Con el cuidado personal en rápido aumento en los últimos meses, las personas se están volviendo creativas en la forma en que lidian con el estrés y la ansiedad relacionados con la pandemia. Literalmente, todo vale en estos días: terapia culinaria, pintar, organizar, meditar caminando, escribir un diario. Este último, de hecho, se ha vuelto cada vez más popular, con aplicaciones sofisticadas que le permiten desahogarse sobre la marcha con una gran cantidad de revistas de vanguardia llenas de indicaciones que invitan a la reflexión y que están muy lejos de los cuadernos de espiral en blanco de antaño. Sí, diario para la salud mental ha recorrido un largo camino y ahora toma muchas formas que se extienden más allá de los formatos de “Dear Diary”, pero los beneficios terapéuticos permanecen intactos.
“Escribir en un diario es una técnica naturalmente calmante”, Dra. Nancy Irwin, PsyD, psicóloga clínica licenciada, dice a The Zoe Report. “Nos obliga a reducir un poco la velocidad y entrar en un ritmo bastante hipnótico, recopilar nuestros pensamientos y sentimientos y expresarlos”.
De hecho, un estudio de 2013 encontró que las personas con trastorno depresivo mayor (MDD) mostraban disminuciones significativas en las puntuaciones de depresión después de participar en “escritura expresiva(sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos) en cuestión de días. El Dr. Irwin explica que esto podría deberse a que la práctica de escribir un diario “nos permite identificar con mayor precisión nuestros sentimientos”. Sacarlos de nuestra cabeza y ponerlos por escrito generalmente nos da esperanza y una sensación de control sobre ellos”.
La belleza de esta práctica (aparte de los beneficios antes mencionados) es que realmente no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. “La única manera de hacerlo mal es no hacerlo en absoluto”, dice el Dr. Paul Hokemeyer, Ph.D, terapeuta matrimonial y familiar y autor de Poder frágil: por qué tenerlo todo nunca es suficiente. “Al no hacerlo, te estás engañando a ti mismo de una manera fácil, gratuita y muy impactante de dirigir intencionalmente tu vida en una dirección positiva. […] Me gusta ver a mis pacientes hacerlo como una práctica diaria. Incluso si es tan simple como escribir tres cosas por las que estás agradecido o tal vez una cosa que quieras lograr ese día”.
Si escribir un diario parece mucho, el Dr. Irwin dice que vaya con lo que se sienta cómodo. “Algunos lo hacen a diario, otros semanalmente, mientras que otros solo [journal] una vez al año, o cuando se sienten deprimidos o ‘obstruidos’ emocionalmente”, explica. “No hay reglas”.
Para ayudarlo a comenzar, a continuación, tres métodos de escribir un diario a considerar para ayudar a despejar su mente, expresar sus sentimientos y aliviar el estrés y la ansiedad de una vez por todas.
Tipos de diarios para la salud mental: Bullet Journaling
¿Qué pasa si no eres de los que derraman su corazón en papel hasta la saciedad? ¿Aún puedes participar en una pequeña terapia de diario? La respuesta es, por supuesto, sí. Incluso hay un nombre para algunos de los métodos de escritura cortos y agradables. “Le recomendé un diario de viñetas o simplemente para llevar listas”, dice Rachel Eddins, M.Ed., LPC Terapeuta y Consejera Profesional Licenciada. “Con mucha frecuencia en la terapia, los clientes han comentado: ‘¡Necesito escribir esto para poder recordarlo!’ Cuando los clientes vienen a nuestra oficina para su cita inicial, les proporcionamos un diario para este propósito. Cuando tienen ideas, pensamientos útiles, etc., pueden realizar un seguimiento de ellos en este diario”.
Freya Tillem, cofundadora de marca de papelería y diario Adefli (que fundó con su hermana Phoebe), dice que a menudo alienta a los clientes a comenzar por establecer metas de escritura pequeñas que sean simples y directas. “Como escribir una lista de 10 cosas por las que estás agradecido antes de acostarte cada noche”, dice Tillem a The Zoe Report. “O [spend] de cinco a 10 minutos por la mañana para simplemente escribir su hilo de pensamiento. Incluso puedes escribir ‘No sé qué decir’ o ‘Odio escribir’ una y otra vez si eso es todo lo que surge”.
Reformular la idea de llevar un diario también puede resultar útil, dice Tillem. “En lugar de centrarse en el producto terminado, el objetivo es el proceso de salir de la cabeza y llegar a la página”, dice Tillem. “Como cualquier práctica, la consistencia es clave. Dicho esto, el diario pretende ser una herramienta de apoyo, si lo odias, tal vez no sea para ti y está bien”.
Tipos de diarios para la salud mental: mensajes de diario
Para algunos, una hoja de papel en blanco que espera ser llenada con sus pensamientos y sentimientos más íntimos puede ser abrumadora. Muchos necesitan orientación a través de indicaciones que inviten a la reflexión para ponerse en marcha, razón por la cual cada vez más revistas incluyen precisamente eso. “Escribir en un diario nunca ha sido realmente ‘Querido diario’ y ese es probablemente el concepto erróneo más grande”, dice Meha Agrawal, fundadora de Monthly Self-Care. Servicio de revistas Silk + Sonder, al Informe Zoe. “La barrera de entrada para la mayoría de las personas es pensar que escribir un diario es un resumen de su día o una lista de tareas, cuando en realidad escribir un diario es una oportunidad para reflexionar, liberar y planificar intencionalmente su día”.
El descubrimiento personal de Agrawal de la noción antes mencionada la llevó a crear el modelo de diario característico de Silk + Sonder, que incluye planificadores mensuales seleccionados que se centran en un tema específico. Por ejemplo, el tema de junio será Pasión e incluye hojas de calendario, rastreadores de objetivos, indicaciones para escribir un diario, reflexiones y ejercicios de intención con este tema en mente. “A los clientes les encanta que cada mes sea nuevo y evolucione”, dice Agrawal. “Y les gusta el hecho de que es todo en uno: diario, introspección, indicaciones guiadas, junto con un enfoque orientado a la acción para la planificación y el cuidado personal”.
Tipos de diarios para la salud mental: diarios alternativos
A veces, el diario ni siquiera necesita incluir la escritura, no, de verdad. El Dr. Hokemeyer dice que las personas que odian escribir aún pueden realizar un seguimiento de sus pensamientos y emociones de una manera que les resulte natural. “Una de mis pacientes dibuja una imagen que representa cómo se siente”, explica la terapeuta. “Otro dicta en su teléfono inteligente. Otro simplemente escribe tres cosas por las que está agradecido cada día”.
También puedes probar una aplicación de diario. Programas como Daylio, Diario de cinco minutosy Día uno son perfectos para aquellos que prefieren expresarse digitalmente o quieren mantener las cosas breves y al punto (la última aplicación incluso te permite conectar imágenes y videos mientras registras tus pensamientos del día). Sea cual sea su vehículo, el objetivo debe ser crear un registro de sus pensamientos y sentimientos para que pueda seguirlos a lo largo del tiempo, dice el Dr. Hokemeyer. “Lo que estás buscando es solo alguna forma de articular cómo y qué te sientes ese día”, explica. “Esto no tiene que ser el trabajo de tu vida o una memoria publicable”.
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Estudios a los que se hace referencia:
Krpan, KM, Kross, E., Berman, MG, Deldin, PJ, Askren, MK y Jonides, J. (2013). Una actividad cotidiana como tratamiento para la depresión: Los beneficios de la escritura expresiva para personas diagnosticadas con trastorno depresivo mayor. Revista de trastornos afectivos, 150(3), 1148–1151. doi: 10.1016/j.jad.2013.05.065
Este artículo fue publicado originalmente en