Los kilos acechan en diciembre. Aquellos que no quieran ganar peso durante las vacaciones deberían utilizar su proporción, dicen los científicos en nutrición. «El cambio de comportamiento es una cuestión de formación, formación y más formación.»
Beba un vaso de agua antes de visitar un restaurante. Es uno de esos consejos que se pueden leer en todas partes, especialmente cuando se acercan las vacaciones. La idea detrás de esto es que elimina los mayores antojos y hace que la persona coma menos. Pero es un mito, afirma Marlou Lasschuijt, profesora asociada de la Universidad de Wageningen. «El agua sale del estómago muy rápidamente: a menudo en diez minutos, dependiendo de lo que hayas comido ese día». En el momento en que entras al restaurante, probablemente tu cuerpo ya lo haya absorbido.
Hay otro consejo habitual: salga a caminar después de cenar. Por supuesto que eso no puede hacer daño, pero no esperes demasiado de ello. Un estudio muestra que las personas a veces comen hasta 6.000 kilocalorías por día durante la Navidad, fácilmente entre dos y tres veces la cantidad necesaria. Supongamos que eres una mujer de 50 años que mide 1,68 metros y pesa 64 kilos. Una caminata de 27 minutos quemará un máximo de 100 kilocalorías para esa mujer, lo que equivale a un sándwich bajo en grasas. Cuente sus ganancias.
En la sociedad occidental, la Navidad es casi sinónimo de comer en exceso. En Gran Bretaña y Estados Unidos, el pavo asado al horno suele estar en el menú. Los británicos también sirven habitualmente salchichas envueltas en tocino: Cerdos en mantas. También clásico: el pudín de Yorkshire. No hay postre, sino hamburguesas de panqueques rellenas de verduras y carne, empapadas en salsa.
Los franceses suelen hacer todo lo posible con ostras y foie gras, paté elaborado con hígado graso de ganso o pato alimentado a la fuerza. Los italianos son conocidos por sus tortellini en brodo, almohadas de pasta rellenas de carne en caldo. Y: panettone. Este postre clásico se cuelga boca abajo después de hornearlo, de lo contrario el pastel se desmoronaría debido a la gran cantidad de mantequilla.
En los Países Bajos, a una gran parte de la población le gusta el «gourmet», en el que cada uno fríe la carne en su propia minisartén. Esta tradición relativamente nueva surgió en la década de 1970, cuando la fondue de queso se hizo popular como cena navideña. En los Países Bajos, la entonces Oficina de Información de Vlees, entre otros, se lanzó al ataque y lanzó la campaña «Gourmet, pruébalo». Los holandeses, pero también los flamencos, se enamoraron de las pequeñas cacerolas para carne. Misión cumplida.
Marketing
Todas las cenas de Navidad en todos esos países ricos tienen una cosa en común: la cantidad de comida es grande, la comida suele tener un alto contenido de grasas y azúcares y hay muchos platos en la mesa para todos los platos. Para empeorar las cosas, los supermercados empiezan a mostrar cada vez más temprano grandes cantidades de delicias típicas de diciembre, como nueces especiadas, letras de chocolate, mazapán, coronas navideñas y stollen navideños.
A veces comienza en septiembre, dijo a la BBC Isabelle Szimigin, profesora de marketing en la Universidad de Birmingham. Entonces empiezan las compras ‘empujones’ para repartir entre los clientes: mira, ya casi ha llegado el momento. Según el experto en marketing canadiense Jason Dubroy, es una táctica inteligente para retener clientes. Los visitantes de la tienda reciben inconscientemente el mensaje mucho antes de las vacaciones: hola, aquí es donde debes estar para conseguir todas esas delicias. Y también: siéntete libre de traer algo contigo, todavía hay mucho para finales de este año.
Los dietistas suelen enseñar a sus clientes a no llevar a casa productos alimenticios con un «factor alimentario», como por ejemplo nueces especiadas. Pero eso es terriblemente difícil, afirma Ellen Blaak, profesora de biología humana en la Universidad de Maastricht. “La industria alimentaria sabe exactamente qué hacer para que los consumidores compren muchos productos no saludables, y nuestro entorno también está diseñado de tal manera que estamos constantemente expuestos a la tentación. Ese marketing tiene que cambiar, de lo contrario no podremos revertir la pandemia de obesidad”.
A muchas personas les resulta difícil seguir la pista, coincide Marlou Lasschuijt, de la Universidad de Wageningen, que estudia cómo las percepciones sensoriales influyen en el comportamiento alimentario humano. Y eso es diferente para cada uno: mientras que una persona casi se desmaya al oler el olor de las empanadas de manzana al pasar por un puesto de comida, la otra no tiene ningún problema. Y mientras una persona inmediatamente quiere golpear cuando ve chocolate, la otra puede seguir encogiéndose de hombros, un fenómeno que han descubierto los científicos. ‘capacidad de respuesta a las señales de comida’ llamar.
Se trata de un fenómeno complejo que tiene lugar en diferentes áreas del cerebro y está entrelazado con el equilibrio hormonal, que a su vez reacciona con la producción de la hormona del hambre, grelina. Esto determina si tienes hambre y sus niveles disminuyen cuando estás lleno. «Sabemos que el cerebro de algunas personas es bueno para distinguir entre tener hambre o simplemente querer comer algo sabroso», dice Lasschuijt. «Otros son mucho menos conscientes de esto».
engañado
En Wageningen, los investigadores intentan que los sujetos de prueba coman menos ofreciéndoles otros productos. Es más probable que los alimentos que requieren una masticación prolongada te sacien, especialmente si tienen un sabor intenso o picante. Lo contrario se aplica a los alimentos blandos y de sabor neutro. En otras palabras: el pollo marinado y ahumado te saciará más rápido que un panecillo blanco suave con mermelada.
Funciona, afirma Lasschuijt: “Ahora sabemos que los alimentos que tardan mucho en masticarse hacen que se consuman menos calorías. Para ser precisos, si reduce su velocidad de alimentación en un 20 por ciento, consumirá entre un 10 y un 15 por ciento menos de calorías. En nuestra investigación, por ejemplo, utilizamos pan integral horneado para este fin. Se necesita un tiempo para digerir eso”.
Sin embargo, los trucos con productos alimenticios para engañar nuestra sensación de saciedad no funcionan para todos, afirma Anita Jansen, profesora de psicología clínica experimental en la Universidad de Maastricht y especializada en conducta alimentaria en la obesidad. El problema de las personas obesas es que se dan permiso para seguir comiendo, afirma. “Eso también pasa durante las vacaciones: ahora me lo he ganado, dice la gente. O: He estado bajo mucho estrés, ahora sólo quiero disfrutar”.
Y no, eso no tiene nada que ver con la alimentación emocional, porque según Jansen tiene más matices: “Las personas con obesidad suelen decir que comen cuando están estresadas, pero nuestra investigación muestra que las personas con obesidad suelen comer demasiado: también en días normales, en fiestas y cuando están de vacaciones”.
Lo que sí sucede es que las personas con obesidad a menudo se dejan engañar por su propio comportamiento mental. “A eso lo llamamos racionalizaciones. Si alguien dice: he tenido un día difícil, ahora necesito chocolate, eso es una racionalización. En ese momento te das permiso para comer. Entonces es más difícil controlarse. Especialmente si reaccionas fuertemente a las señales del entorno y simplemente te gusta mucho la comida”.
Cambio de comportamiento
En el libro se ofrece un ejemplo extremo de cuán fuerte puede ser la necesidad de comer, incluso a riesgo de su propia vida. Fisiología del gusto, o meditaciones de gastronomía trascendente por Jean Anthelme Brillat-Savarin de 1826. La traducción holandesa apareció en 2002 con el título La esencia del gusto. Reflexiones de un gourmet del siglo XIX. Brillat-Savarin fue alcalde, economista, músico y político, pero sobre todo un goloso. En su meditaciones Dice que durante la Revolución Francesa huyó a las montañas para evitar la guillotina. Allí se alegró de ver codornices dando vueltas en un asador en una posada. El deseo se apodera de él. Déjame coger esta flor, siempre puedo morir un poco más tarde, pensó, y luego describe su comida de forma florida y muy detallada.
En Maastricht, Anita Jansen y sus colegas utilizan la terapia cognitivo-conductual. Esto permite que las personas con obesidad tomen conciencia de estas racionalizaciones y aprendan a resistirlas. Esto requiere mucha práctica, dice: “Por ejemplo, dejamos que la gente huela un chocolate en varias sesiones y les pedimos que no lo coman. No nos equivoquemos: eso es muy difícil. Para muchas personas obesas, es un hábito automático comer inmediatamente algo sabroso que tienen delante. Son más impulsivos.
“Esto también se aplica a las personas con TDAH o autismo, por ejemplo, para quienes planificar, mirar hacia el futuro y decidir si hacer o no las cosas es más complicado. Desaprender ese hábito automático requiere energía, tiempo y entrenamiento. Es difícil hacerlo uno mismo: un psicólogo especializado en cambio de conducta puede guiarte en esto”.
También se pueden aprender lecciones de este estudio para las personas que no son obesas, pero que no quieren ganar peso durante el mes festivo. Evite los restaurantes tipo buffet, donde se exponen abiertamente decenas de platos y una gran selección de postres. Muchos sabores diferentes te invitan a probar un poco de todo. Coincide contigo mismo en que puedes comer un poco más en Navidad y Año Nuevo, siempre y cuando reduzcas el número de calorías los días siguientes.
dos oliebollen
En un estudio realizado por la profesora Ellen Blaak, a los participantes se les permitió hacer contrabando ocasionalmente: “Además de una dieta fija, se les permitió utilizar varios comodines. Esto puede parecer infantil, pero aun así puede dar a la gente algo a lo que aferrarse. También podrías llegar a un acuerdo contigo mismo durante las vacaciones: tanto en los días de Navidad como en Nochevieja podrás comer un poco más. Pero no te digas: esa semana intermedia ya no importa, empezaré de nuevo en el nuevo año. Son precisamente esos días de equilibrio los que ayudan a mantener el control”.
La solución está en nuestro cerebro, afirman los científicos. Tenemos que hacerlo nosotros mismos, dice Jansen. “Creo que es ingenuo suponer que podemos revertir el entorno ‘obesogénico’. Tenemos que lidiar con eso por el momento. El cambio de comportamiento es cuestión de formación, formación y más formación”.
Su consejo: “Trate de protegerse contra estas tentaciones controlando sus pensamientos con mucho cuidado: ¿me estoy dando ahora permiso para comer sin control?”
Si se da cuenta de que piensa así, aconseja Jansen, adopte la posición de negociador. “No pienses: voy a comer oliebollen ahora, porque entonces pierdes el control. Por ejemplo, date permiso para comer dos oliebollen y nada más. También son útiles los pensamientos útiles que le apoyen en el comportamiento deseado. Por ejemplo, piensa otra vez por qué crees que es importante no engordar más, en lugar de: el día ya está arruinado, ahora mejor sigo. Porque ese patrón de pensamiento es desastroso para tu peso”.