Un buen sueño reparador es de enorme importancia para los atletas de alto nivel y puede permitir un aumento en el rendimiento de hasta un tres por ciento; esto puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota en ciertos deportes. Durante el sueño, los músculos se regeneran y crecen, los movimientos u otras cosas se interiorizan y se gana fuerza mental. La falta de sueño o la mala calidad del sueño, por otro lado, tienen un efecto contraproducente en la capacidad de concentración, el estado de ánimo, el tiempo de reacción y el rendimiento. Como resultado, te enfermas físicamente.
Sin embargo, si navegas solo por el mundo durante meses, no tienes tiempo para horas de sueño. Por lo tanto, el circunnavegador en solitario Boris Herrmann se entrenó para dormir solo brevemente, pero varias veces al día. Pero incluso la siesta en la fase final de la Vendée Globe 2021 fue la ruina de Herrmann: mientras dormía, su barco chocó con un pesquero de arrastre. Como resultado, Herrmann se perdió un lugar en el podio. Los dispositivos de vigilancia técnica no habían hecho sonar la alarma.
Otros atletas también adaptan su sueño a sus necesidades específicas: los boxeadores, por ejemplo, cambian su ritmo de sueño para que sean particularmente eficientes durante una competencia a última hora de la tarde, al contrario de su reloj interno.
Los futbolistas profesionales como Cristiano Ronaldo o Robert Lewandowski trabajan con terapeutas del sueño, duermen varias veces al día de acuerdo con conceptos de sueño sofisticados y esperan que sus cuerpos se regeneren rápidamente.
Modelo de sueño polifásico particularmente popular
La investigación del sueño distingue tres modelos de sueño diferentes: monofásico, bifásico y polifásico. La mayoría de las personas duermen un promedio de siete horas seguidas por la noche y, por lo tanto, solo tienen una fase de sueño (monofásica). Algunos agregan una siesta por la tarde (bifásica). Lo que es más típico para los bebés, es decir, de tres a seis fases de sueño por día de alrededor de 90 minutos cada una, se llama modelo de sueño polifásico. Y algunos atletas competitivos están adoptando este concepto.
Por lo general, lleva de dos a tres semanas adaptarse a este nuevo patrón de sueño, dice Christian Zepp del Instituto de Psicología de la Universidad Alemana del Deporte en Colonia. «Tienes que practicar eso, es un trabajo duro. Pero al final, un atleta profesional hará todo lo posible para mejorar su rendimiento».
También se dice que Leonardo da Vinci durmió polifásicamente y luego creó sus obras maestras, explica el científico deportivo: «Si te entrenas para hacer esto, el cuerpo también aprende más rápido a entrar en la importante fase del sueño y, por ejemplo, a descomponerse». sus productos metabólicos más rápidamente».
Cumplir con un horario de sueño es importante
Los atletas a menudo se quejan de trastornos del sueño, por ejemplo, debido a la presión psicológica, el estrés antes de las competiciones, un entrenamiento demasiado intenso o un viaje extenuante. Sin embargo, los modelos de intervalos de sueño no son absolutamente necesarios para aumentar el rendimiento. Zepp explica que los atletas dormirían mucho mejor si se apegaran a su horario de sueño e higiene del sueño. Esto incluye un cierto tiempo para conciliar el sueño, una habitación fresca, una cena ligera, sin distracciones de teléfonos celulares y mucho más.
Pero no todo el mundo tiene esta disciplina. También debido a la situación de la corona, el ritmo de sueño de algunos atletas se vio alterado, muchos se acostaron más tarde de lo planeado, informa Zepp. «En 2020 tuve muchos, especialmente atletas jóvenes, que ya no se apegaban a nada. Luego se acostaban a las tres de la mañana y en algún momento se preguntaban por qué ya no estaban rindiendo».
Diferentes estudios sobre las siestas energéticas
El sueño saludable es cíclico: cada 60 a 90 minutos hay una secuencia de fases de sueño ligero, normal y profundo, cada ciclo finaliza con lo que se conoce como sueño REM (movimiento rápido de los ojos/sueño onírico), al final del cual se suele despertar hasta. Así que no estás en un sueño profundo toda la noche, esto solo representa alrededor del 25 por ciento del tiempo total de sueño, explica la psicóloga e investigadora del sueño de Colonia, Christine Hamm: «Si bien se pueden ver fases de sueño profundo más largas en la primera mitad de la noche , se vuelven más claros en la segunda mitad de la noche, el sueño se altera más fácilmente, las fases de vigilia se acumulan. Sabemos por investigaciones básicas que normalmente nos despertamos hasta 25 veces por noche».
Una siesta energética puede ser útil, según la NASA
El que duerme bien por lo general no se da cuenta de esto porque se vuelve a dormir rápidamente. Los que no duermen bien, es decir, las personas con problemas para conciliar el sueño y/o para dormir toda la noche, a menudo se quedan despiertas durante más tiempo durante las fases de vigilia nocturna y pueden recordarlo bien. «Aquellos que tienden a tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidos a menudo necesitan una ‘mayor presión de sueño'», dice Hamm. Realmente les duele a estas personas si duermen durante el día: «Esto estropea el ciclo de sueño y vigilia». La regularidad de los tiempos de sueño es un requisito previo importante para un sueño saludable, explica el somnólogo. Incluso la siesta de la tarde, que es relajante para los que duermen bien y corresponde a una depresión biológica natural del mediodía, es bastante vergonzosa aquí.
De acuerdo a estudio de la nasa una siesta energética puede aumentar la velocidad de reacción y la concentración. Sin embargo, según otros estudios, varias siestas diurnas pueden tener un efecto negativo en la salud porque no corresponden a la naturaleza humana. El hombre es un ser diurno. El ritmo día-noche está controlado por hormonas. La hormona del estrés cortisol aumenta durante la fase diurna y la hormona del sueño melatonina durante la fase nocturna. Por ello, muchos investigadores consideran que dormir por la noche es más reparador en general que el modelo desarrollado por el entrenador del sueño Nick Littlehales para Cristiano Ronaldo, que prevé varias fases de sueño de 90 minutos cada una, que también se reparten a lo largo del día.
Hans-Günter Weeß, jefe del centro interdisciplinario del sueño en Pfalzklinikum, cuestionó la capacitación de Littlehale en SWR. Dichos entrenadores a menudo solo tienen el conocimiento que han leído, y esto es particularmente evidente en este caso. «Creo firmemente que Ronaldo nunca usó estos ciclos de sueño, de lo contrario su rendimiento deportivo no sería el que hemos visto en los últimos años».
Visto neutralmente, el entrenamiento del sueño es lo mismo que otras áreas del entrenamiento mental. El impacto exacto en el rendimiento es difícil de medir. Por eso se aplica lo siguiente en el deporte: el que gana tiene razón.