasta una rutina relajante y calmante antes de acostarse y ejercicio regular durante el día para ayudarlo a dormir bien por la noche.
Me dijeron que mi mala higiene del sueño se debía a que dormía demasiado en diferentes momentos del día, lo que alteraba mi ciclo de sueño-vigilia. Pero hay una serie de cosas que podrían causar una mala higiene del sueño, por ejemplo, beber cafeína o alcohol cerca de la hora de acostarse o usar dispositivos en la cama que emiten luz azul, que suprime la producción de melatonina (la hormona que ayuda a regular el sueño).
Los teléfonos realmente no son buenos para dormir. Y resulta que los jóvenes necesitan mucho más, pero es menos probable que duerman bien por la noche debido al tiempo que pasan frente a la pantalla. «Los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche (aunque las investigaciones han demostrado que muchos de nosotros dormimos menos que esto; alrededor de seis a siete horas), mientras que los adolescentes necesitan entre ocho y diez horas», explica Seely.
Cómo mejoré mi higiene del sueño y cómo tú también puedes hacerlo
Para empezar, las siestas tenían que terminar. Tenía una prohibición estricta y, en cambio, ocupaba el tiempo que normalmente pasaba durmiendo con un poco de revisión (lo que, de hecho, me ayudó a obtener muy buenas calificaciones). Estaba de servicio paseando perros después de la cena y me animaron a sentarme con mi madre y mirar la santísima trinidad de telenovelas, Emmerdale, Coronation Street y luego Eastenders.
En los últimos años, he usado Lumie Sunrise Alarm (£ 50), que ha hecho que las mañanas sean mucho más fáciles. Utiliza una luz amarilla suave, que se ilumina gradualmente 30 minutos antes de la hora de despertarse, cuando activa un suave sonido de alarma. Antes de acostarme, uso Apple Dormir (Gratis) Función Focus No Molestar para bloquear cualquier cosa que no sean notificaciones importantes en mi teléfono a partir de las 10:30 p. m., por lo que estoy menos inclinado a hacer un Doom-scroll y, en cambio, ocupar este tiempo relajándome o leyendo.
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Por supuesto, aunque mi higiene del sueño ha mejorado, no es perfecta. Disfruto tomar una copa ocasionalmente tarde en la noche, especialmente si salgo con mis amigos. Y si hago una siesta, normalmente me limito a 20 minutos, para tener un sueño ligero y un mínimo de aturdimiento. Para deleite de mis padres, también dejé de descansar por la mañana, lo que Seeley cree que es un buen grito. «Estar acostado puede alterar el ritmo circadiano», dice. «Lo que significa que le resultará más difícil conciliar el sueño esa noche. Esto podría hacer que desee tomar una siesta al día siguiente porque está cansado, pero una siesta demasiado larga puede alterar aún más el ciclo.
«Además, se debe evitar usar la cama para cualquier otra cosa que no sea dormir y tener relaciones sexuales; cosas como trabajar y mirar televisión en la cama significan que su cerebro asocia el espacio con el estado de alerta en lugar de dormir».
Reservar una cita con su médico de cabecera cuando se sienta preocupado por su higiene del sueño también es un paso en la dirección correcta. Y Desenchufado El cofundador Hector Hughes recomienda que una vez que hayas identificado qué está alterando tu higiene del sueño, implementes pequeños cambios para ajustar tu rutina.
«Si estás navegando por las redes sociales en la cama, retira el teléfono de la cama y pasa 30 minutos sin él antes de dormir», nos dice. «Si te sientes estresado por el trabajo o por tu lista de tareas pendientes, prueba a hacer un volcado de cerebros antes de acostarte. Aquí es donde anotas todo lo que te preocupa o lo que tienes que hacer mañana en un diario o en un bloc de notas. El ejercicio físico puede ayudar a trasladar tus pensamientos al papel y también a racionalizar tus preocupaciones».
El entorno ideal para una buena higiene del sueño
Crear el ambiente ideal para dormir es importante para una buena higiene del sueño y hay varias cosas que puede hacer para asegurarse de que su área esté a la altura, desde asegurarse de que su colchón y almohadas sean lo suficientemente cómodos hasta usar antifaces para dormir o cortinas opacas.
«Un colchón nuevo y cómodo y almohadas que apoyen correctamente su cabeza pueden ser beneficiosos, al igual que las cortinas opacas que oscurecen la habitación lo más posible. También puede probar con una máscara para dormir que bloquee la luz y tapones para los oídos para evitar que los ruidos exteriores perturben su sueño. «, recomienda Seely.
La luz natural adecuada también es esencial para regular el ritmo circadiano, por lo que una lámpara de atardecer o una lámpara SAD pueden ser muy beneficiosas si no puedes obtener suficiente luz natural, ya sea debido a los bajos niveles de luz en invierno o si trabajas de noche. turno y tengo que dormir durante el sueño», añade.
Lauren Gordon es la coordinadora editorial de POPSUGAR UK, donde crea contenido de identidad y estilo de vida. Lauren tiene una licenciatura en periodismo de la Universidad de las Artes de Londres y anteriormente trabajó como reportera de televisión y del mundo del espectáculo en The Mirror US. Lauren se especializa en cultura pop, cabello y belleza, enfocándose en tendencias, compartiendo tutoriales detallados y destacando gemas ocultas en la industria de la belleza.