A veces son los cambios más pequeños los que pueden tener un gran impacto. Esto suena especialmente cierto cuando se trata de la salud. En la serie Paso a paso de TZR, los creadores de tendencias hablan de los pequeños movimientos que pueden conducir a grandes cambios.
Ceto. Paleo. A base de plantas. Whole 30. Hay tantas dietas que prometen una transformación total de la mente y el cuerpo, pero a menudo a costa de una revisión total del estilo de vida. Pero, si le preguntas al nutricionista y chef Mia Rigden, los cambios más “transformadores” a menudo no requieren cambios tan significativos. De hecho, su último libro de cocina, Foodwise: un nuevo enfoque de la nutrición con 100 deliciosas recetas, aborda esta idea exacta. Toda la guía centrada en los alimentos ofrece recetas fáciles y sabrosas que ayudan a los lectores a restablecer sus mentes y cuerpos y establecer hábitos alimenticios más saludables a través de un programa de eliminación de 21 días que es más flexible y nutritivo que restrictivo.
En serio, recetas como la sopa de lima y curry de coco, las paletas de brócoli y sésamo (una de las favoritas de los fanáticos) y las chuletas de pollo con costra de za’atar y rúcula transformarán la forma en que se siente acerca de una alimentación limpia, y ese es exactamente el objetivo de Rigden. “En mi práctica, tengo dos reglas a las que nunca renuncio”, le dice a TZR. “Te tiene que gustar la comida y tiene que ser fácil. Porque los resultados y la salud vienen de la consistencia, no de la perfección. Y ese es el problema con muchas dietas: son engorrosas y en realidad no son tan satisfactorias. Entonces te detienes y luego no obtienes los resultados que estás buscando”.
El programa de tres semanas también sirve como una especie de práctica meditativa, ya que tiene como objetivo ayudar a los lectores a sintonizar con sus cuerpos y reflexionar sobre cómo se sienten a lo largo del día. “Creo que eso le da a la gente suficiente tiempo para ganar un poco y decir: ‘Está bien, así de bien me puedo sentir’”, explica Rigden. “’Vaya, estoy durmiendo mejor. Wow, mis niveles de estrés se han reducido. Estoy deseando menos azúcar. Me siento menos ansioso. Me siento más cómoda con mi ropa. Tengo más energía sostenida durante todo el día. Estoy notando que mi piel se siente más vibrante. Noto que tengo más paciencia con mis hijos y más energía para pasar tiempo con ellos por las tardes.’ Estas pequeñas cosas que creo que realmente pueden mejorar tu calidad de vida”.
Hablando de pequeñas cosas, Rigden dice que uno de los mayores cambios que ha hecho en sus hábitos de nutrición, que también enfatiza en En cuanto a la comida — involucró una cosa simple pero a menudo pasada por alto: proteína. De hecho, el autor dice que la mayoría de las personas no comen suficientes proteínas, lo que los estudios han encontrado puede ayudar a reducir la glucosa en la sangre y mejora el control general de la glucosa.
“Descubrí que, con la mayoría de los clientes que acuden a mí, esa es una de las primeras cosas en las que comenzamos a trabajar, equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre y asegurarnos de que obtengan suficiente proteína en todas sus comidas”, dijo. dice. “Y creo que hace una diferencia inmediata en un día”. Si, escuchaste bien. Los resultados son casi instantáneos con este pequeño ajuste. Pero, ¿cuánta proteína deberías comer diariamente? Bueno eso depende. “En general, diría [to consume] al menos un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal”, recomienda Rigden. “Me gusta dividir eso entre tres comidas y un refrigerio. Entonces, si alguien pesa 150 libras, son 68 gramos de proteína. entonces lo haría [suggest you have] al menos 20 gramos de proteína en el desayuno, el almuerzo y la cena, y una merienda con 10 gramos de proteína”.
A menudo llamadas los componentes básicos del cuerpo, las proteínas pueden hacer de todo, desde mejorar la fuerza muscular hasta estimular el sistema inmunológico. Pero Rigden dice que su truco de magia más grande radica en el acto de equilibrio de azúcar en la sangre antes mencionado, algo que ella experimentó de primera mano. «Creo [one thing I like to prioritize is] energía”, explica Rigden. «Yo trabajo mucho. Tengo un niño de tres años y medio. Está en la escuela todo el día y cuando llega a casa de la escuela, no quiero estar cansada. Quiero jugar con él. Quiero comprometerme con él. Quiero tener paciencia”.
Al incorporar esta simple regla a su dieta diaria, Rigden dice que ella y su esposo notaron una gran diferencia en sus niveles de energía. “Comemos bastante sano en casa, pero comentábamos cuánta más energía teníamos por las tardes y cómo estábamos teniendo estas noches mucho más completas con nuestro hijo y lo satisfactorio que era”, dice ella.
Al mantener sus niveles de azúcar en la sangre más equilibrados a lo largo del día, la nutricionista dice que la mejora en la calidad del sueño también ha sido un beneficio bienvenido. “Tus niveles de cortisol funcionan con un ritmo circadiano, al igual que tu sueño y todo, tus hormonas funcionan con estos ritmos”, explica. “Y cada vez que tu nivel de azúcar en la sangre aumenta, tu cortisol aumenta. Entonces, especialmente en las noches, si está comiendo demasiado cerca de la hora de acostarse, creo que una cena más temprana es realmente maravillosa si puede hacer que eso funcione para usted. Pero menos picos de cortisol a lo largo del día te ayudarán a controlar tus niveles generales de estrés, lo que te ayudará a dormir”.
No sorprende que el sueño y la conservación de la energía sean una prioridad para Rigden en este momento. La chef se está preparando para su próximo gran proyecto: el nacimiento de su segundo hijo, una niña, que llegará este otoño. E incluso en medio del cambio y la avalancha de consejos y opiniones bien intencionados, Rigden dice que continúa siguiendo su intuición mientras se prepara para el bebé número dos, manteniéndose fiel a su dieta y rutinas de ejercicio regulares.
“Lo veo con tantas mujeres que están diciendo, ‘Oh, estás comiendo para dos’ o ‘Come pizza y helado’, y yo tendré todas esas cosas”, dice ella. “Pero también quieres seguir comiendo los alimentos que te hacen sentir bien porque, A, estás alimentando a otro ser humano. Y, B, es mucho en tu cuerpo. Entonces, si ya te sientes un poco cansado, no al cien por cien como tú mismo, y tu cuerpo está cambiando, y luego no estás comiendo alimentos que apoyen a todos, entonces simplemente te sentirás peor».
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