Los ojos pueden cerrarse, pero la mente está completamente despierta y llena de ansiedad. Los problemas para dormir son frustrantes. ¿Pueden los ayudantes digitales como rastreadores, aplicaciones o dispositivos de ruido blanco ayudarnos a salir de esto?
La digitalización también ha llegado al sueño. Las aplicaciones para dormir, los dispositivos de ruido blanco y otros ayudantes están diseñados para que nos sea más fácil conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño. ¿Qué hay exactamente detrás de estos dispositivos para dormir? ¿Pueden ayudar con los problemas para conciliar el sueño?
Sleep Gadget Tracker puede ser inexacto
Por ejemplo, rastreadores de sueño: si posee un reloj inteligente o un rastreador de actividad física, puede usarlo para recopilar información sobre la calidad de su propio sueño. «Básicamente, la existencia de rastreadores de sueño es algo bueno porque crean conciencia de que el sueño cumple una función biológica muy importante», dice Hans-Günter Weeß. El médico del sueño dirige el centro interdisciplinario del sueño de la Pfalzklinikum Klingenmünster (Renania-Palatinado).
El sueño es el programa de regeneración y reparación más importante del cuerpo. Sin embargo, Weeß ve un gran pero: «Desafortunadamente, hay que decir que la mayoría de los rastreadores de sueño son muy imprecisos y no pueden medir correctamente la calidad del sueño ni la cantidad de sueño».
Hans-Günter Weeß dice que estos rastreadores se basan en los «métodos de la Edad de Piedra» de investigación del sueño, ya que a menudo solo se miden la frecuencia del movimiento, la hora del día y la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, existe el riesgo de que el rastreador proporcione un resultado incorrecto; es posible que no encuentre un trastorno del sueño donde lo haya.
Los rastreadores pueden causar tensión
Y: las personas con insomnio en particular son muy inseguras cuando se trata de dormir. Al medir su propio sueño, se concentraron cada vez más en su problema de sueño.
Un círculo vicioso: cuanto más te enfocas en el problema del sueño, más inquieto y tenso te vuelves. Pero: “La tensión es enemiga del sueño. Las personas solo pueden dormir cuando están muy despreocupadas por las preocupaciones cotidianas y su propia capacidad para dormir”, dice Hans-Günter Weeß. Por lo tanto, recomienda que sus pacientes dejen de lado los dispositivos y confíen en su propia conciencia corporal.
El metrónomo ligero y el ruido blanco deberían relajar
Pero hay otros aparatos técnicos para dormir. Un metrónomo de luz, por ejemplo. Este es un dispositivo que lanza pulsos de luz al techo. Puedes seguir los puntos y los rayos de luz con la mirada o ajustar tu ritmo de respiración a ellos. Eso debería calmarte.
El llamado ruido blanco, un ruido monótono que mucha gente encuentra agradable, también se supone que ayuda a calmarse. Hay dispositivos especiales, pero también aplicaciones y videos de Internet que puedes usar para escuchar el ruido.
«Muchas de estas ayudas digitales para dormir tienen como objetivo hacer que la persona en cuestión esté más relajada y pueda hacer frente mejor a la inquietud mental, emocional o física», dice el especialista en medicina del sueño Weeß.
Sin embargo, estas ayudas rara vez tienen éxito en personas con un trastorno grave del sueño, según el médico del sueño. En su experiencia, el ruido blanco, por ejemplo, solo es utilizado por uno o dos por ciento de los pacientes para ayudarlos a conciliar el sueño.
Por lo general, falta evidencia científica para los dispositivos para dormir
Weeß señala que el beneficio real de los dispositivos digitales para dormir generalmente no está probado por estudios de efectividad: «Vienen en un paquete altamente técnico, lo que le da al usuario la apariencia de ser científico». Además, algunos de ellos son bastante caros.
El profesor Thomas Penzel, investigador del sueño y jefe del departamento de medicina del sueño de la Charité de Berlín, también señala que muy pocas ayudas digitales para dormir se han probado científicamente. Una excepción es la aplicación. «somnio»que puede ser recetado por un médico como una aplicación de salud digital (DiGA).
Un estudio demuestra que puede ayudar con el insomnio. Según Thomas Penzel, la aplicación proporciona principalmente reglas de higiene del sueño en combinación con consejos. Por ejemplo: horarios regulares para acostarse o la separación de la cama y el lugar de trabajo.
“Porque dormir no es un automatismo que simplemente enciendes y luego te duermes. Pero el sueño es comportamiento. Tenemos que intentar reducir el estrés y calmarnos antes de acostarnos», dice Thomas Penzel.
Aparatos para dormir como parte de los rituales
Las ayudas digitales para dormir pueden ser muy útiles si las integra en un ritual de sueño. La lectura o la leche caliente pueden ayudar a algunos, la luz relajante o el ruido blanco pueden ayudar a otros. «Todo lo que funciona para calmarse debe calificarse positivamente», dice Thomas Penzel. «En este sentido, no se puede decir: ‘Todo es basura’. Pero si considera que todos estos dispositivos respaldan un ritual, sí, entonces pueden ayudar”.
El entrenador del sueño Jan Herzog lo ve de manera similar. «Estas herramientas no ayudan a alguien que tiene un trastorno del sueño real a conciliar el sueño mejor y más rápido», pero también cree que pueden ayudar a relajarse mejor en casos individuales. «Nuestro sistema nervioso interno tiene que cambiar del modo de estrés y rendimiento al modo de relajación y descanso para poder dormir».
Por otro lado, lo que ayuda contra el insomnio es lidiar con las propias preocupaciones y miedos. Aquellos que se ocupan de su estrés durante el día tienen menos probabilidades de quedarse despiertos por la noche. «Es mejor escribir tres cosas que te estresan más y tres soluciones para ellas. Entonces las personas no solo tienen que lidiar con sus preocupaciones en los últimos 20 minutos del día», dice Jan Herzog.
La terapia cognitiva conductual especializada puede ayudar con los trastornos graves del sueño. «Siempre es mejor que el paciente aprenda a ser su propio somnífero. Esto significa que él mismo aprende a relajarse y calmarse, lo que favorece el sueño, lo que no se logra con medicamentos o ayudas técnicas», dice Hans-Günter Weeß.