luso de suplementos melatonina para mejorar el sueño Y aumentó en un 425 por ciento entre los estadounidenses durante los últimos veinte años. Un salto impresionante, documentado en un estudio publicado en revista científica JAMA.
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En Italiadespués de Covid, sólo en un año Las compras de suplementos e infusiones crecieron casi un 60 por ciento para noches tranquilas y bienestar mental (datos de 2022 informados por Solo 24 horas). La economía de la ansiedad, tal como se ha definido.
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¿Qué dicen los expertos? De hecho, recomiendan que los insomnes se hagan un chequeo médico antes de acudir a la farmacia, para entender si la causa del malestar cuando cae la noche es un problema de salud que necesita tratamiento. El apnea del sueño, digamos, o síndrome de piernas inquietas. Y hay que valorar la ansiedad, que dificulta conciliar el sueño, y la depresión, que quizás hace que los ojos se abran como platos a las tres de la madrugada. Sin embargo, lo que sucede es que la gente recurre a suplementos, que están disponibles sin receta y a costos relativamente bajos. La oferta en los lineales es variada: formulaciones de 1 a 5 gramos, melatonina pura o combinada con vitaminas y otras moléculas.
Muchos se preguntan si es arriesgado tomar la sustancia, si realmente es eficaz, si provoca efectos secundarios. Las respuestas breves coinciden: depende. Para orientarse es mejor tener la información principal, empezando por el mecanismo de acción.
foto de Nicola Majocchi
Sueño y melatonina: ¿cómo funciona?
Algunos piensan que la melatonina es una especie de manzanilla en forma de pastillas, el extracto de una planta. No es tan. El principio activo de los suplementos se obtiene en el laboratorio. reproduciendo la hormona que nuestro cerebro sintetiza naturalmente. Cuando afuera comienza a oscurecer y la luz se vuelve más tenue, elepífisiso glándula pineal, no más grande que un guisante, comienza a secretar melatonina, que nos empuja a dormir y que se une con potentes efectos a los receptores presentes en todo el cuerpo. Nuestras funciones se ralentizan, nuestros párpados se caen.
Como crece yohormona de la oscuridad, Los niveles de otra hormona, el cortisol, disminuyen., llamado estrés, que nos mantiene alerta y despiertos. Tomar un suplemento de melatonina es un poco como tomar una dosis del atardecer, convencer a tu cuerpo de que se acerca la noche. No te hace quedarte dormido, dice que es hora de dormir. Así, mientras que una pastilla para dormir tiene un efecto sedante inmediato, incluso si se toma a media tarde, la melatonina no lo tiene, sólo puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.
La sustancia, más que nada, incide en la regulación del ciclo sueño-vigilia, ayudando a fijar los ritmos circadianos, ese reloj interno de aproximadamente 24 horas que sincroniza el organismo con el mundo exterior, con la luz y la oscuridad. Suele estar indicado para evitar las molestias provocadas por el trabajo por turnos y el jet lag, o síndrome del jet lag, a la hora de viajar.
Dormir: ¿qué tan efectivo es un suplemento?
La evidencia sugiere que los suplementos La melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero no a permanecer dormido durante toda la noche.. En un metanálisis de 19 estudios sobre 1.683 hombres y mujeres (publicado en 2013 en Más uno), resultó que tomarlo provocaba conciliar el sueño siete minutos antes y aumentaba el tiempo total de sueño en ocho minutos. Puede parecer una variación mínima, pero es un promedio y para algunos, tomar o no el suplemento supondría una diferencia notable. Los investigadores también descubrieron que mejoraba la calidad general de la noche, incluido despertarse más renovado.
En otras palabras, no es un placebo, la eficacia está documentada, pero no hay garantía de que la melatonina funcione para todos. Puede ocurrir que algunos no cierren los ojos en absoluto y que otros se despierten aturdidos a la mañana siguiente.
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¿Cuál es la dosis correcta?
Nuestra síntesis endógena, es decir por la epífisis, es mínima, hasta el punto de que se utiliza como unidad de medida el picogramo, equivalente a la milmillonésima parte de un gramo. Los suplementos de venta libre tienen dosis mucho más altas, porque la cantidad que finalmente llega al cerebro es más cercana a la que se produce naturalmente.
El consejo suele ser Comience con la dosis más baja disponible.0,5 miligramos a 1 miligramo, que se deben tomar una vez media hora antes de acostarse, y ver cómo va durante unos días. Si tu insomnio no mejora puedes aumentarla gradualmente, pero si te despiertas sintiéndote mareado, quizás la dosis sea demasiado alta y sea mejor reducirla.
¿Hay algún efecto secundario?
Es poco probable que tomar suplementos de melatonina en dosis bajas durante un período breve sea dañino o adictivo (a diferencia de los fármacos hipnóticos como las benzodiazepinas), mientras que cantidades elevadas, tomadas durante períodos prolongados, pueden provocar náuseas, mareos, dolores de cabeza y ansiedad. En todos los casos, dado que el La melatonina puede provocar somnolencia, el consejo es no conducir dentro de las cinco horas siguientes a su ingesta.
Hay un efecto secundario curioso y frecuente que puede no resultar desagradable: muchas personas afirman padecerlo sueños más vívidos, y los científicos aún no pueden explicar por qué. Sin embargo, si aparecen pesadillas, es aconsejable reducir la dosis o suspender.
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Suplementos para dormir: ¿cómo elegir?
Los suplementos no están sujetos a las mismas regulaciones que los medicamentos, su comercio no está regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, la EMA en Europa y la AIFA en Italia. Puede suceder que la concentración de melatonina no se corresponda exactamente con el porcentaje indicado (esto sucede en el 70 por ciento de los productos, según un estudio publicado en Revista de medicina clínica del sueño) y que la combinación con otras sustancias o vitaminas no ha sido probada en trabajos científicos. Para elegir la marca, puedes pedir la opinión de tu médico de cabecera, farmacéutico o hacerte algunas pruebas. Para la formulación, en pastillas, gomitas o líquidos, sólo se aplican las preferencias personales.
La conexión con la dieta.
Cenar con ciertos alimentos específicos ayuda a la producción de melatonina. La melatonina se encuentra en algunos alimentos vegetales, como avena, arroz, maíz, cacao, tomates, repollo y frutas. Sin embargo, no parece que la tabla pueda afectar a los niveles del organismo y por tanto al sueño.
saber en cambio Un aminoácido esencial es esencial para la síntesis natural de melatonina.es decir, un componente básico de las proteínas que se ingiere con los alimentos: el triptófano. Se encuentra mayoritariamente en legumbres, cereales integrales, fruta seca con concha, plátanos, chocolate, pescado, mariscos, dátiles, pipas de girasol, sésamo y calabaza, huevos, mango, carnes blancas y rojas.. La literatura científica informa que su concentración en la sangre tiende a reducirse con la edad, por lo que es necesario prestar atención a su dieta, especialmente después de los 65 años. El triptófano llega más fácilmente al cerebro, para la producción de melatonina, si se ingieren alimentos que contienen carbohidratos. Pan con leche, un plato clásico de los viejos de antaño, o una sopa de frijoles y fruta.
Eliana Liotta (foto de Carlo Furgeri Gilbert).
Eliana Liotta es periodista, escritora y comunicadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar sus series de podcasts. el bien que quiero.
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