Cualquiera que quiera perder grasa corporal haciendo más ejercicio y busque en Internet cómo hacerlo, encontrará rápidamente la sabiduría aleccionadora de que apenas ayuda. Ese ejercicio realmente solo funciona en combinación con comer menos.
Pero esa sabiduría vacila. Una nueva investigación muestra que el ejercicio suave, como caminar o trotar por un tiempo, puede ser una buena manera de perder grasa. Sin una dieta especial, pero durante un largo período de tiempo, meses.
Los resultados son mejores para aquellos que duran tres años o más. Las personas que regularmente hacen ejercicio de intensidad ligera a moderada aún pierden 10 kilos después de tres años. Mientras que las personas que siguieron otros métodos de dieta y ejercicio en los estudios hace tiempo que recuperaron el peso perdido inicialmente. Las palabras mágicas son: digerir mejor las grasas.
Pero no es mágico, el método de moverse lentamente se basa en nuevos conocimientos. Con ejercicio ligero a moderadamente intenso, el cuerpo aprende a digerir relativamente más grasa, en relación con los carbohidratos, esa otra fuente importante de energía. El apetito por la comida disminuye con el tiempo y los sujetos de los estudios que siguieron el método también se sentían más satisfechos cuando comían algo.
consejos sin sentido
Mientras tanto, los cálculos de calorías continúan aplicándose. La sabiduría se basa en estas sumas de que perder peso a través del ejercicio difícilmente ayuda. Solo cuenta. Alguien de 80 kilos que camina media hora todos los días a una velocidad de cinco kilómetros por hora, consume apenas 150 kilocalorías más que sentado. El primer kilo se ha ido a los dos meses. Incluso con una dieta de pérdida de peso moderada de 300 kilocalorías menos de las 2000 a 2500 que su cuerpo necesita todos los días, perderá más peso. El primer kilo se habrá ido en un mes.
Hasta ahora, la pérdida de peso a través del ejercicio se ha visto simplemente como un problema calórico. Entonces se aplica lo siguiente: cuanto más intensamente te mueves, más calorías desaparecen en una hora. Por lo tanto, se recomienda el ejercicio intensivo en Internet. El consejo varía de fáctico a comercial y sin sentido (como: ponga más vinagre en su comida). A los entusiastas del gimnasio les gusta recomendar el ‘entrenamiento de intervalos de alta intensidad’ (HIIT) para obtener un cuerpo musculoso y esbelto. Eso significa hacer ejercicio durante uno o unos minutos a un ritmo cardíaco alto (por encima del 80 por ciento del máximo) y luego moverse lentamente durante unos minutos. Y repite eso.
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Y el Centro de Nutrición sobrio y autorizado aconseja perder peso “al menos 60 minutos de ejercicio moderadamente intenso todos los días. Preferiblemente todos los días de la semana. (…) Cuanto más intensamente te mueves, más energía usas”.
La desventaja del ejercicio más intenso es que te da mucha hambre. Especialmente si hay una reserva de bocadillos dulces en casa. O si el gimnasio vende bebidas deportivas altas en calorías. La bebida deportiva ha sido desarrollada para los mejores atletas que buscan ese uno por ciento de energía extra que se necesita para ganar. Eso no le sirve de nada a un simple mortal. Comer más es la principal amenaza para perder peso a través del ejercicio.
Pero el ejercicio implica algo más que consumir energía, según saben ahora los investigadores. Por ejemplo, las personas que tienen un poco de sobrepeso a menudo se quejan de que pierden tanta grasa. Que tienen que estar extremadamente hambrientos para perder algunas libras. Mucha gente acepta esto porque ‘viene de familia’. Son sus genes. Eso es sólo parcialmente cierto, ahora se ha demostrado.
En muchas personas que tienen un sobrepeso leve o considerable, el metabolismo se ha alterado un poco. Como resultado, la digestión de las grasas se encuentra en un nivel más bajo y el cuerpo utiliza principalmente la reserva de carbohidratos. Y cuando eso desaparece, surge un apetito irresistible.
Ahora se ha descubierto que la digestión de grasas puede volver a la normalidad haciendo ejercicio a una intensidad que maximice la digestión de grasas. La mayoría de las personas digieren el máximo de grasa cuando hacen ejercicio ligero o posiblemente moderado.
Esto se debe a que el consumo de grasas tiene un curso irregular con el aumento del esfuerzo físico. Cuando te sientas quieto, usas aproximadamente la misma cantidad de energía de las grasas que de los carbohidratos. Con un esfuerzo cada vez mayor, el consumo de ambos proveedores de energía aumenta continuamente durante un tiempo. Pero en cierto punto, el consumo de grasas alcanza un máximo, con ejercicio ligero a moderadamente intenso. Con mayor esfuerzo, el consumo de grasa disminuye. Cada vez se consumen más calorías, pero provienen de los hidratos de carbono. Durante el ejercicio de alta intensidad (correr), toda la energía proviene de los carbohidratos.
sensación de hambre
Esta distribución está regulada en gran medida por sustancias que son secretadas por los músculos que trabajan y que terminan en todo el cuerpo a través de la sangre. En el pasado, muchas de estas sustancias se consideraban productos de desecho del músculo activo. La investigación moderna muestra que cada vez más de estas sustancias tienen una función de señalización en todo el cuerpo. Funcionan cuando nos movemos, pero también durante un tiempo después. Aportan energía, recuperación muscular, mejor humor y modifican el metabolismo.
Cualquiera que se mueva con una intensidad que queme mucha grasa estimula al cuerpo a utilizar adecuadamente esas reservas de grasa nuevamente. Incluso si se ha visto interrumpido por el sobrepeso. La sensación de hambre disminuye, por lo que es más fácil comer cantidades normales y saludables. Sin snacks, por ejemplo.
La desventaja del ejercicio más intenso es que te da mucha hambre, especialmente si hay una reserva de bocadillos dulces en casa.
Este ajuste para digerir un poco más de grasa ocurre principalmente cuando la digestión de grasa es máxima. Ese punto varía según el individuo y según la hora del día. Depende de tu condición corporal y también de lo que hayas comido en las horas anteriores. Pero, por lo general, el LIPOXmax, el FATOXmax o el FATmax (todas las palabras significan más o menos lo mismo, de diferentes ‘inventores’) es un esfuerzo en el que la frecuencia cardíaca está entre el 50 y el 70 por ciento del máximo.
Aquellos que quieran saber exactamente pueden medirlo con una prueba de ejercicio especial. Pero como aficionado al bricolaje, también podría calcular cuál es el 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (regla general: el máximo es 220 menos su edad). Una persona de 40 años debe entonces buscar un ritmo de movimiento en el que el corazón late entre 90 y 125 latidos por minuto, pero probablemente pueda permanecer en el lado bajo. O deja que tu reloj deportivo lo calcule.
Un resumen de 350 artículos científicos sobre el tema de «digestión máxima de grasas» apareció en la revista en abril de este año. nutrientes; los datos en este artículo provienen principalmente de allí. En una serie de estudios de entrenamiento con LIPOXmax, los sujetos que duraron unos meses perdieron casi todos algunos kilos de peso, aumentaron la digestión de grasas y tuvieron menos apetito. Por lo general, no se seguía una dieta especial, pero a menudo se explicaba a los participantes qué es una alimentación saludable.
Corriendo tras los animales
Lo que sucede exactamente en el cuerpo durante un entrenamiento LIPOXmax de este tipo aún no se ha aclarado por completo. El conocimiento sobre estas moléculas mensajeras aún es nuevo. Pero suena lógico: aquellos que entrenan a la intensidad a la que la digestión de grasas es máxima pueden cambiar eso. Después de todo, para eso está el entrenamiento. Durante el entrenamiento intensivo y de alta intensidad, a una frecuencia cardíaca superior al 80 por ciento del máximo, la digestión de grasas se detiene. Es un conocimiento que ha sido recopilado paso a paso durante las últimas décadas por investigadores de muchos países. Y que ahora puede tener una aplicación práctica.
Por ejemplo, el entrenamiento con LIPOXmax encaja bien con lo que los médicos de diabetes ya sabían: que el ejercicio puede revertir la aparición de diabetes causada por el sobrepeso y permanecer sentado. Esto se debe a un cambio en el metabolismo. Este conocimiento metabólico también encaja perfectamente con lo que otros investigadores saben hoy sobre los estilos de vida de los pueblos cazadores-recolectores, los paleohumanos de los que todos descendemos. Aquella gente cazaba persiguiendo tranquilamente a los animales durante horas que en principio son mucho más rápidas, pero que al cabo de unas horas de caza se agotan y luego pueden ser cazados. Todavía tenemos los genes de esos antepasados. Nuestros cuerpos funcionan de manera óptima con un movimiento silencioso prolongado. No es de extrañar que digerimos la grasa de manera óptima durante ese esfuerzo ligeramente intensivo, porque puede continuar durante horas con su reserva de grasa.
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Los estudios muestran que el efecto ya es visible con ejercicio tranquilo durante 45 minutos tres veces por semana. Pero más a menudo y más tiempo es mejor. Más intensivo no ayuda aquí. Es óptimo convertirlo en un hábito durante muchos años.
Mientras tanto, los gobiernos occidentales y la Organización Mundial de la Salud aconsejan por tu salud hacer ejercicio durante media hora de intensidad moderada al menos cinco veces por semana y hacer entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Cuanto más intensivo, mejor. ¿Qué significa eso? Estas recomendaciones están destinadas principalmente a mantener sanos el corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones. Para retrasar o prevenir la demencia. Sigue siendo una recomendación saludable, pero parece que se pueden digerir mejor las grasas y adelgazar haciendo ejercicio.