Adelgazar para los perezosos: Cómo adelgazar sin hacer dieta

Por Anja Opitz

Todavía recuerda el momento en que se dio cuenta: ¡Estoy demasiado gordo! «Hace 12 años, un lunes por la noche de enero, me vi en la televisión por primera vez», dice el Dr. Carsten Lekutat (51), autor y moderador («lo principal saludable», MDR).

El cinturón había estado demasiado apretado antes y no había podido ver sus pies en la ducha, sí. Pero había soluciones simples para esto: cinturón debajo del estómago e inclinarse hacia adelante, listo.

No para la vista despiadada en la televisión. «Esa noche tomé una decisión: ¡La grasa tiene que desaparecer, quiero volver a ser delgada!» Si fuera tan fácil…

«La mayoría de nosotros somos vagos, yo también»

«La mayoría de nosotros somos vagos, incluyéndome a mí», dice. «Perezoso en el sentido de: Tenemos mucho que hacer. Tenemos que trabajar, criar hijos, cuidar a nuestros padres, viajar, acudir a citas, estar siempre informados… ¿Y luego hacer algo para adelgazar? Comprensiblemente, eso es difícil para nosotros”.

Pero tiene que serlo, porque: “El tejido adiposo no es una estructura pasiva que simplemente cuelga sobre nosotros. No solo afecta nuestros niveles de colesterol y, por lo tanto, aumenta el riesgo de que nuestros vasos se calcifiquen. El tejido adiposo también conduce a la inflamación y las respuestas inmunitarias que se desencadenan en varios procesos metabólicos de nuestro cuerpo y, en última instancia, nos enferman y, si tenemos mala suerte, incluso nos matan”.

Así que la grasa debería desaparecer, pero ¿cómo? El médico general quería averiguarlo para sí mismo y para sus pacientes, investigó, habló con expertos, realizó experimentos y aprendió mucho sobre el metabolismo, lo que lo ayudó.

Porque perder peso no es tan fácil. «Se trata de algo más que la conocida fórmula: si ingiero menos energía de la que uso, perderé peso», explica Lekutat. “Hoy sabemos, por ejemplo, que los alimentos no solo nos proporcionan energía, sino que también influyen en cómo se utiliza la energía.

Por ejemplo, la lechuga no solo es apta para adelgazar porque es un alimento rico en nutrientes y al mismo tiempo bajo en energía, sino también porque ayuda a determinar la composición de nuestro microbioma en el intestino. Y nuestra flora intestinal influye, entre otras cosas, en el tipo y la cantidad de energía que absorbemos de los alimentos en el cuerpo. Entonces, la ensalada a la hora del almuerzo tiene un impacto en el escalope de la noche”.

Ahora bien, no todos los que quieren reducir su peso pueden y quieren convertirse en expertos en nutrición, alinear su vida solo con las comidas o incluso renunciar al disfrute. Eso tampoco tendría ningún sentido, enfatiza la doctora, porque: «La alimentación no solo tiene que ser variada y saludable, sino también divertida y sexy y simplemente encajar en la vida cotidiana».

Precisamente por eso Carsten Lekutat escribió el libro «Schlank für Laule» (editado por Knaur, 20 euros). Aquí resume los mejores consejos y trucos:

Queso antes de ositos de goma

Cuando comemos algo dulce, el azúcar fluye a través de las membranas mucosas de nuestro tracto gastrointestinal hacia nuestra sangre, se transporta a través de los vasos del cuerpo y se quema o almacena: como en el hígado o como grasa en nuestros depósitos. Además, el aumento de los niveles de azúcar en sangre conduce a una liberación de insulina, que i.a. hace que sea más difícil descomponer la grasa! Así que los dulces son una doble carga: calorías de la comida y un obstáculo para quemar grasa. “Pero si puedo ralentizar el aumento de azúcar en la sangre comiendo un alimento rico en proteínas de antemano, también ralentizaré la liberación de la hormona insulina. Y si ralentizo la insulina también reduzco el efecto inhibidor de la pérdida de grasa.” Por eso recomienda a los conocedores de ositos de goma: “Comer un poco de queso antes.” O en el desayuno primero pan con crema de queso y luego uno con crema de chocolate o eso primero desayuno huevo y luego un muesli.

pre-repostaje

Los estudios demuestran que beber medio litro de agua sin gas antes de cada comida puede conducir a una pérdida de peso de más de 4 kilogramos por año. ¿Porqué es eso? “En primer lugar, el agua acelera la aparición de la sensación de saciedad: si ya hay mucha agua en el estómago, cabe menos comida”, resume Lekutat. «En segundo lugar, los investigadores de Charité han demostrado que 1,5 a 2 litros de agua potable al día pueden aumentar el gasto de energía hasta en 100 calorías».

Hara Hachi Bu

Este método de alimentación con una larga tradición japonesa dice: «Llena tu estómago solo al 80 por ciento, así que deja de comer antes de que tu estómago esté completamente lleno», explica el médico berlinés. “En primer lugar, esto te enseña a prestar atención a las señales de saciedad en lugar de comer automáticamente lo que te dieron. En segundo lugar, no tienes que perderte ningún plato, así que no te pierdas el disfrute».

hierbas en lugar de sal

La sal es fundamental para la vida: Sin el cloruro de sodio, el transporte de agua y nutrientes en nuestro organismo se estropearía, los nervios tendrían problemas para transmitir sus señales y los músculos tampoco podrían funcionar. “Desde un punto de vista evolutivo, nuestro cuerpo está entrenado para absorber la mayor cantidad de sal posible porque no era fácil de conseguir. Todavía lo hace, aunque la sal ha estado disponible en abundancia durante mucho tiempo”, dice Lekutat. El problema: “¡La sal te da hambre! Todo lo que nuestro cuerpo necesita pero no produce por sí mismo nos sabe muy bien. Por eso nos gusta comer más alimentos salados de lo realmente necesario”. Para evitar este efecto, recomienda sazonar con hierbas en lugar de sal.

El paseo digestivo 15-15

Incluso si es una amarga verdad para aquellos a los que no les gustan los deportes, hay que decirlo: la dieta y el ejercicio son un equipo. El mismo Lekutat se ha convertido en un corredor apasionado. Si no puede comenzar a hacer ejercicio de inmediato, aún puede hacer algo: «¡Camine 15 minutos 15 minutos después de comer!» En primer lugar, las calorías aportadas se consumen directamente, al menos en parte. En segundo lugar, se reduce el nivel de azúcar en la sangre y, por lo tanto, la liberación automática de insulina, y la grasa se quema directamente».

día de alivio

Suena lógico y, de hecho, también lo sabemos, pero lo olvidamos con demasiada frecuencia: «Si como demasiado, y eso simplemente sucede porque tenemos la comida allí y queremos divertirnos y disfrutarla, tenemos que compensar». prontamente. Por ejemplo, con una manzana y arroz al día siguiente de la fiesta de cumpleaños con tarta.” Puedes comer hasta 500 g de arroz integral, arroz basmati, arroz salvaje o arroz de espelta, cocinados sin sal, y comer tantas manzanas como quieras.

dormir delgado

Las personas que duermen muy poco tienen más probabilidades de tener sobrepeso que las que se levantan tarde. Investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo libera menos leptina, una hormona responsable de la sensación de saciedad. Al mismo tiempo, aumentó el nivel de la hormona grelina que aumenta el apetito. Después de una noche de sueño breve, las personas privadas de sueño tenían un mayor deseo de comer alimentos ricos en carbohidratos que las que dormían tarde. Esto también explica por qué nos gusta tomar bocadillos ricos en calorías en las horas de la noche cuando estamos cansados ​​del día. “Por eso es importante asegurarse de dormir lo suficiente”, enfatiza Lekutat. «Si te resulta difícil volver a conciliar el sueño por la tarde o por la noche después de despertarte, la lavanda puede ayudarte: las sustancias linalool y acetato de linalilo que contiene tienen un efecto calmante».