Cuando me inscribí y comencé a entrenar para correr un maratón por primera vez, el próximo maratón de la ciudad de Nueva York TCS 2022 en noviembre, por supuesto anticipé que sería un desafío físico. Soy relativamente nuevo en el mundo de las carreras, solo comencé durante el último año cuando mi gimnasio cerró y el equipo de voleibol hizo una pausa, y necesitaba una solución conveniente (y rentable) para mantener mi cuerpo en movimiento y mi mente claro.
Suficientes amigos habían completado maratones antes para darme una idea de lo que me esperaba: despertares temprano en la mañana, piernas adoloridas y esto que se siente imposible a través del calor, la humedad y la lluvia. Pero lo que no apreciaba era cómo todo este período de entrenamiento me pondría a prueba emocional y mentalmente, y no me refiero solo a recorrer esas últimas millas durante la carrera larga de la semana. Me refiero a descubrir cómo adaptar mi plan de entrenamiento gracias a la imprevisibilidad de la vida (y las lesiones); no meterme en mi propia cabeza sobre si estoy lo suficientemente preparado; confiar en el consejo de que a veces descansar es tan valioso como completar el kilometraje de ese día (si no más).
Básicamente, todo este proceso ha sido un ejercicio de adaptabilidad.
Finalmente estoy en la última parte de mi plan de entrenamiento de 18 semanas y siento que ya he aprendido mil millones de lecciones, y sé que hay mil millones más por aprender entre ahora y el día de la carrera. A continuación, solo me he dado cuenta de algunas cosas, y algunos de los mejores consejos que he recibido, desde que me embarqué en este viaje de capacitación.
La adaptabilidad lo es todo
Pensé que entrenar para un maratón era tan simple como elegir un plan y luego… hacerlo. Estaba muy equivocado, porque eso solo funciona si la vida es perfecta.
Elegí un plan para principiantes, uno que me recomendaron algunos amigos que lo usaron para sus primeros maratones. Lo encontré fácil de entender y no demasiado desalentador, con un aumento razonable en el kilometraje semanal a lo largo del plan. Básicamente, marcó todas las casillas de lo que me aconsejaron que debería ser el programa de entrenamiento de un novato. “Si vas a correr un maratón por primera vez y no has corrido demasiadas carreras… asegúrate [your training plan is] bastante simple y no demasiado complicado,” Mark Coogan, ex corredor olímpico de distancia y Team New Balance Boston Elite Coach, me dice. Hay una serie de cosas que buscar en un buen plan, dice: tener al menos un día de descanso cada semana y asegurarse de que los días antes y después de una carrera larga sean días fáciles (ya sea con una carrera corta o un día de descanso) . Coogan también aconseja seguir un plan en el que el fin de semana sea a largo plazo si su horario de trabajo lo tiene libre los sábados y domingos, y luego usar ese lunes como día de descanso o día de entrenamiento cruzado.
Simple: solo sigue el plan y todo debería estar bien, ¿verdad? Nuevamente, la vida sucede, y para mí, eso vino en forma de dos lesiones: rodilla de saltador que luché al comenzar mi primera semana de entrenamiento y un ataque sorpresa de tendinitis extensora alrededor de la semana 10, todo lo cual me hizo sustituir días de descanso adicionales y modificar carreras largas durante al menos tres semanas del programa. Y no fueron solo las cosas negativas las que pusieron a prueba mi adaptabilidad: tenía un viaje a Italia planificado con anticipación, con un itinerario súper completo, durante las semanas de entrenamiento 8 y 9.
Todo esto me hizo dudar seriamente de mí mismo. Especialmente como novata, que todavía está aprendiendo los límites de su cuerpo, me preocupaba que tantos desvíos del plan me hicieran perder la forma física y estar poco preparado el día de la carrera.
Hasta ahora, todas las modificaciones del plan y los días de descanso solo me han servido, algo que no sorprende a Coogan. “Cuando diseño un programa de maratón para uno de los corredores a los que entreno, les explico que prácticamente nadie tiene una preparación perfecta para un maratón”, dijo. “Tener una semana libre o dos no arruinará tu forma física ni tu carrera”. Y aunque no necesariamente recomienda tomar una completo un par de semanas libres de correr si estás entrenando para un maratón, tener una semana de descanso debido al trabajo, a una enfermedad o a una lesión «definitivamente no te hará daño», dice. «Estás bien si tu entrenamiento no fue exactamente como esperabas».
¿Esos días sin correr cuando me lesioné por los que estaba tan estresado? En lugar de verlos como pérdida de tiempo de entrenamiento, como lo hice en ese momento, en retrospectiva puedo verlos salvando mi cuerpo de más lesiones y, por lo tanto, manteniendo mi capacidad para entrenar. Las carreras modificadas durante las vacaciones pueden haber sido menos de lo que estaba en el horario en cuanto al kilometraje, pero fueron todo cuesta arriba, y con suerte será un excelente entrenamiento para competir en el recorrido de la ciudad de Nueva York, notoriamente inclinado. Nunca habrá un inconveniente en escuchar tu cuerpo.
¡Nada nuevo el día de la carrera!
Tus carreras de entrenamiento se tratan principalmente de recorrer todos esos kilómetros, es cierto, pero también se trata de tomarte el tiempo para ajustar tu equipo de carrera y tu plan de combustible para el día de la carrera. Para cuando llegue el maratón, deberías haber probado tu equipo y tu combustible suficientes veces para asegurarte de que te sientes muy cómodo con ambos. O, para usar la frase que a los corredores experimentados les encanta repetirse unos a otros (y a sí mismos): ¡Nada nuevo el día de la carrera!
Cuando se trata de equipo, lo que más importa es que se ajuste bien y sea cómodo, para que pueda correr con seguridad y sin lesiones, y para que no esté pensando en ajustarlo durante toda la carrera. A lo largo de mi entrenamiento, eso ha significado algunos elementos básicos de confianza: ultra amortiguación zapatillas New Balance Fresh Foam X More v4absorbente de sudor Calcetines Balega Hidden Dryy un reloj de manzana para realizar un seguimiento de mi tiempo y el kilometraje.
También forman parte de mi kit de herramientas: auriculares resistentes al agua con batería de varias horas de duración (soy partidario de Beats auriculares con cable y el Auriculares de conducción ósea Shokz OpenRun Mini), un sólido cinturón para correr para sostener mi teléfono (me encanta el mío desde deportistaaunque ahora está agotado), y un sistema de hidratación que se adapta a mis necesidades (el Botella de agua de mano Nathan Quick Squeeze de 18 onzas es un salvavidas, como persona muy sudorosa que necesita hidratarse constantemente).
El plan de alimentación también ha sido un viaje para descubrir, especialmente como alguien que antes siempre corría en ayunas para carreras más cortas, y nunca se enfocó tanto en cargar carbohidratos o comer para recuperarse (para disgusto, estoy seguro, de los deportistas). nutricionistas en todas partes). Cuando estaba entrenando en el verano, seguí el consejo de Coogan: hidratarme regularmente, especialmente durante carreras largas o carreras muy calientes donde estaría sudando mucho, y bebía lo que planeaba beber el día de la carrera. Me dio el consejo especialmente inteligente de que para mis “carreras de 10, 15 o 18 millas antes del maratón de la ciudad de Nueva York, trate de encontrar lo que están teniendo en [the marathon] para bebidas, e intenta beber eso en una carrera de entrenamiento” para ver cómo se siente, ya que “si no lo haces en el entrenamiento y lo haces en el maratón, eso no será bueno y quieres asegurarte [your body] está acostumbrado”.
Coogan también aconsejó probar diferentes masticables y geles durante mis carreras para ver a qué respondía mejor mi cuerpo (finalmente he llegado a encontrar Masticables energéticos Gu funciona mejor para mí, el sabor a sandía es mi favorito). A evita el temido “bonking” — un término deportivo de resistencia para cuando las reservas de glucógeno están tan agotadas que de repente te quedas sin energía para continuar — Coogan enfatizó la importancia de alimentarse durante la carrera, la mañana de la carrera y durante la carrera real. “A veces no sientes tanta hambre la mañana de un maratón debido a los nervios, pero debes alimentar tu cuerpo con algo de combustible”, dice. “Asegúrate de ingerir líquidos/combustible durante la carrera incluso antes de que se te antoje. Está bien reducir la velocidad en una estación de ayuda/líquidos para asegurarse de que recibe algo en su cuerpo que lo alimente”.
También brindó algo de claridad sobre un concepto erróneo común sobre qué comer para la cena la noche, o incluso las noches, antes de una gran carrera: básicamente, «cargarse de carbohidratos» debería ser un poco más reflexivo que simplemente comer un tazón gigante de pasta simple y llamar es un dia. «Quieres tener una dieta saludable… quieres tus carbohidratos, tus proteínas, tus grasas», dice, y «no querrás concentrarte solo en los carbohidratos, especialmente si es la primera vez que comes». [running a marathon].” Eso se debe a que la proteína también es muy importante para que los músculos se recuperen y se adapten, señala; otra razón por la cual tener una leche con chocolate de recuperación o una barra justo después de una carrera larga también es muy importante. Su consejo también me ha llevado a ser consciente y deliberado con mis cenas previas a las carreras largas, utilizándolas como comidas de práctica para lo que comeré la noche anterior a la carrera.
Comprender el por qué detrás del entrenamiento
Soy una de esas personas que tiene que entender el por qué detrás de lo que hago, y no es diferente cuando se trata de entrenamiento para maratones. Algunos de los mejores consejos que me dio Coogan fueron sobre el nivel de esfuerzo que debería ejercer en las carreras de entrenamiento, específicamente, por qué no correr siempre a un nivel de «esfuerzo A», o a un ritmo cardíaco total. ritmo de techo, es en realidad un bueno cosa: “Hablamos de hacer muchos de nuestros entrenamientos en el nivel B+, y no hacemos muchas cosas A+, porque si haces eso todo el tiempo, casi te estás excediendo”, dice. “Te fatigas, te abollas o te enfermas, así que hacemos entrenamientos B+, B+, B+… pero carreras A+”.
Y sobre ese mismo tema, también es por eso que es importante dejar que las carreras fáciles sean carreras fáciles. “El propósito de las carreras fáciles o semi-fáciles es correr todos los días y hacer que tu cuerpo se acostumbre a ello: fortalecer los músculos, llevar oxígeno a las piernas y los pulmones y hacer que tu corazón bombee”, dice. Especialmente para los corredores de maratón novatos, un punto importante del entrenamiento es llevar su cuerpo a un lugar donde pueda mejorar. entregar oxígeno a su torrente sanguíneoy a su vez a tus músculos.
Y por otro lado, agrega, los días de descanso están programados por una razón, y quien diseñó el plan se aseguró de incluirlos estratégicamente. Pero incluso entonces, “a las personas con las que entreno o trabajo, les digo: si te sientes fatigado, no son los Juegos Olímpicos, y es probable que necesites un día libre”, dice. “Digamos que estás muy cansado un martes y el miércoles, se supone que tienes que hacer ejercicio. Entonces tal vez nos saltemos el entrenamiento del miércoles o hagamos la mitad el jueves. Tienes que ser capaz de rodar un poco con los golpes mientras te preparas… para ir con la corriente y escuchar a tu cuerpo”.
Finalmente, la mayoría de los planes de capacitación involucran capacitación cruzada, y eso está en el cronograma por una razón. Si bien un programa de entrenamiento con pesas súper intenso probablemente no sea necesario para un novato como yo, dice Coogan, es importante seguir haciendo otras formas de ejercicio, ya sea caminar o andar en bicicleta, así como algún entrenamiento para fortalecer el núcleo, especialmente cuando se trata de mantener una buena forma de correr, especialmente cuando me canso.
El viaje de entrenamiento de maratón te enseñará cosas nuevas sobre ti mismo
Claro, no todas las carreras son 100% agradables. Pero en general, esta experiencia me ha dado mucho más de lo que me di cuenta más allá de lo físico. Correr una nueva distancia que nunca había corrido antes me da una sensación de confianza, incluso cuando nada parece ir bien ese día o estoy especialmente deprimido conmigo mismo por otras razones. Como alguien que nunca ha sido súper deportivo, ahora me doy cuenta de lo emocionante que es llevar tu cuerpo a nuevos límites, más de lo que jamás pensé que sería.
Pero aún más, la experiencia me ha enseñado lo importante y maravilloso que es confiar en su sistema de apoyo y comunidad. Los consejos que he recibido de otros corredores, el apoyo y el desinterés de mi esposo, que me acompaña en carreras largas, y el aliento que he recibido de amigos y compañeros de trabajo me han ayudado a darme cuenta de que, aunque correr es un deporte en solitario, no es realmente solo en absoluto. Incluso he llegado a apreciar lo agradable que es correr con un amigo, como alguien que durante mucho tiempo ha sido discreto y consciente de mi ritmo de carrera: hace que las millas pasen mucho más rápido y también es una oportunidad adicional para crecer. amistad. Me he dado cuenta de que correr no se trata solo de la condición física o los aspectos de logro; también se trata de conexión.