Si bien la mayoría puede estar de acuerdo en que la constancia es el factor más importante cuando se trata de ejercicio, algunos podrían decir que el tiempo en el que lo haces le sigue de cerca. De hecho, incluso existe un término para ello: cronoejercicio. Según nutricionista y entrenador personal María Sabatla idea, también conocida como ejercicio cronobiológico o cronometrado, se refiere a la práctica de realizar actividad física en momentos específicos del día para optimizar sus beneficios.
«El concepto se basa en la comprensión de que nuestro cuerpo tiene ritmos biológicos naturales que influyen en diversos procesos fisiológicos, incluidos el metabolismo, los niveles hormonales, la temperatura corporal y la función cognitiva», dice Sabat. «Estos ritmos están regulados por un reloj biológico interno conocido como reloj circadiano».
Y si bien cada cuerpo es diferente en términos de necesidades y rutina natural, un estudio reciente (de más de 500.000 hombres y mujeres de entre 40 y 69 años) identificaron un momento clave del día como óptimo para hacer ejercicio: el horario de 8 am a 11 am. Sabat amplía la ciencia detrás de este hallazgo y explica que un factor clave que afecta los beneficios del ejercicio en diferentes momentos del día son los niveles hormonales del cuerpo. Por ejemplo, dice, la testosterona, una hormona importante para el crecimiento y la reparación de los músculos, tiende a ser más alta por la mañana. “Esto podría contribuir a mejorar la respuesta y la recuperación muscular al hacer ejercicio durante este período de tiempo”, explica Sabat. “De manera similar, el cortisol, una hormona asociada con la respuesta al estrés, generalmente alcanza su punto máximo temprano en la mañana y disminuye gradualmente a lo largo del día. Al hacer ejercicio por la mañana, cuando los niveles de cortisol son más altos, potencialmente puedes aprovechar el aumento de energía inducido por el cortisol para mejorar tu entrenamiento”.
Mike Julom, entrenador personal certificado por ACE, atleta de CrossFit y fundador de una plataforma de fitness Por esto estoy en forma.com, ofrece una analogía práctica, comparando la carrocería con los automóviles. “Es como cuando arrancas el auto en una mañana fría; funciona un poco más suave una vez que se calienta”, dice. «Entonces, cuando su cuerpo se calienta naturalmente, sus músculos y articulaciones están relajados y listos para funcionar, lo que significa que es menos probable que se desgarre un músculo o se lesione».
El reloj interno del cuerpo también juega un papel aquí, dice Julom, ya que a menudo está más alerta y coordinado por la mañana, lo que lo convierte en un momento óptimo para realizar actividades que requieren estas habilidades. Además, este período suele ser cuando la frecuencia cardíaca y la presión arterial están en su nivel más bajo, lo que podría reducir la probabilidad de esfuerzo excesivo y proporcionar un entorno más seguro para las actividades cardiovasculares.
Y luego está la cuestión de la salud ósea. «Nuestro cuerpo sintetiza la vitamina D con mayor eficacia durante las horas de la mañana», dice Julom. «Por lo tanto, si hace ejercicio al aire libre entre las 8 a. m. y las 11 a. m., no solo obtendrá los beneficios del ejercicio, sino que también ayudará a su cuerpo a producir vitamina D de manera efectiva, que es esencial para la salud ósea».
Ahora bien, dicho todo esto, la mayoría de los expertos en salud y fitness aclararán que la hora del día en la que hace ejercicio depende en última instancia de su estilo de vida específico y del ritmo circadiano de su cuerpo. «Los ciclos naturales de sueño-vigilia, o cronotipos, de las personas difieren significativamente», dice Dr. Chester Wu, MD, que tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño. “Algunas personas son madrugadoras, otras son noctámbulas y la mayoría se encuentra en algún punto intermedio. Estos cronotipos pueden influir en los niveles de energía, el rendimiento y la preferencia por el ejercicio en diferentes momentos del día”.
Por ejemplo, tal vez usted sea más una persona mañanera y descubre que tiene más energía en las primeras horas del día. O tal vez eres más un ave nocturna, que recupera su aliento por las noches. “Investigación «Muestra que no es sólo tu motivación, sino también tu rendimiento atlético el que probablemente también difiera según tu cronotipo», explica el Dr. Wu. «Es probable que las personas mañaneras se desempeñen mejor por la mañana, y los noctámbulos más tarde por la noche».
El tipo de ejercicio que realiza y la intensidad con la que entrena también pueden afectar el tiempo. Si bien la testosterona y el cortisol normalmente pueden alcanzar su punto máximo por la mañana, el Dr. Wu sostiene que la temperatura del cuerpo es más alta al final de la tarde, lo que hace que ese momento sea óptimo para actividades de alta intensidad como HIIT o ejercicios cardiovasculares. Julom respalda esto y señala que el aumento de la temperatura puede proporcionar una mayor flexibilidad y reducir los riesgos de lesiones.
Por el contrario, algunos ejercicios de baja intensidad, como el yoga o los estiramientos, pueden ayudar a calmar y relajar la mente y el cuerpo, lo que los hace ideales para un momento más cercano a la hora de acostarse para ayudarle a relajarse de forma natural. «Todo tipo de cosas que quizás no consideres que tienen un ‘mejor momento’, como la fuerza de agarre, la firmeza de las manos y el equilibrio, tienen sus mejores y peores momentos durante el día según tu propio ritmo circadiano», dice el Dr. Wu.
La edad también puede ser un factor en tu cronotipo. Julom explica que las personas más jóvenes, especialmente los adolescentes, tienen una tendencia natural a ser noctámbulos, lo que significa que pueden sentirse más despiertos o con más energía más tarde durante el día. «Esto se debe en parte a cambios en la producción de melatonina, que afecta los patrones de sueño-vigilia», afirma. «Como resultado, las personas más jóvenes pueden encontrar más atractivos o efectivos los entrenamientos nocturnos». Pero a medida que uno pasa a la edad adulta y a la mediana edad [30 to 50]el ritmo circadiano de su cuerpo y los cambios de vida evolucionan y cambian.
«Las responsabilidades del trabajo, la familia y los compromisos sociales también pueden fomentar rutinas y horarios de despertar más tempranos», explica Julom. «Así que los entrenamientos matutinos podrían tener más sentido para esto [middle] grupo de edad, alineándose con sus picos de energía naturales. Luego, en la tercera edad, los patrones de sueño tienden a cambiar nuevamente. Muchos adultos mayores experimentan el síndrome de la fase avanzada del sueño, en el que naturalmente sienten sueño más temprano en la noche y se despiertan más temprano en la mañana. Esto significa que los entrenamientos matutinos más tempranos podrían alinearse bien con sus niveles de energía. Además, en los adultos mayores, la temperatura corporal aumenta más temprano en el día en comparación con cuando eran más jóvenes, lo que hace que los ejercicios matutinos sean potencialmente más seguros en términos de prevención de lesiones”.
Y nunca se deben descartar las preferencias personales. Si no disfruta o no está motivado para hacer ejercicio en un momento determinado, es probable que no siga la rutina. Entonces, si correr temprano en la tarde es la recompensa al final del día por un duro día de trabajo, hazlo. «Algunas personas pueden sentirse más motivadas y disfrutar más de sus entrenamientos en ciertos momentos del día, independientemente de los factores fisiológicos en juego», dice el Dr. Wu. «Esto puede conducir a una mejor adherencia a una rutina de ejercicio regular, que es uno de los factores más importantes para obtener beneficios de salud y fitness a largo plazo».
El profesional médico continúa explicando que, a pesar de los estudios recientes, aún se necesita más investigación para comprender mejor el cronoejercicio y la compleja interacción de los factores involucrados en el momento individualizado del ejercicio. Y concluye con un buen consejo: “Lo más importante es encontrar el momento que mejor te convenga y seguir una rutina de ejercicio regular, ya que los beneficios de la actividad física regular son claros y están bien establecidos, independientemente de cuándo se realice”.