Y¿Existe una “dieta antienvejecimiento”? El envejecimiento y la inflamación son dos conceptos muy ligados a la salud y la longevidad. Hoy en día ya no deberíamos hablar simplemente de dieta, sino de un estilo de alimentación a seguir en el día a día, sin renunciar al sabor. Grasas, azúcares, alimentos procesados, dietas drásticas y ayunos aleatorios son hábitos para dejar en el pasado. De hecho, es gracias a una educación consciente en una alimentación saludable que el cuerpo es capaz de Inflamación lenta y envejecimiento.. Y afrontar el paso de los años con más energía y bienestar físico y mental.
1. Dieta anti-envejecimiento: limitar al máximo las grasas “trans”
Los alimentos industriales procesados son ricos en grasas trans. Los reconocemos en la etiqueta como grasas o aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, Se obtiene modificando químicamente las grasas poliinsaturadas para hacerlas más sólidas y dar mayor consistencia al producto. El ejemplo más común es el margarina, elaborado con aceites vegetales solidificados. Estos procesos alteran la estructura de las grasas haciéndolas menos compatibles con nuestros sistemas biológicos y por tanto potencialmente dañinos ya que promueven la inflamación.
Están más extendidas de lo que pensamos: las grasas trans representan entre el 20 y el 50 % del peso de la margarina para untar, entre el 30 y el 60 % en los postres de repostería y el 45 % en las patatas fritas de comida rápida. El consejo es limitar al máximo el consumo de este tipo de grasas. Para hacer esto, simplemente necesitas prestar presta atención a las etiquetasespecialmente los de galletas, dulces, snacks, helados, productos de pastelería, productos congelados, liofilizados y precocinados.
2. Aumenta tu consumo de grasas buenas
Las grasas buenas están representadas por Omega 3: la fuente de grasa que más aumenta en nuestra dieta diaria. En realidad son sustancias naturales. actividad antiinflamatoria y que mantienen las membranas celulares fluidas y altamente eficientes. Modulan no sólo los procesos antiinflamatorios, sino también el sistema inmunitario y ellos controlan el Niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol. contribuyendo a la prevención de enfermedades inflamatorias y cardiovasculares.
El pez representa la fuente alimenticia más importante de Omega 3, en particular EPA y DHA (los más importantes). Los pescados más ricos en omega-3 son el salmón y el pescado azul (arenque, sardinas, anchoas y caballa). Los que tienen mayor contenido en EPA y DHA son losarenque, sardinas y huevas de bacalao y salmónmientras que las fuentes vegetales comoaceite y linaza Tienen una biodisponibilidad mucho menor.
3. ¿Dieta antienvejecimiento? Cargue con antioxidantes
Los antioxidantes son un componente esencial. para luchar contra el envejecimiento prematuro. Por este motivo, los alimentos ricos en él deben formar parte de nuestra mesa cada día.
Su función es la de contrarrestar la causa del estrés oxidativo, los radicales libres. Estas moléculas extremadamente inestables pueden dañar las membranas plasmáticas y el ADN, por lo que están directamente implicadas en los procesos de envejecimiento celular y en el desarrollo de enfermedades crónico-degenerativas como el cáncer.
Los antioxidantes pueden ser endógenos, es decir, producidos por el organismo, como el glutatión que es el antioxidante más importante. Los exógenos, sin embargo, se introducen con los alimentos y su cantidad es fundamental porque los estilos de vida actuales, combinados con el tabaquismo, el alcohol y el exceso de rayos UV, hacen que nuestras defensas endógenas contra los radicales libres sean insuficientes. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, pero también el pescado y el rey de la dieta mediterránea, el aceite de oliva.
4. Busca calmar la insulina
El fluctuaciones de azúcar en la sangre durante la comida deben estar dentro de un rango óptimo. Cuando esto sucede tienes lo que se llama “calma de insulina”, una condición ideal para una buena salud.
En cambio, un exceso de azúcar provoca una sobreproducción de insulina, una hormona que en exceso provoca inflamación. Limitar la ingesta de azúcares «inútiles», como los dulces y los alimentos refinados (todos los cereales en general y sus harinas como la pasta y el pan) y favorecer los cereales integrales es una excelente estrategia para obtener la «calma insulina» y así combatir la inflamación, que representa una de las vías más importantes hacia el envejecimiento prematuro. Otra forma es Consuma todos los macronutrientes durante la comida: hidratos de carbono, proteínas y grasas, acompañados de fibra. De esta forma disminuye la carga glucémica de la comida.
5. Mima tus intestinos
El «órgano intestinal» hoy se refiere al conjunto de la parte anatómica y a la flora microbiana que vive en simbiosis dentro de ella: el microbiota. Toda la comunidad científica coincide en que una microbiota sana es uno de los pilares más importantes para una longevidad sana y activa.
La flora intestinal, o microbiota, es un componente muy importante del sistema inmunológico. Estos son los llamados “bacterias buenas” que colonizan nuestros intestinos. Estos microorganismos «amigables» compiten por alimento y espacio con los «malos» que quieren infectarnos. Es por esto que tener un intestino sano nos ayuda a combatir mejor las infecciones.
Pero, ¿cómo podemos «alimentar» correctamente la preciosa microbiota? La mejor manera es consumir mucha fibra procedente de frutas, verduras y cereales integrales. Pero no es suficiente. También es fundamental variar la fuente de fibra procedente de los cereales; Los italianos casi siempre elegimos pasta y pan, por tanto trigo, pero hay muchos otros cereales que podemos introducir como la espelta, la cebada, la quinoa, el trigo sarraceno. Como siempre, ¡la variedad es la palabra clave!
6. Proteínas para desayuno, almuerzo y cena en la dieta anti-envejecimiento
Es necesario consumir una cantidad adecuada de proteínas para preservar la masa muscular (o aumentarlo si es necesario). Pero eso no es todo. Las enzimas digestivas y los anticuerpos son proteínas. Las proteínas también transportan oxígeno, colesterol y hormonas. El consejo es incluirlos tanto en la comida como en la cena, pero también en el desayuno (yogur, frutos secos, huevos, etc…).
¿Pero qué proteínas es mejor elegir? Seguramente aumentar las legumbres y el pescado a 3/4 veces por semana es un excelente comienzo, disminuyendo en consecuencia el consumo de carnes rojas (1 vez por semana). No hay que olvidar los huevos que no aumentan el colesterol, son una buena fuente de proteínas, económicos, rápidos de preparar y versátiles. finalmente mejor no te excedas con los lácteos y prefiere los de oveja y cabra que son mejor tolerados por el sistema inmunológico.
7. Sigue los ritmos circadianos
Como animal diurno, el ser humano está regulado por el ritmo circadiano, que actúa como un director de orquesta coordinando las actividades metabólicas y hormonales para asegurar el bienestar y la salud del organismo. El ajuste se debe a Reloj maestro, un reloj interno ubicado en el cerebro que también regula de forma independiente la producción de moléculas y hormonas. Este reloj se sincroniza continuamente con información del entorno externo, como la alternancia entre oscuridad y luz (es decir, sueño y vigilia).
Otra señal reguladora muy importante, que muchas veces se pasa por alto, es la alimentación. Comer o abstenerse de comer son señales poderosas que activan hormonas específicas, orquestando todo el metabolismo. El ayuno nocturno, por ejemplo, es crucial para iniciar las fases de desintoxicación y regeneración celular. Y un desayuno equilibrado y con un adecuado componente proteico activará las vías metabólicas para estar activos y rendir en la primera parte del día aprovechando el pico de cortisol por la mañana.
Soy Los horarios de las comidas también son cruciales. El desayuno, por ejemplo, debe consumirse entre las 6.30 y las 8.30, el almuerzo entre las 12.30 y las 13.30 y la cena no debe exceder las 21.00 horas. Por supuesto, sería mejor cenar a las 7 de la tarde… pero ¿cuántos pueden hacerlo? Afortunadamente, los estudios científicos nos dicen que la regularidad de los horarios de las comidas ya es de gran ayuda para apoyar el ritmo circadiano; es decir, procura comer siempre a la misma hora, lo que ayudará a sincronizar los procesos metabólicos.
8. Reducir el gluten
Partimos del supuesto de que la El gluten no es perjudicial, pero es su consumo excesivo el que puede llegar a ser perjudicial. Los cereales de nuestros abuelos no tenían la cantidad de gluten de las pastas industriales que se encuentran en los supermercados actuales. Esto significa que la ingesta diaria de gluten aumenta significativamente, pudiendo llegar a producir reacciones de intolerancia, que se manifiestan con síntomas indefinidos pero a menudo tan molestos que afectan la vida diaria. Es intolerancia al gluten no celíaca.
9. Dieta anti-envejecimiento: hidratar
La hidratación es la necesidad fisiológica más desatendida en mi experiencia: «No tengo sed», «No tengo tiempo»… son sólo 2 de las cosas que me escucho decir todo el tiempo. Mucha gente no lo sabe Beber es el primer paso para despertar un metabolismo lento.Para combatir el cansancio y para sentirte más enérgico. Se sabe que una deshidratación del 2-3% puede reducir considerablemente el rendimiento deportivo. Pero no basta con beber, hay que «beber bien»: de forma continua durante todo el día, a pequeños sorbos, a temperatura ambiente en el frío y fresco en el calor (pero no frío).
La cantidad correcta es unos 2 litros por día, que aumenta hasta 3 litros en el calor del verano y al menos ½ litro por cada hora de actividad física de intensidad media. Mejor beber antes de las 16:00 – 17:00 (después sólo beberás si tienes sed o durante una comida) para evitar interrumpir el descanso nocturno para ir al baño.
10. Respeta los tiempos de cocción
La cocción de los alimentos debe preservar sus nutrientes y evitar la formación de productos nocivos para la salud como AGE (productos finales de glicación avanzada).
Los productos de glicación avanzada se forman por la reacción de azúcares con proteínas o algunos tipos de grasas, especialmente en alimentos cocinados a altas temperaturas. Por eso siempre lo es mejor elegir cocinar a temperaturas que no sean demasiado altas y en cualquier caso – si quieres usar “calor alto” – Es mejor reducir el tiempo de cocción al mínimo.
Por eso es mejor dejar las comidas fritas y a la plancha para algunas ocasiones especiales como una barbacoa con amigos o un buen pescado frito junto al mar. Para las verduras, es preferible cocinarlas al vapor que hervirlas. Las verduras quedarán crujientes y se conservarán los preciados elementos nutricionales.
¿Quién es la doctora Federica Almondo?
Nutricionista Especialista en Ciencias de los Alimentosformada en el Centro de Dietología y Obesidad del Hospital San Raffaele de Milán, la doctora Federica Almondo es uno de los profesionales más reconocidos y apreciados del sector. Cofundador de Cerva 16- Centro de Nutrición y Antienvejecimientoes también el autor del libro “Nutrición saludable para niños de 0 a 10 años” (Mariotti, 1995)de publicaciones sobre Revista Internacional de Obesidad y presentador de diversos programas de televisión.
A lo largo de los años se ha dedicado al estudio en profundidad de Todas las nuevas disciplinas de frontera en el campo de la nutrición. y Antienvejecimiento a través de una formación de alto nivel Nutracéutica, Nutrigenómica, Nutrigenética, Epigenética, Metabolómica. Ella es experta en Terapias cetogénicas (Asociación Científica Nutriketo), en Medicina nutricional Y Metabolómica (EINu.M Instituto Europeo de Medicina Nutricional) y en Medicina sistémica (AIME.S Asociación Italiana de Medicina Sistémica).
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