Es posible que sepa que caminar tiene muchos beneficios para la salud, incluida la mejora del estado de ánimo, los niveles de energía y la fuerza muscular, pero ¿alguna vez ha probado la marcha nórdica? En resumen, es más intenso que una caminata promedio, ya que camina con bastones como si estuviera esquiando a campo traviesa… pero no es necesario que haya nieve involucrada (aunque se dice que se originó como un régimen de entrenamiento de verano para esquí de fondo). -esquiadores de campo).
“La marcha nórdica puede ser disfrutada por personas de todas las edades y niveles de condición física”, Michael Jones, especialista en movimiento y movilidad, y fundador de Movilidad 101, le dice a TZR en un correo electrónico. “A diferencia de la marcha regular, requiere el uso de bastones, que ayudan a impulsar al andador hacia adelante y brindan apoyo adicional. Los bastones también te brindan más entrenamientos para la parte superior del cuerpo, ejercitando los hombros, los brazos y el torso”.
Al igual que la marcha tradicional, la marcha nórdica también activa los grupos musculares debajo de la cintura. “Estás ejercitando entre el 80 % y el 90 % de tus músculos, en lugar del 50 % [engaged during regular walking]brindando un beneficio sustancial en la quema de calorías”, cardiólogo Aaron Baggish le dijo a Harvard Health Publishing. Agrega que «eres mucho más estable cuando usas bastones, porque tienes más puntos de contacto con el suelo y no dependes solo de dos pies».
Más adelante, los expertos en fitness explican cómo puede empezar con la marcha nórdica en cualquier momento y en cualquier lugar.
Cómo hacer marcha nórdica
Según la Academia Nórdica, hay algunas cosas a tener en cuenta al realizar la marcha nórdica. Primero, camine naturalmente, manteniendo los hombros relajados y hacia abajo con la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante. Al igual que con el esquí de fondo, tus brazos y piernas se moverán alternativamente, de modo que cuando tu pie derecho esté al frente, también lo estará tu mano izquierda; cuando tu pie izquierdo está al frente, también lo está tu mano derecha. A diferencia de la marcha normal, la variedad nórdica requiere zancadas más largas, así que asegúrese de hacer rodar el pie desde el talón hasta la bola mientras lo hace. Los postes ayudarán a empujar su cuerpo hacia adelante más allá del poste.
Aunque existen varias técnicas de marcha nórdica, en las que caminas más rápido o mueves más los brazos, hay algunas que son más comunes que otras. Si te sientes preparado para un desafío, puedes probar doble polo, cuando tengas ambos polos frente a ti, tirando de ti mismo hacia adelante cada dos pasos más o menos. Pero muchas personas comienzan con un solo bastón, en el que usa un bastón a la vez (nuevamente, piense en el esquí de fondo y cómo sus brazos y piernas se mueven en direcciones opuestas entre sí). Como con cualquier cosa, cuanto más practiques la marcha nórdica, ya sea que veas un vídeo de YouTube, te unas a un grupo de marcha nórdica o simplemente practiques solo o con un amigo, más te acostumbrarás y más fácil será. me convertiré
Beneficios para la salud de la marcha nórdica
“La marcha nórdica es una forma de ejercicio cardiovascular y, dado que es una actividad con carga de peso, también ayuda a fortalecer los huesos y los músculos”, dice Jones. «Más, los estudios han demostrado que la marcha nórdica puede ayudar a aumentar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas, lo cual es importante porque la pérdida ósea aumenta el riesgo de fracturas”. Además de ayudar a fortalecer sus huesos y músculos, Jones dice que otros beneficios para la salud de la marcha nórdica incluyen elevar su estado de ánimo y salud mental, ayudar a reducir el riesgo de caídas al mejorar el equilibrio y la coordinación, y reducir el dolor y la rigidez mientras mejora su rango de movimiento .
“La marcha nórdica tiene todos los beneficios normales del ejercicio cardiovascular”, dice el Dr. Dave Candy, fisioterapeuta y propietario de más 4 vida, le dice a TZR en un correo electrónico. “Estos incluyen una mejor presión arterial y colesterol; la capacidad de controlar mejor el azúcar en la sangre; control de peso; y ayudar a controlar y reducir la ansiedad, la depresión y el estrés”.
Howard de marfil, MPH, instructora certificada de yoga y pilates, agrega que la marcha nórdica también es buena para el corazón. «A estudio reciente en el Revista canadiense de cardiología descubrió que la marcha nórdica puede desempeñar un papel importante en la salud del corazón y la calidad de vida”, le dice a TZR en un correo electrónico. “Durante el transcurso de 12 semanas, los participantes con enfermedades cardíacas vieron mejoras significativas en el estado físico, la calidad de vida y los síntomas de depresión. El ejercicio regular es clave para evitar enfermedades crónicas prevenibles, como las enfermedades del corazón”.
Agrega que la mayoría de las principales causas de muerte y discapacidad en los Estados Unidos están directamente relacionadas con la falta de actividad física. “Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), solo el 53,3% de los adultos cumplen con las Pautas de actividad física para la actividad física aeróbica”, dice. “Y solo el 23,2 % de los adultos cumplen con las Pautas de actividad física tanto para la actividad aeróbica como para la de fortalecimiento muscular”.
Por qué deberías probar la marcha nórdica
“Si está buscando una manera divertida y fácil de hacer ejercicio moderado, entonces la marcha nórdica es definitivamente para usted”, dice Jones. También dice que variar su rutina de ejercicios ayuda cuando se trata de enfocarse en otros grupos musculares. Y te ayudará a evitar que te aburras haciendo la misma rutina todos los días. “Seamos realistas, hacer el mismo ejercicio todos los días puede ser bastante aburrido”, dice. “Mezclar las cosas te ayudará a mantenerte motivado y entusiasmado con el ejercicio”.
Candy está de acuerdo y dice que el entrenamiento cruzado siempre es una buena idea. “Por un lado, ayuda a prevenir el agotamiento y evita que su rutina de ejercicios se vuelva ‘obsoleta’”, dice. “Además, cada tipo de ejercicio usa tus músculos de una manera diferente. A pesar de que tienes la parte superior del cuerpo [work] con la marcha nórdica, es más un ejercicio de resistencia para la parte superior del cuerpo, y el levantamiento de pesas para fortalecerse aún sería beneficioso”. Agrega que otras formas de ejercicio cardiovascular, como andar en bicicleta, también trabajan los cuádriceps en mayor medida que caminar o la marcha nórdica. “La marcha nórdica es una gran [workout]pero no hay una tipo de ejercicio que satisfaga todas sus necesidades de acondicionamiento físico”, dice.
Howard agrega que los ejercicios de marcha nórdica pueden ser efectivos porque son convenientes y requieren poca preparación. “Requieren muy poco tiempo, lo que hace que estos entrenamientos sean accesibles para que más adultos entrenen de manera constante, permanezcan activos durante toda la vida y prevengan (o controlen) enfermedades crónicas”, dice.
Si está interesado en explorar la marcha nórdica, primero necesita la pieza principal del equipo: los bastones. Aquí hay algunas ideas para empezar.
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