Investigadores de harvard afirman que la disminución natural de la masa muscular comienza después de los 35 años. A partir de entonces, si no hace nada, perderá entre el 1 y el 2 por ciento de sus músculos por año.
Estar menos en forma tiene un gran impacto
La gente a menudo no se da cuenta de lo importante que es mantener los músculos, cree. Anna de Bie de la plataforma deportiva Sixty Up Force. “Para mí, esa comprensión sólo llegó alrededor de los cincuenta años. Siempre he hecho ejercicio, pero nunca me he preocupado específicamente por la masa muscular. A esa edad empiezas a mirar hacia adelante. Pensé: ¿qué necesito para envejecer cómodamente?” Un estilo de vida saludable y suficiente masa muscular resultó ser la respuesta. “Cuanta más masa muscular, más fuerza tienes. Y eso garantiza que puedas hacer cosas divertidas y seguir siendo independiente”.
Los músculos fuertes previenen lesiones que provocan molestos dolores y otras molestias. “Eso puede limitar seriamente tu vida. Como resultado, utilizará cada vez menos su cuerpo y estará considerablemente menos en forma. Esto crea incertidumbre, especialmente a una edad avanzada, porque el riesgo de caídas y lesiones aumenta muy rápidamente. Por ejemplo, la gente ya no se atreve a andar en bicicleta o tiene dificultades para subir y bajar escaleras”.
Mantener y aumentar la masa muscular.
Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para hacer algo al respecto. “¡Incluso si empiezas a los 80 años!”, grita resueltamente De Bie. “No hacer nada sólo empeora las cosas. Si no lo usas, lo pierdes”. El ejercicio siempre es bueno, pero el entrenamiento de fuerza en particular contribuye al crecimiento y desarrollo de los músculos. “Piense en flexiones, dominadas y estocadas. Haz ejercicios que tu cuerpo pueda soportar. Los pesos son opcionales, no necesarios. »
Es importante desafiarte bien a ti mismo. “Vaya un poco más allá de lo que le resulte cómodo. Por supuesto no debes excederte demasiado del límite, pero es importante que realmente pongas a trabajar tu cuerpo. Esto lo haces con estructura y disciplina. Asegúrese de incluir todos los grupos de músculos principales. ¿Estás entrenando tu espalda hoy? Entonces mañana, por ejemplo, te tocará el turno a los brazos o a las piernas”. Sobre su plataforma Encontrarás ejemplos de buenos ejercicios por una tarifa. También hay muchos tutoriales (gratuitos) en YouTube.
Enfrentando cuánto tiempo lleva la rehabilitación
El propio De Bie se está recuperando actualmente de una operación de cadera. “También se pierde mucha masa muscular con una intervención de este tipo, lo cual es bastante desafiante. El ortopedista calcula que necesitaré 6 semanas de rehabilitación y sólo volveré a la normalidad después de 3 meses”. Ahora entrena dos veces por semana en el fisioterapeuta y 2 o 3 veces por semana sola en el gimnasio.
La nutrición juega un papel importante
“El ejercicio y otras formas de actividad física provocan microdesgarros en las fibras musculares”, explica. De esta manera tus músculos pueden crecer y fortalecerse. “Necesitas suficientes proteínas. Ellos llenan las grietas”. Por tanto, la nutrición juega un papel esencial en el mantenimiento de los músculos. “Apunta a consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. Peso 70 kilos y por tanto necesito 70 gramos. Esto a veces es todo un desafío. Por eso sigo mis hábitos alimenticios en una aplicación, para que funcione”.
Desayuno De Bie con Skyr, nueces, frutos rojos y linaza. Para el almuerzo opta por una ensalada rica en proteínas con queso de cabra o un huevo cocido, por ejemplo, y por la noche suele servir verdura con un trozo de pescado o carne.
¡Dáselo a ti mismo!
“Date esas proteínas y entrenamiento de fuerza”, enfatiza De Bie por última vez. «Simplemente te hace la vida más fácil».
El vlogger deportivo Stijntje muestra cómo aprovechar al máximo una caminata: