Como alguien que ha lidiado con la ansiedad durante la mayor parte de dos décadas, estoy muy familiarizado con el costo que puede tener en usted. Para mí, en particular, tiende a intensificarse antes de grandes eventos o situaciones desconocidas, lo que recientemente aprendí se conoce como ansiedad anticipatoria (que puede tratarse). “Imagina la emoción que sientes justo antes de saltar de un enorme precipicio: eso es ansiedad anticipatoria”, explica Dra. Katie Fracalanza, psicóloga clínica licenciada y profesora asistente clínica en la Universidad de Stanford. Puede aparecer ante cualquier tipo de situación difícil, aterradora o nueva, como bodas, funerales, citas, reuniones sociales, compromisos para hablar en público o entrevistas de trabajo.
Las señales de que estás experimentando ansiedad anticipatoria incluyen reflexionar sobre un evento e imaginar el peor de los casos, dice un neurocientífico Dra. Tara Swart. Los pensamientos acelerados, agrega el Dr. Fracalanza, también pueden ir acompañados de síntomas físicos que incluyen sudoración, temblores, náuseas, sequedad de boca y palpitaciones.
Entonces, ¿qué causa exactamente la ansiedad anticipatoria? El Dr. Swart explica: “En realidad, es su cerebro el que lo prepara mental y emocionalmente para el evento porque sabe que podría ser un desafío de alguna manera”. En otras palabras, si su cerebro cree que algo terrible podría suceder (es decir, se equivoca durante una presentación), etiqueta la situación o evento como una «amenaza», agrega el Dr. Fracalanza. Sin embargo, aquí está el truco: la anticipación de un evento suele ser mucho peor que el evento en sí, dice el Dr. Swart.
Si bien sentir nerviosismo y mariposas antes de un gran evento es normal, la ansiedad anticipatoria puede volverse problemática si consume todo o le impide hacer las cosas que quiere hacer. A continuación, los expertos explican cuándo la ansiedad anticipatoria se vuelve poco saludable y cuatro consejos para controlarla.
Ansiedad anticipatoria saludable vs. problemática
“Todos los humanos están ansiosos por algunas cosas, y es natural sentir esa respuesta de lucha o huida antes de hacer algo desafiante”, dice el Dr. Fracalanza. Sin embargo, el Dr. Swart señala que se vuelve problemático cuando pasa más tiempo preocupándose por un evento que por la duración real del evento. “Entonces está inclinando la balanza de la preparación mental al drenaje emocional innecesario”, dice el Dr. Swart. “Tanto práctico como mental [preparation] está bien, pero si la ansiedad está causando insomnio, mal humor o irritabilidad, entonces está afectando la capacidad de vivir conscientemente”.
El Dr. Fracalanza agrega que la ansiedad anticipatoria también puede causar problemas si la interpreta de manera catastrófica (p. ej., «¡Me estoy volviendo loco!» o «¡No debería sentir esto!») o si conduce a evitar eventos o actividades importantes, que pueden afectar su calidad de vida. “Aunque evitar la situación aterradora te hace sentir mejor a corto plazo, a largo plazo, por lo general, hace que tu vida sea más pequeña y menos satisfactoria”, dice ella. “Actuar sobre la ansiedad anticipatoria al evitar realmente puede privar a las personas de oportunidades para conectarse con otros y prosperar en sus carreras”.
Esencialmente, resume el Dr. Fracalanza, «lo que hace que la ansiedad anticipatoria sea útil y no útil es cómo te relacionas con ella».
Cómo manejar la ansiedad anticipatoria
No intentes combatirlo
Cuando experimenta ansiedad anticipatoria, lo primero que recomienda el Dr. Fracalanza es aceptar las sensaciones físicas que surgen en lugar de resistirse a ellas. “Dejar que esté ahí evitará que empeoren las cosas”, dice ella. “Vea si puede relajar los músculos de su estómago, deje que sus hombros bajen de sus orejas y ponga sus palmas hacia arriba. Todas estas son formas de actuar ‘dispuestos’ y abiertos a experiencias que ya están ahí”.
hacer frente antes de tiempo
Dado que la realidad del peor de los casos genera ansiedad anticipatoria, una forma de ayudar a combatirla es planificar lo que haría si las cosas salen mal. Esto puede parecer contradictorio, pero el Dr. Fracalanza dice que tener algunas ideas mías sobre cómo manejar un momento difícil puede ayudar a aliviar la ansiedad. Por ejemplo, si tiene miedo de equivocarse en una respuesta durante una entrevista de trabajo, su plan puede ser respirar hondo antes de responder o postularse para otros trabajos si la entrevista no sale bien, lo cual, al final de la día, no es tan malo.
No te rindas
Si la ansiedad anticipatoria es algo que experimenta regularmente, puede ser fácil quedar atrapado en un ciclo de enojo consigo mismo por sentirse ansioso antes de un evento importante. “Ser malo contigo mismo cuando ya te sientes mal es inútil e injusto para ti”, dice el Dr. Fracalanza. En cambio, recomienda cambiar su diálogo interno a uno que sea más alentador y comprensivo. “Vea si puede hablarse a sí mismo como hablaría con un querido amigo. Por ejemplo, ‘está bien sentir miedo’, ‘lo que sea que estés sintiendo pasará’ o ‘vas a superar esto’”.
Haz el salto
La última forma, y probablemente la más poderosa, de lidiar con la ansiedad anticipatoria es desafiarte a ti mismo a hacer lo que te asusta. “Cuando practicas hacer cosas que temes, aunque tengas ansiedad anticipada, aprendes lo fuerte y capaz que eres realmente”, dice el Dr. Fracalanza. Y, agrega, cuanto más practiques hacer las cosas que quieres y no lo que la ansiedad anticipatoria quiere que hagas (es decir, evitar la situación), menos experimentarás esos nervios con el tiempo.