1. Sigue estimulando el cuerpo
De acuerdo a la Directiva de Ejercicio del Consejo de Salud Se aconseja a los adultos que hagan al menos 150 minutos (2,5 horas) de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Caminar es, con mucho, la actividad de ejercicio más popular entre los ancianos. ¿Es suficiente una caminata diaria al aire libre? «Albert Einstein dijo una vez: si haces lo que hiciste, obtendrás lo que obtuviste», dice Jasper Kappen, neumólogo del Franciscus Gasthuis en Rotterdam. En otras palabras: ‘Caminar es bueno, pero si quieres mejorar tu forma física, tienes que aumentar tu ritmo cardíaco y respirar. A veces tienes que empujar los límites para seguir adelante.’ Su consejo: «A veces camina como si no supieras a qué hora sale el tranvía, pero no te lo quieres perder».
Es importante seguir estimulando el cuerpo. ‘Haga algunos ejercicios de fortalecimiento muscular mientras camina’, aconseja Imke Bonnamy, que ayuda a los ancianos como entrenadora de ejercicios. Porque eso también es parte de la Pauta de ejercicio: actividades de fortalecimiento muscular y óseo dos veces por semana. ¿Cómo manejas eso? ‘Después de 100 metros, haz algunas sentadillas. Y levanta las rodillas y golpéalas con las manos.
2. La condición a menudo se deteriora sin que se note
Muchas personas mayores no hacen suficiente ejercicio. En 2021, el 33 por ciento de los mayores de 65 años cumplía con los citados requisitos de ejercicio, según cifras de Estadísticas de los Países Bajos. Alrededor del 45 por ciento indica que realmente quiere moverse y hacer más ejercicio. “El deterioro de la condición suele ser gradual, por lo que no nos damos cuenta”, dice el neumólogo Kappen.
‘En tiempos de corona, veías que esto sucedía en todas partes: las personas comenzaron a hacer menos ejercicio porque los gimnasios estaban cerrados, pero mantenían la misma condición en sus cabezas. Eso resultó ser una gran decepción más tarde. Lo mismo ocurre con el envejecimiento, dice. ‘Te falta el aire y te duele la rodilla porque has ganado algo de peso. Los deportes ya no son divertidos. Como resultado, hace cada vez menos y su condición disminuye gradualmente. Comenzar entonces se vuelve más y más complicado.’
3. Pregúntate: ¿qué deporte hacía antes?
¿Cómo retomas los deportes? «Lo más importante es divertirse, de lo contrario no seguirás moviéndote», dice Bonnamy. Una forma de encontrar (volver) la diversión es averiguar qué deporte solías practicar. «Ya sea corriendo, bailando o haciendo gimnasia, tu cuerpo registra lo que has hecho y lo reconoce». Esto hará que los ejercicios requieran menos esfuerzo.
Por ejemplo, aconseja a las personas que han bailado en el pasado que tomen clases de Zumba. ‘Recientemente un señor vino a mi consulta de ejercicio,’ dice Bonnamy. Después de la muerte de su esposa, no había salido mucho. Juntos fuimos a buscar algo que se adaptara a él. La lección de deportes y juegos para personas mayores, donde primero hacen un circuito con diferentes ejercicios y finalmente un juego, ofreció una solución. “Él floreció por completo. Sobre todo cuando jugaba al baloncesto, porque eso es lo que solía hacer.’
4. No olvides los ejercicios de equilibrio
«Cuanto más envejeces, más a menudo surgen problemas de equilibrio», dice Bonnamy. Y eso si bien el equilibrio es importante para prevenir caídas. ‘Párese sobre una pierna mientras se cepilla los dientes y pela papas. Entonces también tienes la seguridad de la encimera o fregadero. O dar golpecitos con los pies en el exterior y contra la acera. Si no lo hace, su equilibrio se deteriorará drásticamente. “A medida que envejecemos, es menos probable que nos agachemos para agarrar algo del suelo, evitamos ese movimiento. Por lo tanto, los músculos se vuelven más rígidos.
5. Haz entrenamiento de fuerza para mantener la fuerza muscular
La fuerza muscular disminuye considerablemente en personas mayores de 65 años. ‘Necesitas fuerza muscular en la vida cotidiana. Es más difícil subir las escaleras sin él”, dice Bonnamy. «Si no usas los músculos de tu abdomen, tu espalda tiene que trabajar aún más, lo que puede generar molestias».
De la investigación de la Universidad de Wageningen muestra que las personas mayores pueden mantener la masa muscular haciendo entrenamiento de fuerza dos veces por semana en combinación con la ingesta de proteínas adicionales. ¿Tienes que trabajar con pesas de inmediato? ‘Lo mejor para los mayores es entrenar con su propio cuerpo, porque así la posibilidad de lesiones es menor.’ Por ejemplo, considere el push-up.
6. Ten en cuenta el objetivo
Crear una rutina deportiva sostenible se trata de aprender un nuevo comportamiento. «Comienza con hacer un buen plan», dice el neumólogo Kappen. ‘¿Cómo vas a mantenerlo así? Haga que el umbral sea lo más bajo posible. Para algunos, hacer ejercicio en casa funciona bien, por ejemplo, participando en el programa de televisión todos los días. Holanda en movimiento, el otro solo necesita una cita afuera de la puerta. «Ayuda a tener una idea clara de por qué hace ejercicio, es decir, para aumentar la calidad de vida», dice Kappen. «Quieres poder ir al zoológico con tus nietos».
7. Finalmente: los deportes a veces son solo tareas
«A menudo escuchas: hacer ejercicio se vuelve divertido siempre que perseveres», dice Kappen. Pero según el neumólogo, también hay un grupo que simplemente no disfruta del deporte. Para esas personas le gusta citar el consejo de un conocido que pertenece a ese campo. ‘Ella dijo: He llegado a ver los deportes como tareas y eso ayuda enormemente. Es como pagar impuestos y lavar los platos: no es divertido, pero hay que hacerlo.’ Eso da paz.