Ese conocido bajón de energía después del almuerzo: ¿puedes hacer algo al respecto?

¿Quién se acuerda de mí? El anuncio de televisión con el buen manager John. (“¡El éxito es una elección!”), que toma una taza de sopa todas las tardes para mantenerse alerta y alerta. Un poco más tarde, cuando cruza la calle, es aplastado por un gran armario. La cámara se desplaza hacia los dos trabajadores en la galería del edificio de apartamentos. Suena la voz en off: «A las cuatro, taza de sopa». Más gente debería hacer eso”.

Mucha gente sufre un momento de hundimiento después del almuerzo. Según una nueva moda alimentaria, esa caída, que a menudo va acompañada de mal humor y falta de concentración, se debe a los niveles fluctuantes de azúcar en sangre. La ‘Diosa de la Glucosa’ francesa Jessie Inchauspé, 2,7 millones de seguidores en Instagram y autora del bestseller internacional Revolución de la glucosa afirma que un nivel de glucosa estable es el secreto para una vida enérgica. ¿Cómo haces eso? ¿Y hay evidencia científica de ello?

Primero alguna explicación sobre el funcionamiento de la glucosa. “La glucosa es el combustible con el que funciona en gran medida el cuerpo”, afirma el profesor emérito de nutrición Martijn Katan (Universidad VU de Ámsterdam). ‘Es necesario tener glucosa en la sangre para funcionar. Obtenemos glucosa de los carbohidratos de nuestra dieta. Piense en pastas, sándwiches y frutas. Si el nivel de glucosa es demasiado bajo, tu cerebro responde con la señal: ¡hambre!’

Sentirse somnoliento después de una comida puede estar relacionado con nuestros niveles de azúcar en sangre, dice Ellen Blaak, profesora de biología humana en la Universidad de Maastricht. “Existe evidencia de que la caída en los niveles de glucosa después de las comidas puede estimular el apetito y la alimentación. Y que un nivel bajo de glucosa puede afectar tu estado de ánimo.’ Es por eso que las personas a menudo tienen hambre de un refrigerio durante la depresión del almuerzo para animarse. Pero es ir demasiado lejos relacionar la caída del almuerzo uno a uno con el nivel de azúcar en la sangre.

Orden de comida

A lo largo de los años, los investigadores han intentado demostrar que los niveles bajos de glucosa provocan una mayor agresión. Por ejemplo, un estudio de 2014 realizado por la Universidad de Kentucky y la Universidad de Carolina del Norte, entre 107 parejas casadas cuyos niveles de glucosa fueron medidos durante 21 días. Les dieron un muñeco vudú y 51 alfileres, y cada noche se les permitió determinar qué tan enojados estaban con su pareja por la cantidad de agujas que clavaron en el muñeco.

Después, también fueron invitados al laboratorio para jugar a un juego de ordenador, donde podían disparar a su compañero con un sonido desagradable. Tanto en casa como en el laboratorio, los cónyuges con niveles más bajos de glucosa mostraron más enojo y agresión hacia sus parejas. Un hallazgo interesante, pero los colegas científicos piensan que es demasiado simplistaporque no se excluyen otros factores, por ejemplo la ingesta de alcohol.

La caída de energía por la tarde tiene menos que ver con la cantidad de glucosa en la sangre que con el reloj biológico, dice Katan. «El hecho de que la gente se sienta a menudo somnolienta por la tarde está relacionado con nuestro ritmo innato y nuestra necesidad de dormir. La gente de la mañana está activa temprano y alrededor de las dos o tres de la tarde la energía cae. En muchos países del sur se ve que la gente hace la siesta por ese motivo. Entonces podrías preguntarle a tu jefe si puedes tomar una siesta.

Lo que más le molesta a Inchauspé es que el orden en el que se comen los alimentos es muy importante: primero las fibras, luego las proteínas y las grasas, y sólo finalmente los almidones y los azúcares. Traducido a una comida, eso significaría: primero los frijoles, luego el filete y luego las patatas. El pico de glucosa sería mayor si el almidón y el azúcar ingresaran primero al torrente sanguíneo a través del estómago.

combinación de alimentos

No se ha demostrado científicamente que el orden específico en el que se comen los alimentos afecte el nivel de azúcar en sangre. “En el estómago, toda la comida se junta y se convierte en una papilla gris. Luego pasa a los intestinos», dice Katan. Allí se digiere lentamente y se absorbe en la sangre durante varias horas. “Es cierto que la combinación de alimentos durante la comida sí importa.” Por ejemplo, vale la pena comer grasa junto con carbohidratos, porque la grasa significa que los alimentos, incluidos los carbohidratos, pasan más lentamente a los intestinos. “Esto produce un pico de glucosa menos alto que el de los carbohidratos solos”.

También hay evidencia de que existe el “efecto de la segunda comida”. “La forma en que reaccionas ante el almuerzo no es un tema aislado y también tiene que ver con lo que desayunaste”, dice Blaak. Si comienza el día con mucha fibra, como sándwiches integrales y muesli, puede afectar el azúcar en sangre después del almuerzo.

Según Katan, se requiere ojo crítico cuando se trata de libros de dietas que prometen todo tipo de milagros. “A menudo es la solución a muchas cosas al mismo tiempo: cabello sin brillo, cáncer, kilos de más, tristeza generalizada. Anotando nuevas promesas. La gente lo lee y encuentra apoyo en él. Es un estímulo para hacer las cosas de manera diferente y, a veces, incluso los hace sentir mejor.’ Y el consejo de Inchauspé de hacer ejercicio después del almuerzo no viene nada mal.

Aún así, según los expertos, no hay razón para cambiar toda tu rutina de almuerzo. Como suele ocurrir con las exageraciones alimentarias, el consejo científico general es mucho más aburrido. “Haga ejercicio y lleve una dieta equilibrada y saludable: poca azúcar, muchos productos vegetales y fibra”, dice Blaak. ¿Y qué hacer con ese bajón de energía después del almuerzo? “Puedes tomar una taza de café”, dice Katan. ‘Las investigaciones muestran que si dos grupos resuelven un rompecabezas, el grupo que consumió cafeína lo completará más rápidamente. Están más alerta.’