De todos los hábitos que la investigación ha demostrado que mejoran nuestra salud y bienestar en general (mucha agua, ejercicio regular, una dieta repleta de vegetales y alimentos no procesados), dormir lo suficiente siempre ha sido el que más me ha costado. A lo largo de los años, me he quedado despierto hasta demasiado tarde por muchas razones: un maratón de Netflix, una madriguera de conejo de búsqueda en Internet, desplazarme sin pensar en las redes sociales o quedarme fuera hasta la última llamada en Nueva York, la ciudad a la que he llamado hogar. casi 14 años. Esta propensión me coloca entre uno de cada tres estadounidenses adultos que, según el Centros de Control y Prevención de Enfermedades, no duerma lo suficiente. Aunque el sueño es esencial desde el nacimiento, a medida que envejecemos, se vuelve fundamental para ayudarnos a mantener la función cognitiva, mantener el estrés y regular todo, desde nuestro estado de ánimo hasta nuestras hormonas.
“La cantidad de tiempo recomendada que nos gustaría que la gente obtenga es de siete a nueve horas”, dice Glenna Brewster, Ph.D., RN, profesora asistente en la Escuela de Enfermería Nell Hodgson Woodruff de la Universidad de Emory y enfermera practicante familiar en la Clínica de Cuidado Integrado de la Memoria. Aunque el trabajo, las obligaciones familiares y otros factores dificultan, o en ciertos casos, imposibilitan, que algunos dediquen más de siete horas a dormir, incluso aquellos que pueden tener dificultades para maximizar ese tiempo. Los estudios muestran que eficacia del sueño disminuye significativamente con la edad en la edad adulta: nuestra capacidad para permanecer dormido durante largos períodos de tiempo disminuye; cuando nos despertamos en medio de la noche, tardamos mucho más en volvernos a dormir; y es más probable que tomemos (o anhelemos) una siesta a la mitad del día. Y debido a que el sueño nos ayuda a lidiar con el estrés, mantener las habilidades cognitivas como la atención y la memoria, regular nuestro estado de ánimo y bienestar físico, y mantener nuestra barrera cutánea, las interrupciones pueden presentar innumerables desafíos.
Entre los vínculos más serios entre el sueño y el envejecimiento se encuentra la posibilidad de que el sueño deficiente o una falta significativa de este provoque un deterioro cognitivo. “Durante la noche, cuando estamos dormidos, el cerebro puede liberar una gran cantidad de productos de desecho que acumulamos durante el día”, dice Brewster, citando a la beta-amiloide y la proteína tau como dos. “Si no duermes lo suficiente, no le das a tu cerebro el tiempo que necesita para limpiarse. A corto plazo, te despertarás cansado y fatigado y tendrás tiempos de reacción más lentos. Pero con el tiempo, esas proteínas se acumularán y, por lo tanto, aumentarán el riesgo de deterioro cognitivo como la demencia y el Alzheimer». Si bien Brewster reafirma que entre siete y nueve horas de sueño de calidad es lo ideal, “decimos que menos de cinco horas es lo que aumenta estos riesgos”, agrega.
Buen sueño, dermatólogo certificado por la junta Dra. Ingrid Roseborough dice, es un factor importante que contribuye a la salud de la piel. “Todos los días, nuestra piel resiste las fluctuaciones de temperatura, pH, radiación ultravioleta y patógenos potenciales, y los procesos que ocurren durante el sueño ayudan a mantener el equilibrio”, dice Roseborough, socia de Centro Dermatológico de East Bay Inc.. “Durante las horas de la noche, las células epidérmicas de la piel exhiben un crecimiento y una reparación máximos. Además, los vasos sanguíneos cutáneos superficiales se dilatan, proporcionando un mayor flujo sanguíneo a la piel. Esto da como resultado un calentamiento dérmico y una mayor pérdida de calor y humedad a través de la epidermis, un proceso conocido como pérdida de agua transepidérmica (TEWL). Cuando los ritmos circadianos se interrumpen debido al insomnio o la falta de sueño, los investigadores proponen que la función normal de la barrera de la piel se ve comprometida. Esto significa que la piel es menos capaz de controlar la pérdida normal de humedad”.
A medida que envejecemos, nuestra producción de colágeno y elastina disminuye, lo que da como resultado una piel más delgada, más susceptible a la flacidez y menos resistente a las lesiones y el estrés. La producción de sebo también disminuye, lo que hace que nuestra piel esté más seca, y es más probable que experimentemos hiperpigmentación e hipopigmentación debido a cambios en las células que contienen pigmento llamadas melanocitos. “En general, notamos una pérdida de volumen, la formación de líneas finas y profundas y una cicatrización más lenta de las heridas”, dice Roseborough. “Dado que el sueño es un momento importante para la reparación y el crecimiento celular, la privación crónica del sueño produce signos de envejecimiento prematuro”.
Roseborough agrega que «casi todos los problemas de la piel pueden beneficiarse de la reparación celular y los beneficios del sueño para estimular el sistema inmunológico, pero las afecciones inflamatorias como el acné, el eccema y la psoriasis mejoran particularmente». Y, si está usando productos para abordar problemas específicos de la piel o simplemente para mantener la salud de su piel, dormir lo suficiente optimizará su eficacia. “Muchos tratamientos dermatológicos aprovechan los cambios cutáneos nocturnos para administrar moléculas importantes a través de la barrera cutánea”, dice Roseborough. “Los retinoides, por ejemplo, se aplican mejor por la noche para maximizar el potencial de aumento del colágeno y evitar los efectos degradantes y fotosensibilizantes de la radiación solar”.
Si esas siete a nueve horas se le escapan, Brewster ofrece estos consejos: Trate de despertarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y las vacaciones; evite la cafeína al final del día y las comidas pesadas dentro de las dos horas antes de acostarse; desarrolle una rutina nocturna, que puede incluir meditación, lectura u otra actividad relajante; apaga tu teléfono y otros dispositivos una hora antes de ir a dormir; y pare. desplazamiento en las redes sociales “Las únicas cosas que realmente deberías estar haciendo en tu cama”, agrega, “son dormir, recuperarte de una enfermedad o tener relaciones sexuales”. Ver televisión, estar en su teléfono e incluso tener conversaciones pueden interrumpir su sueño. “Todo esto se basa en el marco de la terapia cognitiva conductual para el insomnio. Desea ayudar a su cuerpo a desarrollar una asociación entre la cama y el sueño, no entre la cama y el desplazamiento de TikTok”.
Como todas las demás responsabilidades con las que hacemos malabarismos, el descanso debe ser una prioridad. “El sueño es un regalo natural, regenerativo y que combate las enfermedades”, dice Roseborough. “Todos podemos beneficiarnos si nos tomamos un momento para concentrarnos en el sueño y cómo puede ayudarnos a llevar una vida más saludable”.