Por Anja Opitz
¿Notas cuando estás cansado, te acurrucas en la cama y te duermes relajado? Enhorabuena, entonces eres de las pocas personas que duermen bien. Para muchos, la noche se convierte regularmente en un calvario que los deja exhaustos.
«Un tercio de los alemanes tienen trastornos del sueño ocasionales o permanentes», explica el Prof. Dr. Ingo Fietze (62), jefe del centro interdisciplinario de medicina del sueño en Charité.
Según Fietze, otro tercio de los alemanes son durmientes sensibles: su ritmo de sueño se ve interrumpido rápidamente por factores disruptivos como el estrés, en el trabajo o problemas familiares, enfermedades, calor. Por lo general, el patrón de sueño saludable regresa tan pronto como mejoran las circunstancias, pero: «Las personas que duermen con sensibilidad corren el riesgo de desarrollar un trastorno del sueño y, por lo tanto, deben prestar especial atención a su sueño».
La cantidad de sueño que necesitamos está controlada genéticamente por nuestro reloj interno. El tiempo promedio de sueño de un adulto es de 6 a 8 horas. «Sin embargo, no solo la duración del sueño es relevante para el valor recreativo del sueño, sino también la calidad del sueño», enfatiza Fietze. Y eso puede verse perjudicado, física o psicológicamente.
Ya sea dormir muy poco, mal dormir o ambos a la vez, el cuerpo sufre: «Durante el sueño profundo, se ralentiza la descomposición de las proteínas que el organismo necesita para el crecimiento celular y la reparación de las células que han sido dañadas por el estrés y los factores ambientales nocivos». hacia abajo», explica Experto.
“A largo plazo, los trastornos del sueño debilitan el sistema inmunitario y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, demencia o el desencadenamiento de un cáncer genéticamente predispuesto. La esperanza de vida está cayendo”.
Consejos para dormir mejor
►Cuenta regresiva de medianoche: Acuéstese entre las 10 p. m. y la medianoche. Durante este período, la temperatura corporal desciende, el nivel de las hormonas del sueño melatonina y serotonina aumenta: la combinación perfecta para una buena noche de sueño.
►Evite la procrastinación del sueño: «Incluso si todavía tienes mucho que hacer o te gustaría tener algo de tiempo para ti: ¡vete a la cama tan pronto como estés cansado! La ventana de cansancio dura de 20 a 30 minutos, después de lo cual vuelves a estar completamente despierto. La siguiente fase de cansancio solo comienza después de una hora y media, y luego suele ser demasiado tarde para dormir lo suficiente”.
►Cómete cansado: «Los carbohidratos son importantes para conciliar el sueño: ayudan a acumular los llamados triptófanos en el cerebro, que promueven el sueño», dice Fietze. Las proteínas mejoran la calidad del sueño: en un estudio, los sujetos que comieron una dieta con un 56 % de proteínas se despertaron con menos frecuencia por la noche. «Los durmientes sensibles deben, por lo tanto, evitar las dietas unilaterales y, en su lugar, comer una cena equilibrada con carbohidratos y proteínas».
►Regla de las dos horas: Coma su última comida abundante al menos dos horas antes de acostarse. “Grandes cantidades de alimentos al digerir estimulan la producción de la hormona orexina”, explica el médico. Esto tiene un efecto adverso sobre el sueño: las orexinas son neurohormonas que estabilizan el estado de vigilia dentro del ciclo sueño-vigilia”.
►Introduzca un ritual de sueño: Medita, lee, escucha un podcast: todo lo que aporta relajación ayuda al cuerpo y la mente a prepararse para dormir.
►Para desconectarse: Guarde su teléfono celular, tableta y computadora portátil al menos 30 minutos antes de irse a dormir. Los estudios científicos han demostrado que las longitudes de onda de luz azul utilizadas para iluminar los dispositivos inhiben la liberación de la hormona del sueño melatonina.
►Considere un “divorcio en la cama”: «Desde la perspectiva de la medicina del sueño, debe pensar en habitaciones separadas si uno de los miembros de la pareja no tolera los hábitos de sueño del otro y, por lo tanto, no puede dormir bien a largo plazo». Esto protege su cuerpo y su relación: un estudio de la Universidad de Berkeley confirma que las personas que no han dormido lo suficiente son capaces de ponerse en la perspectiva de su pareja y comprender sus sentimientos. Esto a menudo crea un círculo vicioso: discusiones, estrés, peor aún, sueño.